Преодоление полосы препятствий с элементами лазанья и перелезания
Открытый урок по теме: Преодоление полосы препятствий с элементами лазанья и перелезания, переползания, передвижение по наклонной гимнастической скамейке.
Тема урока: Преодоление полосы препятствий с элементами лазанья и перелезания, переползания, передвижение по наклонной гимнастической скамейке.
( Путешествие в джунгли.)
Цель урока: Закрепить универсальные учебные действия и умения при помощи средств и методов физической культуры и спорта.
УУД:
Личностные универсальные учебные действия:
1. Научить ценить и принимать следующие базовые ценности: «добро», «терпение», «природа», «мир», «настоящий друг».
Познавательные учебные действия:
1. Формировать навыки ходьбы и бега, закрепить умение двигаться, не наталкиваясь друг на друга, быстро реагируя на сигналы.
2. Формировать умения сохранять устойчивое положение на уменьшенной площади опоры (гимнастическая скамейка), в разных позах и
быстрой смене положения тела.
3. Упражнять в выполнение ОРУ с гимнастическими палками, формировать правильную осанку.
4. Упражнять в выполнение строевых упражнений разученных ранее, продолжить обучение перестроению из одной в три шеренги.
5. Учить игровым заданиям и эстафетам.
6. Учить комплексу упражнений с канатом.
7. Научить наблюдать и делать самостоятельные простые выводы.
Регулятивные учебные действия:
1. Содействовать развитию мелкой моторики, быстроты реакции, координации движений, ловкости, силы.
2. Развивать творчество, инициативу в двигательных действиях.
3. Прививать интерес к здоровому образу жизни.
4. Способствовать повышению общего функционального состояния организма.
5. Способствовать формированию опорно-двигательного аппарата, формирование правильной осанки и функционального свода стопы.
Коммуникативные учебные действия:
1. Воспитывать доброжелательные отношения между детьми в совместной двигательной деятельности.
2. Прививать детям стойкий интерес к двигательным действиям, поддерживать в них жизненный оптимизм и здоровый соревновательный дух, поощрять творчество и разнообразную двигательную деятельность.
3. Участвовать в диалоге; слушать и понимать других, высказывать свою точку зрения на события, поступки.
Урок проводится в спортивном зале.
Инвентарь: гимнастические палки (по количеству занимающихся), гимнастические скамейки (3 шт.), канат (1),гимнастическое бревно, шведская стенка, маты, обручи, дуги.
Методическая карта урока:
1. Организация класса. Введение в ситуацию общения (подготовительная части урока):
1. Сообщение задач урока, настроить учащихся на деятельность.
2. Формирование навыков ходьбы и бега (разновидности передвижений)
3. Упражнять в выполнении строевых упражнений, изученных ранее (повороты на месте, перестроение из одной шеренгив три.)
4. Совершенствование техники выполнения упражнений на уменьшенной площади опоры, упражнения на развитие равновесия.
5. Совершенствование техники выполнения комплекса ОРУ с гимнастическими палками.
2. Актуализация знаний и пробное учебное действие (основная часть урока):
1. Учить упражнениям с канатом.
2. Совершенствование техники прыжков в длину, с места.
3. Закрепление и совершенствование навыков лазанья по шведской стенке, по гимнастической скамейке, кувырка вперёд в группировке
3. Рефлексия учебной деятельности на уроке (заключительная часть урока):
1. Учить игровым заданиям и эстафетам, игре на внимание.
2. Способствовать понижению нагрузки, проверка внимания.
3. Подведение итогов урока.
Начало урока:
Построение класса в шеренгу, приветствие, расчет по порядку номеров.
Учитель: Ребята! А вы любите путешествовать? Я сегодня предлагаю вам отправиться в Джунгли. Джунгли – это такое место, где за
каждым деревом и за каждым кустом подстерегают опасности. Джунгли – это край приключений. Здесь вам пригодится все, чему вы уже научились
. Совершенствуем кувырок вперёд , упражняемся в лазании по гимнастической стенке, скамейке, ходьбе по гимнастическому бревну. Если вы умеете бегать, прыгать, кувыркаться, лазить, то джунгли вас зовут! В джунгли вперед!
Перед тем как отправляться, надо слегка размяться.
Раз, два, левой – мы шагаем смело. В Джунглях ждет нас много встреч, и нам некогда прилечь.
ОМУ (ОБЩИЕ МЕТОДИЧЕСКИЕУКАЗАНИЯ
Подготовительная
15мин
1. Построение в шеренгу.
2. Приветствие
3. Сообщение задач урока.
4. Повороты на месте, расчет на 1.2.
5. Передвижения по залу в колоне по одному.
6. Ходьба с одновременным выполнением
упражнений руками.
a) 1-правая на пояс, 2-левая на пояс,
3-правая к плечу, 4- левая к плечу,
5- правая вверх, 6- левая вверх, 7-
8-два хлопка в ладоши. 1-8 все в
обратной последовательности.
b) 1-4 шаг ходьба на носках, руки вверх,
5-8 ходьба на пятках, руки на пояс.
30 с
1 мин.
30с
5-6 раз
Класс! В одну шеренгу, Становись! «Равняйсь»,
«Смирно»,
«Направо, «Налево», «Кругом». На 1,2
«рассчитайсь»
В обход по залу «Шагом Марш»
На каждый шаг выполняется движение рукой,
учитель выполняет подсчет
Укрепление свода стопы, профилактика плоскостопия.
Руки вверх, локти назад следить за правильной осанкой.
c) Три шага вперед, остановка,
прыжок.
d)ходьба с выпадом вперёд с опорой на ногу.
Учитель: Чтобы ближе к цели быть, нам бы стоит поспешить.
7. Разновидности передвижений.
Лёгкий бег, с ускорением, с подскоком, с захлёстыванием голени,
Галоп правым, левым боком.
4-5 раз
2 круга
5-6 раз
Прыжки выполняются на месте, постараться не
наталкиваться друг на друга, контролировать
интервал и дистанцию.
Выполняется по кругу, в колоне по одному.
Вперёд не наклоняться
8.бег с заданием по свистку
9.Упраж. на дыхание Учитель: Вот отличная дорога, мышцы разомнем немного, а помогут в этом нам гимнастические палки.. Перестроение в шеренгу по три. Дети встают для выполнения ОРУ. Комплекс ОРУ с гимнастическими палками. Хват сверху.
1.И.П.- Наклон назад ногу на носочек, палка над головой.
2. И.П.- Стойка ноги врозь, палка над головой. Наклоны туловища вправо, влево.
3. И.П.- ноги врозь, вправо. Влево, повороты туловища руки прямые.
4. И.П. – О.С. перешагивание через палку.
5.И.П.-ноги врозь, махи, коснуться палки коленом согнутой ноги.
6.И.П.-ноги врозь палку на середину, перекладываем из руки в руку за спиной
7.И.П.-О.с.палка внизу.
1-присесть-палку вперед
2.-наклон вперёд палку вниз
8.И.П. выпад вперед, палку вверх
9.Прыжки через палку с продвижением.
5-7 раз
5-6 раз
каждое упражнение
выполнить упражнения на восстановление
Дети передвигаются в колоне, учитель раздает
гимнастические палки, после этого дети перестраиваются в
три шеренги.
Упражнения все
выполняют одновременно под счет учителя,
дети работают синхронно
Налево, приставным шагом в одну колонну становись!
основная
Учитель: В джунглях очень много дел, но всему есть свой предел, отдыхаем,
отдыхаем гимнастические палки собираем.
Учитель: Кто тут смелый, кто герой? Эй ребята все за мной! Мы продолжим наше путешествие по джунглям и дорога привела нас к горе Килиманджаро.
Подниматься будет трудно, там мало ровных мест, дорога петляет и дорогу пересекает горная речка, она хоть и мелкая, но течение в ней очень быстрое, а вода ледяная.
Метод круговой тренировки.полоса препятствий
–«восхождение на
Килиманджаро».
а)пройти по бревну на носках
б)лазание по скамейке в упоре стоя на коленях
в)Лазанье по шведской
стенке поточно с одновременным перехватом рук и перестановкой ног;
Г)пролезть под перекладиной;
д)»тоннель» (пролезть в обруч и пройти под дугой)
е) проползти попластунски по мату
подлезая под барьеры; ж))выполнить кувырок вперёд;
з) «преодоление горной реки»,проползти по скамейке
И) пролететь на «лиане» над пропастью (канат) ;
Техника безопасности
3—4 круга
Под шведской стенкой разложить маты,
обеспечить страховку.
Установить бревно, скамейки, дуги, обручи, перекладину, канат
Показ
С гимнастической стенки не спрыгивать.
Держать дистанцию!
Не допускать скрестного перехвата рук во время лазанья
Показ учеником
Комментарий учителя
Следить за выполнением техники безопасности
Дети по очереди проползают по скамейке,
подтягиваясь двумя руками.
Из положения упор присев выполнить кувырок вперёд
Заключительная
Учитель: Здесь нам было трудновато, но мы смелые ребята, и мы наконец-то выбрались на твердую почву. Вот так джунгли! Ну и ну! Что мы видим? Здесь зверей не сосчитать. Вот и зебра, обезьянка, леопарда не догнать, давайте с вами попробуем изобразить этих животных и будем передвигаться,так же как они
1. Игра «Вызов номеров»вместо номера
назвать животное, ребенок выбегает, до
фишки обратно бегом. Кто первый тот и
приносит очко своей команде.
2.игра «посадка кокосов»
1-сажает кокос
2-собирает урожай
Учитель: Ребята, а вы знаете, что в джунглях очень быстро темнеет?
Поэтому нам пора возвращаться
домой.
3. Построение в одну шеренгу.
4. Игра на внимание. «Горы, реки, кочки»
По команде «горы» – все встают на
носки и поднимают руки вверх, по
команде «реки» – дети поворачиваются
направо и кладут руки друг другу на плечи,
по команде «кочки» – все делают
упор присев.
Домашнее задание:
Каждое
животное
по 1 разу
1 раз
3-4 раза
Учитель распределяет детей, назначая каких
животных они будут изображать.
1носорог
2-леопард
3-зебра
4-обезьянки
5-тигр
6-слон
7-антилопа и т. д.
1-кладёт малый мяч в обруч;
2-берёт мяч и передаёт следующему
В одну шеренгу «становись»
Объяснить правила игры, каждый ребенок
проверяет свою внимательность.
Дома выполнять отжимания : мальчики из упора лежа-10 раз, девочки- из упора лёжа на коленях-7раз
Учитель: Вот и настала пора
прощаться, я надеюсь, вам наше путешествие по джунглям
понравилось? Вы были ловкие и смелые, дружные и внимательные.
До свидания, до новых встреч.
1мин
Дети прощаются с учителем и выходят из зала.
Преодоление полосы препятствий с элементами лазания, перелезания и переползания
Схема модели урока.
Краткая психолого-педагогическая характеристика класса. 4 класс
В классе 25 учеников – 12 девочек и 13 мальчиков.
В целом класс дружный, между мальчиками и девочками конфликтов нет, а если и случаются,
то тут же разрешаются.
22 учащихся класса – это дети с высоким и средним уровнем физической подготовленности, 2 ребенка с низким. По состоянию здоровья 22учащихся в этом классе относятся к основной группе, 2 – к подготовительной и 1- к СМГ.
Большая часть учащихся дополнительно занимаются в кружках, в секциях.
Каждый ученик в классе - неповторимая индивидуальность.
Отношения между ребятами строятся на принципах уважения, взаимной помощи и доверия.
Урок - физической культуры в этом классе относиться к числу – любимых. С огромным удовольствием участвуют в соревнованиях различного уровня, в этом классе есть чемпионы города по легкой атлетике в своей возрастной группе как среди мальчиков, так и среди девочек.
ПЛАН – КОНСПЕКТ УРОКА ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
для учащихся 4 класса
Тема: Преодоление полосы препятствий.
«Комплексная программа физического воспитания учащихся 1–11 классов»
(В. И. Лях, А. А. Зданевич. – М.: Просвещение, 2005)
Обновление двигательной памяти, путем повторения полученных навыков и умений,
создание условий для самостоятельного развития кондиционных качеств.
Задачи:
Совершенствование выполнения технике кувырков, преодоление препятствий.
Формирование у учащихся жизненно важных двигательных умений, навыков.
3. Воспитание морально-волевых качеств: коллективизма, чувства сопереживания за свою команду.
Дата проведения :
Место проведения: спортивный зал.
Продолжительность урока: 45 мин.
Инвентарь и оборудование:
Гимнастические скамейки 4 шт.
Гимнастические маты 7 шт
Гимнастические палки 17 шт.
4. Скакалки 4 шт.
5. Гантели 0.5 кг. 4 шт.
6. Бревно 1 шт.
7. Гимнастический конь 1 шт.
Мотивация деятельности учеников1. 5 мин
Построение в шеренгу, проверка готовности: наличие спортформы, бодрого настроения на работу.
1.2.
Постановка проблемы:
«Дано мне тело. Что мне делать с ним, таким единым, таким моим?» Знакомство с планом урока.
Внимательное
выслушивание поставленных задач.
Измерение ЧСС.
Измерение пульса (в покое) – 15 сек.
-18 уд.- отлично;
-19 уд.- хорошо;
-20 уд.- удов-но;
- больше 20 уд.- плохо.
2.
Психофизиологическая подготовка учащихся к усвоению содержания урока
Подготовка организма к выполнению комплекса упражнений
– Сегодня, ребята, мы идем на экскурсию в страну “Спортландию”, где нашими “спутниками” будут те упражнения, которые вы изучали на уроках гимнастики.
2.1.
Сообщение учащимся задач этапа, средств и методики оценивания.
Функциональная подготовка организма уч-ся к предстоящей работе.
2.2.
Улыбнитесь!...
И мысленно произнесите: «У меня прекрасное настроение!»
1. Разотрите ладонь о ладонь до тепла.
2. Помассируйте пальцы.
3. Согретыми ладонями разотрите ушные раковины.
4. Круговыми движениями по часовой стрелке погладить руками живот.
5. Потянитесь (руки вверх- вдох, вниз -выдох)
3 мин
Подготовка мест занятий, соблюдение санитарно-гигиенических требований. Инструктаж по ТБ.
2.3
3.
3.1.
Выполнение строевых упражнений
Ходьба на носках, руки за голову;
Ходьба на пятках, руки на пояс;
Ходьба перекатом с пятки на носок, с вращением прямых рук вперед и назад;
Бег с заданием.
Перестроение.
Проведение ОРУ на месте:
руки вверх, правая нога на носок назад.
и.п.
руки вверх, левая нога на носок назад.
и.п.
руки вверх;
руки назад;
руки вверх;
и.п.
1, 2 – поворот вправо
3, 4 - поворот влево
1-наклон вправо,
нога на носок;
2- и.п.
3- наклон влево,
нога на носок;
4. и.п.
1 – присед, палка вверх;
2 - и.п.
3 присед, палка вверх;
4- и.п.
1,2,3,4 – круговые движения
туловища вправо, влево.
1 - мах правой, руки вперёд.
2 - и.п.
3 - мах левой, руки вперёд.
4 – и.п.
1,3- прыжок ноги врозь,
палка вверх
2 , 4 - и.п.
Экспресс – тестирование
Подвижность плечевого сустава
и коленного сустава.
Выполнение заданий учителя, команд перестроения
Выполнение вместе с учителем.
В колонну по 2.
Выполнение упражнений с гимнастическими палками
Рассказ, показ.
Разучивание нового комплекса упражнений.
3 мин.
5 мин.
5-6 р.
5-6 р.
5-6 р.
5-6 р.
5-6 р.
5-6 р.
5-6 р.
5-6 р.
Построение в колонну по одному. Форма организации фронтальная
Следить за дыханием, за правильностью выполнения упражнения. Упражнения для предупреждения плоскостопия.
Темп медленный.
Следить за дыханием.
ЧСС за 15 сек.
30-40 уд. - норма,
меньше 30 уд. – маленькая нагрузка,
больше 40 уд.- перегрузка.
Форма организации фронтальная.
Способ выполнения одновременный.
Следить за правильностью выполнения упражнения,
следить за осанкой.
Следить за дыханием.
Следить за осанкой.
Стопа параллельно, следить за осанкой, при повороте посмотреть «за себя».
Наклон выполнять точно в сторону, спину держать прямо.
Приседание выполнять на всей стопе, спина прямо.
Прогнуться.
Нога прямая.
Следить за дыханием.
Подвижность плечевого сустава оценивается по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот.
Приседание руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание. Оценивание - выборочно.
3.2.
3.3.
Основная часть урока
Эстафетный бег
1. Бег до отметки.
2. Бег с 2-мя мячами.
3. Бег на скакалке.
4. Прыжки на правой и левой ноге.
Полоса препятствий
1 этап - проползти по пластунски;
2 этап – ходьба по низкому бревну
3 этап – преодоление гимнастического коня;
4 этап – прыжок в длину с места;
5 этап – прыжки через короткую скакалку;
6 этап - 3 кувырка вперёд;
7 этап – упражнение с гантелями.
Способ выполнения поочередный.
Упражнения выполняются поочередно.
Выполнение задания поточным способом.
Развитие ловкости,
координации движений.
Объяснение прохождения маршрута, подготовка мест занятий.
Оценить технику выполнения кувырка
3шт.
3 прыжка.
20 пр.
0.5 кг.
Метод проведения соревновательный.
По гимнастическим матам
Соблюдение техники безопасности.
Участник, запрыгивая на “коня” с опорой на живот, с помощью преодолевает его.
Через гимнастические маты.
Вращение скакалки вперёд.
Обратить внимание на группировку.
Сгибание и разгибание рук в стороны и вверх по 5 раз.
3.4
Игра на внимание «Запрещенное движение»
3мин.
Выполняется в шеренге.
3.5
Наблюдение и корректировка выполнения заданий.
Измерение ЧСС за 15 сек.
20-22 уд.- отлично.
23 уд. – хорошо.
24 уд. – удов-но.
Форма проведения групповая, способ выполнения индивидуальный. Запись измерения ЧСС в рабочую тетрадь учащихся.
4.
Заключительная часть урока
Решение поставленной задачи
Предложить свои варианты решения проблемы.
Формирование общего вывода по решению задачи.
4.1
Вспомните, какие упражнения выполнялись для развития физических качеств?
Перечисляют.
Форма организации – индивидуальная
4.2
Домашнее задание. Выполнение УГГ, упражнений на развитие физических качеств.
Формирование потребности в введении здорового образа жизни.
30 сек.
5.
Подведение итогов урока
– Вот и заканчивается наша экскурсия в гимнастический край, где вы достойно проявили свои умения и навыки. Позвольте подвести итоги нашего урока.
Выставление отметки за урок:
- за правильные ответы на поставленные вопросы;
-за выполнение упражнений.
Построение в шеренгу, выход из спортивного зала.
Самоанализ урока
Вид урока: урок по гимнастике.
Тип урока в зависимости от решаемых задач: смешанный
Средством решения первой задачи (оздоровительной) является:
- выполнение комплекса УГГ с гимнастическими палками;
- выполнение экспресс – теста.
Средствами решения второй задачи (образовательной) являются:
Средствами решения третьей задачи (воспитательной) являются:
Содержание урока подчинено достижению следующих результатов:
выполнение требований программы;
расширение знаний по физической культуре;
формирование интереса к занятиям физической культуры.
Структура урока.
Организационный момент: мотивация деятельности учащихся достигнуто путем четкой логической связи темы, цели и задач урока, доступностью и оригинальностью формулировки.
Средства: словесный метод, показ.
Результат:
Самостоятельная работа была направлена на выполнение:
создание условий для самостоятельного развития кондиционных качеств - достижение цели урока.
№/п | Частные задачи | Содержание и действия учащихся- средства выполнения | Дозировка | Методические указания | I-II Вводно-подготовительная часть 12 минут | 1.Организовать учащихся к уроку 2. Подготовить запястные, коленные и голеностопные суставы к работе в основной части урока 3. Подготовить организм учащихся к работе в основной части урока. | 1. Построение Построение в шеренгу. 2. Приветствие. Приветствие учителя и учащихся. 3. Сообщение задач урока: преодолевать препятствия прыжками, лазанием, подлезанием, перелазанием, перемещением. 4.Техника безопасности на уроке. - Соблюдение Т.Б. при нахождении в спортивном зале. - Безопасность при выполнении упражнений на гимнастических снарядах. - Взаимостраховка во время выполнения гимнастических упражнений на спортивных снарядах. 5. Строевые упражнения на месте: Повороты направо, налево, кругом, перестроения в две и три шеренги. 6. Корригирующая ходьба: - на месте: - в движении по залу: - на носках руки в стороны, - на пятках руки за голову, перекатом с пятки на носок руки на поясе, - на внешней стороне стопы руки на поясе, - в полу - приседе руки на поясе, - в полном приседе руки за голову, спортивная ходьба обычным шагом. - Релаксия 7 Корригирующий бег: - обычный - с высоким подниманием бедра - с захлёстыванием голени назад - приставным шагом руки на поясе (левым, правым боком) - спиной вперёд - обычный - переход на шаг - упражнения на восстановление дыхания 8. Общеразвивающие упражнения в движении: а) И.п. – руки в замок перед собой. 1 – выпрямить руки в замок перед собой ладонями наружу; 2 – и. п.; 3 – выпрямить руки в замок над головой ладонями наружу; 4 – и. п. б) И.п. – руки в замок над головой ладонями наружу. 1-4 – отведение рук назад. в) И.п. – руки в стороны. 1-4 – вращение кистями вперед; 5-8 – то же назад. г) И.п. – руки в стороны. 1-4 – вращение предплечьями вперед; 5-8 – то же назад. д) И.п. – руки к плечам. 1-4 – вращение плечами вперед; 5-8 – то же назад. е) И.п. – левая рука вверху, правая внизу. 1-4 - рывки руками назад со сменой положения рук. ж) И.п. – руки за головой. 1- поворот туловища влево; 2 – то же вправо; 3 – то же влево; 4 – то же вправо. з) И.п. – руки на пояс. 1 – наклон вперед; 2 – и.п.; 3 – то же вперед; 4 – и.п. и) Упр. на расслабление. | 2 мин. 1мин |
Обратить внимание на форму, причёски девочек! Т.Б. на уроке. Следить за правильностью выполнения поворотов, перестроений и за осанкой. Команды даются под левую ногу. Следить за осанкой Соблюдать дистанцию 2 шага, Следить за дыханием. Спина прямая, захлёст чаще Спина прямая, повороты выполняются по свистку учителя. Смотреть через левое плечо. Бежать друг за другом Форма организации – фронтальная, способ выполнения - одновременный. Учитель располагается в центре зала. Обратить внимание на соблюдение дистанции, на осанку при выполнении упражнения. Следить за положением рук. | III Основная часть 26 минут | Закрепление и совершенствование: ходьбы по гимнастической скамейке, прыжков, лазания по гимнастической стенке в вертикальном, горизонтальном и косом направлениях, передвижение по наклонной гимнастической скамейке, переползании на четвереньках, кувырки. | Полоса препятствий № 1 1. Упражнения в равновесии - ходьба по широкой опоре (гимнастическая скамейка), с различным положением рук. 2. Лазание вверх–вниз по гимнастической стенке разноименным и одноименным способами. 3. Переползание по горизонтальной гимнастической скамейке в упоре стоя на коленях и в упоре присев. Полоса препятствий № 2 1.Прыжки с двух ног с продвижением вперед через скамейку. 2. Переползание по-пластунски под скамейкой. 3.Кувырок вперёд. Полоса препятствий №3 1.Лазание подтягиванием из положения лежа по наклонной гимнастической скамейке с последующим переходом в лазание по гимнастической стенке. 2.Кувырок вперёд в сед. 3.Бросок мяча в корзину или стенку из положения сидя. | Повтор 2 раза Повтор 2 раза Повтор 2 раза | Держать голову и спину прямо Прыгать с гимнастической стенки нельзя Давать указания походу выполнения упражнений | IV Заключительная часть 5 минут | Построение, уборка снарядов, подведение итогов. | Беседа с учащимися о значении физических упражнений для здоровья. | Про комментировать оценки. |
План-конспект урока по физкультуре (2 класс) по теме: Технологическая карта урока по физической культуре для 2 класса "Лазание и перелезание"
Этап № 1
1 Круг:
Гимнастическая скамейка - лазание на животе
2. Гимнастическая стенка - лазание в упоре присев, держась за канат
3. Гимнастические обручи - пролезание сквозь обручи, не задевая
2 Круг:
Гимнастическая скамейка - лазание в упоре на коленях
Гимнастическая стенка - лазание в упоре присев, держась за канат
Гимнастические обручи - пролезание сквозь обручи, не задевая
3 круг - как 1
4 круг - как 2
Этап № 2
1 Круг:
Наклонная скамейка - ползание на животе вверх,
Параллельные брусья - передвижение по одному брусу, в положении вис
Гимнастическое бревно - ходьба по бревну с сохранением равновесия выполняя мах прямой ногой вперед, руки в сторону
2 Круг:
Наклонная скамейка - ползание на коленях вверх
Параллельные брусья - передвижение в в положении “вис завесом”,
Гимнастическое бревно - ходьба по бревну с сохранением равновесия высоко поднимая бедро, руки в сторону
3 круг - как 1
4 круг - как 2
Этап № 3
1 Круг:
Гимнастическая скамейка - “переворот” в сторону с опорой на скамейку - опора на две руки, ноги прямые.
Гимнастические маты - ползание в упоре на предплечьях без помощи ног (“по-пластунски”)
Гимнастическая стенка - лазание вверх-вниз с продвижением влево
2 Круг:
Гимнастическая скамейка - “переворот” в сторону с опорой на скамейку - опора поочередно на правую и левую руки, ноги согнуты
Гимнастические маты - ползание в упоре на предплечьях с помощью ног (“по-пластунски”)
Гимнастическая стенка - на 6-7 перекладине продвижение влево в положении “вис стоя”
3 круг - как 1
4 круг - как 2
Этап № 4
1 Круг:
Гимнастический конь - подлезание под коня разными способами
Гимнастический козел - перелезание через козла доступным способом
Гимнастические маты - ползание и перелезание через препятствия в упоре на предплечьях с помощью ног (“по-пластунски”)
2 Круг:
Гимнастический конь - подлезание под коня разными способами
Гимнастический козел - перелезание через козла доступным способом
Гимнастические маты - ползание и перелезание через препятствия в упоре на предплечьях с помощью ног (“по-пластунски”)
План-конспект урока по физкультуре по теме: конспект урока "Освоение навыков лазанья и перелазанья, развитие координационных и силовых способностей правильной осанки"
1.Построение, рапорт, сообщение, задачи урока.
2. Ходьба с заданием:
- на носках, руки вверх
- на пятках, руки за голову
- ходьба на внешней стороне стопы, руки в стороны
- гусиным шагом.
3. Бег с заданием
- обычный
- змейкой
- приставным шагами правым боком, то же левым
- 2 правым 2 левым боком
4. ходьба с восстановлением дыхания.
5. Перестроение
6. Общеразвивающие упражнения:
1. И.П. – основная стойка руки вперед.
1-мах правой ногой вперед, достать носком пальцы рук. 2 – м.п. 3 – то же махом левой .
2. И.П. – ноги на ширине плеч, рукина поясе наклоны головой 1- вправо 2- влево 3 – вперед 4 – назад
-и.п.
4. И.П. – ноги вместе, руки перед грудью рывки руками на 1-2 рывки 3-4 разворот туловища с выпрямлением рук в разные стороны.
5. И.П. – руки перед собой махи ногами на 1-2 правую к левой руке на 3-4 левую ногу к правой руке.
6. И.П. – ноги вместе руки на пояс. 5 – Прыжки на двух ногах, 5 – на правой, 5-на левой.
7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполняем круговые движения 4- в право, 4 – в лево.
8. И.П. – ноги вместе руки вниз на
1 – ноги в стороны, руки в сторону
2-ноги вместе хлопок над головой
3-ноги в стороны, руки в сторону 4 – и.п.
9. И.П. – стоя лицом друг к другу, взяться за руки на уровне плеч.
1-2 поднимая руки через сторону, ученики выполняют разноименный разворот, поворачиваясь спиной к спине. 3-4 – то же, в другую сторону.
10. И.П. – ноги вместе, руки на пояс приседания
Преодоление полосы препятствий с элементами лазанья и перелезания, переползания, передвижение по наклонной гимнастической скамейке.
Тема урока: Преодоление полосы препятствий с элементами лазанья и перелезания, переползания, передвижение по наклонной гимнастической скамейке.
( Путешествие в джунгли.)
Цель урока: Закрепить универсальные учебные действия и умения при помощи средств и методов физической культуры и спорта.
УУД:
Личностные универсальные учебные действия:
1. Научить ценить и принимать следующие базовые ценности: «добро», «терпение», «природа», «мир», «настоящий друг».
Познавательные учебные действия:
1. Формировать навыки ходьбы и бега, закрепить умение двигаться, не наталкиваясь друг на друга, быстро реагируя на сигналы.
2. Формировать умения сохранять устойчивое положение на уменьшенной площади опоры (гимнастическая скамейка), в разных позах и
быстрой смене положения тела.
3. Упражнять в выполнение ОРУ с гимнастическими палками, формировать правильную осанку.
4. Упражнять в выполнение строевых упражнений разученных ранее, продолжить обучение перестроению из одной в три шеренги.
5. Учить игровым заданиям и эстафетам.
6. Учить комплексу упражнений с канатом.
7. Научить наблюдать и делать самостоятельные простые выводы.
Регулятивные учебные действия:
1. Содействовать развитию мелкой моторики, быстроты реакции, координации движений, ловкости, силы.
2. Развивать творчество, инициативу в двигательных действиях.
3. Прививать интерес к здоровому образу жизни.
4. Способствовать повышению общего функционального состояния организма.
5. Способствовать формированию опорно-двигательного аппарата, формирование правильной осанки и функционального свода стопы.
Коммуникативные учебные действия:
1. Воспитывать доброжелательные отношения между детьми в совместной двигательной деятельности.
2. Прививать детям стойкий интерес к двигательным действиям, поддерживать в них жизненный оптимизм и здоровый соревновательный дух, поощрять творчество и разнообразную двигательную деятельность.
3. Участвовать в диалоге; слушать и понимать других, высказывать свою точку зрения на события, поступки.
Урок проводится в спортивном зале.
Инвентарь: гимнастические палки (по количеству занимающихся), гимнастические скамейки (3 шт.), канат (1),гимнастическое бревно, шведская стенка, маты,
Польза от 2 упражнений в 2020 году
И бег, и лестница - отличные упражнения. Бег и подъем по лестнице имеют аэробные преимущества и тонизируют мышцы ног и ягодиц. Однако подъем по лестнице дает гораздо больше преимуществ, чем бег или ходьба.
Подъем по лестнице укрепляет мышцы нижней части тела и сжигает калории.
Преимущества подъема по лестнице
Многие люди выбирают режимы подъема по лестнице для регулярных упражнений.Преимущества подъема по лестнице, не связанные с бегом или ходьбой, включают:
Вертикальное движение
При ходьбе и беге ваше тело движется горизонтально. Во время бега ваше тело испытывает небольшие вертикальные движения.
Однако при подъеме по лестнице ваши мышцы вынуждены сопротивляться гравитации и двигаться вертикально. Когда вы двигаетесь вертикально, вы предъявляете повышенные требования к нижней части тела.
Мышцы ваших ног должны постоянно поднимать ваше тело против силы тяжести.Кроме того, ваши мышцы должны стабилизироваться и уравновешиваться, что еще больше увеличивает нагрузку на мышцы нижней части тела.
Есть в наличии
Лестницы обычно легко доступны. Те, кто бегают для физических упражнений, обычно предпочитают иметь определенную дистанцию, которую они могут преодолеть. С другой стороны, лестницы легко доступны в квартирах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах.
Лестница «компактная». Тем, кто предпочитает бег по лестнице, просто необходима обычная лестница для тренировки.Фактически, во всех зданиях, где есть лифты, есть лестницы. Те, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений, могут выбрать лестницу вместо лифта, когда столкнутся с этим выбором.
Кроме того, для подъема по лестнице не требуется специальной одежды или оборудования. Вы можете носить удобную тренировочную одежду и обувь, но даже если вы не одеты для тренировки, вы все равно можете воспользоваться аэробными и жиросжигающими преимуществами подъема по лестнице.
Более быстрые преимущества
Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы сжигаете вдвое больше жира за половину времени, чем при беге, и в три раза больше, чем при ходьбе.
Интенсивная тренировка по лестнице принесет больше аэробных эффектов за более короткий промежуток времени, чем бег или ходьба. Один час подъема по лестнице сожжет около 1000 калорий.
Вы сжигаете около 0,17 калории на каждую ступеньку, по которой поднимаетесь, и каждая спускаемая ступенька сжигает в среднем около 0,05 калории. Если вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете, и подъем по лестнице на высоких каблуках лучше сжигает калории, но не рекомендуется для вашей осанки и общего самочувствия.
Погодные условия
Те, кто ходят или бегают для физических упражнений, редко делают это в суровую погоду или дождь. С другой стороны, погода не должна стать проблемой для альпинистов.
Внутренних лестниц много, поэтому погода не так важна для тех, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений.
Меньше воздействия
При подъеме по лестнице ноги, лодыжки и колени подвергаются меньшему давлению, чем при беге по бетону. Бег также оказывает значительное давление на ступни.
Подъем по лестнице обеспечивает меньшую нагрузку на тело и дает больше аэробных преимуществ и преимуществ для наращивания мышц.
Интенсивность имеет значение
И бег, и ходьба сжигают калории и обладают аэробными преимуществами. Однако эти преимущества могут значительно возрасти при подъеме по лестнице. Сжигание калорий и аэробная польза от подъема по лестнице определяется тем, насколько активно вы выполняете упражнение.
Если вы небрежно поднимаетесь по лестнице, выгода от сжигания калорий и аэробики лишь немного выше, чем при беге или ходьбе, но если вы потратите немного усилий и энергии, быстро поднимаясь по лестнице, польза значительно возрастет.
Общие преимущества использования подъема по лестнице в качестве предпочтительного упражнения включают:
- Телосложение, тонус и мышцы
- Не требует специального оборудования
- Может быть зарегистрирован в любое время в течение дня
- Сжигает жир и калории
- Увеличивает ЧСС
- Наращивает мышечную массу нижней части тела
- Снижает уровень холестерина
- Повышает выносливость и энергию
Сколько ступенек мне нужно подняться для хорошей тренировки?
Чтобы получить хорошую тренировку, вы можете попробовать подняться по лестнице, состоящей из 10–12 ступенек, по одной ступени за раз.Полет вверх и вниз сожжет от 2 до 5 калорий.
Человек весом 54 кг сжигает около 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут, или вы можете подняться и спуститься по 10-этажному зданию 5 раз, чтобы сжечь около 500 калорий.
Существует множество факторов, которые могут повлиять на вопрос о количестве сожженных калорий при подъеме по лестнице, например, текущий вес человека, подъем по ступенькам и время тренировки.
Лучше ли лазать на две ступеньки за раз?
Подъем на две ступеньки за раз даст мышцам ног и ягодицам более напряженную тренировку и сожжет больше калорий в минуту.
Однако более длинный шаг может быть опасным, если у вас плохой баланс, проблемы с коленями или короткие ноги, что увеличивает вероятность травм. Смешайте тренировку, переходя от одношагового лазания к двухступенчатому для лучшего баланса.
Недостатки лестницы для подъема
Хотя подъем по лестнице - отличное кардиоупражнение, оно может подойти не всем. Итак, вы должны обратить внимание на следующие недостатки лестничного подъема:
- Подъем по лестнице может проработать мышцы ног, но не воздействует на другие группы мышц вашего тела.
- У людей с проблемами с костями или мягкими тканями колен подъем по лестнице может привести к дальнейшим травмам.
- Если у вас избыточный вес или проблемы с коленями, бег и подъем по лестнице должны выполняться в умеренных количествах.
Преобразование шагов в мили
По словам профессора кафедры кинезиологии, рекреации и спорта Университета Теннесси, подъем по 10 ступеням лестницы эквивалентен 38 ступеням по ровной поверхности.
По словам эксперта, для преодоления 2000 шагов на милю вам потребуется преодолеть около 50 перелетов, чтобы пройти одну милю. Другой предлагает число ближе к 350 полетам на милю.
Как начать восхождение по лестнице для упражнения
Специалисты рекомендуют начинать подъем по лестнице медленно. Начните с 10-минутного занятия три раза в неделю подъемом по лестнице и постепенно увеличивайте время по мере увеличения вашей выносливости.
Когда вы впервые начинаете подниматься по лестнице для упражнений, обратите внимание на любую боль, которую вы можете испытывать в коленях, спине, бедрах или лодыжках.Со временем увеличивайте до 30 минут подъема по лестнице, чтобы извлечь максимальную пользу от подъема по лестнице.
Начните восхождение по лестнице с разминки в течение пяти-десяти минут. Хотя медленная прогулка вверх и вниз по лестнице обеспечит необходимую разминку, вам следует просто пройтись пешком или сделать несколько прыжков, чтобы подготовиться.
В конце концов, вам придется преодолевать психологические барьеры, с которыми вы сталкиваетесь на лестнице. Выполнение другого упражнения для разминки поможет вам мысленно подготовиться к тренировке по лестнице.
Те, кто занимается бегом, знают ценность интенсивного бега, как и те, кто пытается улучшить свою физическую форму с помощью кардиоупражнений. Есть несколько причин, по которым бегун включит подъем по лестнице и бег по лестнице в свои упражнения. Подъем по лестнице - отличный способ тренироваться, если вы бегун.
Основной целью кросс-тренинга является повышение аэробной активности за счет использования групп мышц, которые не используются во время бега. Подъем по лестнице нацелен на ягодичные мышцы и квадрицепсы.Укрепив эти мышцы, вы увеличите мощность и силу для бега.
Несмотря на то, что для подъема по лестнице не требуется специального оборудования, существует несколько удобных и компактных тренажеров для подъема по лестнице.
Если вы предпочитаете другой вид упражнений, например езда на велосипеде или бег, подъем по лестнице - отличный способ перекрестной тренировки и нагрузок на разные группы мышц ног.
Подъем по лестнице быстро набирает популярность как удобный и быстрый способ оставаться в форме.
Альпинист против беговой дорожки
Если вы не любите использовать лестницу для тренировок, вы можете использовать подъемник по лестнице или беговую дорожку.
Лестничный подъемник - это кардиотренажер, состоящий либо из двух ножных педалей, либо из набора или вращающейся лестницы. Подъемник по лестнице - это машина с малой ударной нагрузкой, которая идеально подходит для людей с травмами ног и проблемами суставов.
Наклон беговой дорожки может стимулировать холмы и изменения ландшафта, которые возникают при ходьбе или беге на открытом воздухе.Наклон беговой дорожки может увеличиваться от 0 до 35 процентов.
Беговая дорожка имеет более высокую ударную нагрузку, чем подъемник по лестнице, особенно при увеличении скорости.
Если у вас нет травм ног или проблем с суставами, ходьба на беговой дорожке под наклоном станет для вас лучшим выбором. В противном случае вам может подойти лестничный подъемник.
Тем не менее, подъем по лестнице по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения улучшения здоровья сердца и легких, чем подъем по лестнице.
Подробнее о подъеме по лестнице
Подъем по лестнице помогает бегу?
Да. Бег по лестнице меняет ситуацию, поскольку вы не только задействуете разные мышцы, но и задействуете свой мозг. Бег по лестнице также утомляет ваше тело больше, чем бег по холмам, и может улучшить ваш VO2 max, что позволит вам бегать тяжелее и дольше.
Кардио подъем по лестнице?
Да.Подъем по лестнице - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает много калорий, развивая при этом силу и мощь. Это отличный способ укрепить и тонизировать ноги - от икр до ягодиц, как правило, без воздействия, обычно связанного с бегом, бегом или спринтом.
Подъем по лестнице - хорошая тренировка?
Бег по лестнице - это эффективная тренировка с высокой интенсивностью, которая развивает скорость, мощность, ловкость и улучшает сердечно-сосудистую систему.Бег по лестнице эффективен, потому что он воздействует на многие основные группы мышц и является отличной тренировкой, которая может сжечь 889 калорий за час бега по лестнице для человека 64 кг.
Можете ли вы бегать по лестнице каждый день?
Бег по лестнице считается тренировкой с высокой интенсивностью, и не рекомендуется выполнять ее непрерывно более часа. Вам следует разбивать тренировку по лестнице на интервалы, чтобы дать вашему пульсу и мышцам время восстановиться.
.Упражнения с полосой препятствий APFT (подготовка)
Упражнения с полосой препятствий APFT (подготовка)
Источник: Полевое руководство Министерства армии США, FM 21-20 Физическая подготовка
КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ ПРЕПЯТСТВИЙ
Если возможно, полоса препятствий должна иметь форму подковы или восьмерки, чтобы финиш был близок к старту. Также следует установить знаки, показывающие маршрут.
Маршрут обычно составляет от 300 до 450 ярдов и имеет от 15 до 25 препятствий на расстоянии от 20 до 30 ярдов.Препятствия расположены так, что те, которые тренируют одни и те же группы мышц, отделены друг от друга. Препятствия должны быть прочно построены. Для большинства из них идеально подходят очищенные бревна шириной от шести до восьми дюймов. Следует исключить острые точки и углы, а посадочные ямы для прыжков или прыжков заполнить песком или опилками. Трассы должны быть построены и размечены так, чтобы солдаты не могли обходить препятствия или обходить их. Однако иногда трассы могут создавать альтернативные препятствия различной сложности.
Каждое поле должно быть достаточно широким для одновременного использования от шести до восьми солдат, что способствует конкуренции. Полосы для первых нескольких препятствий должны быть шире, а препятствия легче, чем последующие. Таким образом можно избежать заторов, и солдаты могут рассредоточиться по трассе. Чтобы свести к минимуму возможность падений и травм из-за переутомления, последние два или три препятствия не должны быть слишком сложными или включать высокие подъемы.
Инструкторы всегда должны помнить, что падение с высоких препятствий может привести к серьезным травмам.Солдаты должны быть в надлежащем физическом состоянии, под тщательным присмотром и надлежащим инструктажем.
Лучший способ для таймера отсчитывать время бегунов - это стоять на финише и показывать минуты и секунды, когда каждый солдат финиширует. Если доступно несколько часов, каждая волна солдат рассчитывается отдельно. Если доступны только одни часы, волны запускаются через равные промежутки времени, например каждые 30 секунд. Если солдату не удается преодолеть препятствие, налагается заранее установленный штраф.
Когда курс идет на время, необходимы секундомеры, ручки и список отрядов. Солдаты могут проходить курс с индивидуальным снаряжением или без него.
Препятствия для прыжков:
Эти препятствия представляют собой канавы, которые нужно преодолеть одним прыжком, окопы, в которые можно прыгнуть, высоты, с которых можно прыгнуть, или препятствия. (См. Рисунок 8-l.)
Рисунок 8-1
Препятствия для уклонения:
Эти препятствия обычно представляют собой лабиринты столбов, установленных в земле с нерегулярными интервалами.(См. Рис. 8-2.) Пространства между столбами узкие, поэтому солдаты должны осторожно пробираться сквозь них и обходить их. Гиды по полосам созданы, чтобы направлять солдат уклоняться и менять направление.
Рисунок 8-2
Препятствия для вертикального лазания и преодоления препятствий:
Эти препятствия показаны на Рисунке 8-3 и включают следующее:
* Канаты для лазания шириной 1 1/2 дюйма, прямые или завязанные.
* Грузовые сети.
* Стены высотой 7 или 8 футов.
* Вертикальные столбы высотой 15 футов и шириной от 6 до 8 дюймов.
Рисунок 8-3
Препятствия для горизонтального перемещения:
Горизонтальные препятствия могут быть веревками, трубами или балками. (См. Рисунок 8-4.)
Рисунок 8-4
Препятствия для ползания:
Эти препятствия могут быть построены из труб большого диаметра, низких рельсов или проволоки.(См. Рисунок 8-5.)
Рисунок 8-5
Препятствия для прыжков:
Эти препятствия должны быть от 3 до 3 1/2 футов в высоту. Примеры - заборы и низкие стены. (См. Рисунок 8-6.)
Рисунок 8-6
Препятствия для балансировки:
Можно использовать бревна, бревна и доски. Они могут перекрывать водные преграды и сухие канавы или подниматься над землей, имитируя естественные впадины. (См. Рисунок 8-7.)
Рисунок 8-7
–APFT
–APFT Calestinics
–APFT Calestinics Exercises
–APFT Conditioning Drills
–APFT Conditioning Grass Exercises
–APFT Guerrilla Exercises
–APFT Guerrilla Exercises Course10 –APFT Препятствия
Препятствия для преодоления препятствий
–APFT
Препятствия для преодоления препятствий. Полосы препятствий для уверенности в APFT
–APFT Rifle Drills
–APFT Rifle Drilling Exercises
–APFT Log Drills
–APFT Log Drill Exercises
–APFT Aquatic Exercise
–APFT Aquatic Exercises
Просмотр сведений
Тренинг для скальных походов
Эта новая программа представляет собой план тренировочных действий, необходимый для оптимальной подготовки к многодневному спортивному альпинистскому путешествию. Практическое руководство, которое включает периодизацию, маршруты, тренировки, логистику альпинистских путешествий, составление бюджета и интеллектуальные игры.
Просмотр сведений
Обучение инстинкту животных
Основанное на биологических исследованиях восприимчивости животных к тренировкам, это руководство по тренировкам по скалолазанию включает в себя подборку полезной информации, которую вы можете собрать и провести во время тренировок.Используемые системы:
Просмотр сведений
Тренировки по скалолазанию - Базовая подготовка - Продвинутый
Essential Training - VOLUME 4 от Climbing Workouts Publishing, представляет собой полное специализированное руководство для инструкторов для начинающих, средних и продвинутых скалолазов. Готовьте, выполняйте и отслеживайте свои результаты в скалолазании, используя полностью понятную 4-фазную стратегию действий, разработанную для достижения ваших целей. Climbing Workouts включает в себя более 30 тренировочных упражнений, которые помогут вам продержаться целый год и даже больше.
Просмотр сведений
Систематическая тренировка движений
Систематическая тренировка движений (SMT) - это 12-дневная программа, основанная на использовании симметричного боулдеринга и системных стен. Полностью описанное руководство, поддающееся измерению прогресса, со всеми указаниями, необходимыми для перехода вашего лазания на новый уровень.
.Градиенты и велоспорт: насколько сложнее крутые подъемы?
В первой части этой серии мы рассмотрели, как рассчитывается уклон холма и насколько сильны различные градиенты. В этой статье мы копнем немного глубже, используя простую физику, чтобы объективно выяснить, насколько разные градиенты сложнее других и какое влияние вес райдера оказывает на скорость подъема. Небольшое примечание: формула, использованная в этой статье, может показаться немного устрашающей, но она намного проще, чем кажется.
Есть несколько способов объективно измерить сложность одного градиента по сравнению с другим. Для начала нам нужно понять, что на велосипедиста во время езды действуют три основные силы: сопротивление ветру, трение дороги и сила тяжести. Эти три силы можно представить в следующей формуле:
P = k r Ms + k a Asv 2 d + giMs
где
- P = требуемая мощность (в ваттах)
- k r = коэффициент сопротивления качению
- M = масса велосипеда + райдер
- с = скорость велосипеда на дороге
- k a = коэффициент сопротивления ветра
- A = передняя часть велосипеда и райдера
- v = скорость мотоцикла в воздухе (т.е.е. скорость велосипеда + встречный ветер или - попутный ветер)
- d = плотность воздуха
- г = гравитационная постоянная
- i = градиент (приблизительный²)
Чтобы понять эту путаницу букв, приведенную выше, следует понять, что уравнение можно разбить на три части. Говоря простым языком: общая требуемая мощность = мощность, необходимая для преодоления сопротивления качению + мощность, необходимая для преодоления сопротивления ветра + мощность, необходимая для преодоления уклона.
Предположим, я хочу вычислить, сколько мощности (в ваттах) мне нужно произвести, чтобы подняться на холм с уклоном 5% на скорости 10 км / ч (не очень быстро). Мне нужны следующие значения:
- k r = коэффициент сопротивления качению = 0,005 (для типичной битумной дороги на клинчерах 3 )
- M = масса велосипеда + водитель = 90 кг (мой велосипед немного тяжелый)
- с = скорость велосипеда на дороге = 2.78 м / с (т.е. 10 км / ч)
- k a = коэффициент сопротивления ветра = 0,5 (без встречного или попутного ветра)
- A = передняя поверхность велосипеда и райдера = 0,6 м² (лазание по вершинам перекладины)
- v = скорость велосипеда по воздуху = 2,78 м / с (без ветра)
- d = плотность воздуха = 1,226 кг / м³ (примерно на уровне моря)
- г = гравитационная постоянная = 9.8 м / сек²
- i = градиент = 0,05
Как вы помните, формула выглядит так:
P = k r Ms + k a Asv 2 d + giMs
Таким образом, подставляя различные значения, мы получаем:
P = (0,005 x 90 x 2,78) + (0,5 x 0,6 x 2,78 x 2,78² x 1,226) + (9,8 x 0,05 x 90 x 2,78)
П = 1 + 8 + 123
P = 132 Вт
Обратите внимание, как мало энергии требуется для преодоления сопротивления качению (1 Вт) и сопротивления ветра (8 Вт) по сравнению с силой тяжести (123 Вт).
В то время как мне нужно было отдать 132 Вт на заднее колесо, чтобы продолжать движение со скоростью 10 км / ч, шоссейный велосипед - не идеальная машина, и мощность, которую я проталкиваю через педали, не та, которая передается на рулевое колесо. Мы можем оценить, что у хорошо обслуживаемого велосипеда КПД трансмиссии составляет примерно 95%, поэтому:
132 Вт / (95/100) = 139 Вт
Итак, при весе 90 кг (я + мой велосипед), на холме с уклоном 5%, без ветра и на приличном дорожном покрытии мне нужно производить примерно 139 Вт мощности для движения со скоростью 10 км / ч.Легко.
Как насчет того, чтобы в приведенном выше примере я хотел в среднем развивать скорость 20 км / ч (5,55 м / с) на холме 5%? Что ж, мы просто заменим 2,78 на 5,55 в приведенной выше формуле, чтобы получить:
P = (0,005 x 90 x 5,55) + (0,5 x 0,6 x 5,55 x 5,55² x 1,226) + (9,8 x 0,05 x 90 x 5,55)
П = 2 + 63 + 245
P = 310 Вт
С учетом эффективности трансмиссии 95%, мне действительно нужно было выработать 326 Вт, чтобы ехать со скоростью 20 км / ч в гору.
Вы можете видеть, что мощность, необходимая для преодоления сопротивления качению на повышенной скорости, все еще мала (2 Вт), но сопротивление ветру резко возросло. 4 (63 Вт).И, конечно же, мощность, необходимая для преодоления 5% уклона на более высокой скорости, намного выше.
Итак, как изменяется требуемая мощность в зависимости от уклона, если мы говорим о постоянной скорости? То есть насколько объективно один градиент сложнее другого?
Я прошел и рассчитал требуемую мощность для целого числа градиентов от 0% (ровная дорога) до 20% (ой), предполагая, что я хочу поддерживать скорость 20 км / ч на каждом из этих уклонов.Я также учел эффективность трансмиссии. Вот график:
Как видите, линия наилучшего соответствия прямая, а это означает, что требуемая мощность увеличивается пропорционально уклону холма. Итак, при весе 90 кг (гонщик + велосипед) и с предположениями, сделанными выше 5 , мне нужно производить примерно дополнительные 52 Вт мощности на каждый процентный пункт, на который увеличивается градиент, чтобы поддерживать 20 км / ч. Это число будет разным для каждого гонщика и зависит от многих факторов.
Одним из важнейших факторов, конечно же, является вес. Если вы легче, у вас будет меньше массы для подъема в гору и, следовательно, меньше энергии, необходимой для движения с заданной скоростью. Вот почему лучшие альпинисты в мире очень легкие (но при этом могут поддерживать высокую выходную мощность).
Чтобы подчеркнуть этот момент, вот приведенный выше график с дополнительной линией, добавленной для представления гонщика и велосипеда с общим весом 85 кг (т.е. что произойдет, если я потеряю 5 кг):
Может показаться, что между ними нет большой разницы, особенно на более низких градиентах, но каждый ватт на счету, особенно в длительной поездке с большим количеством лазаний, например, в 3 Peaks Challenge.Если вам каждый раз, когда вы поднимаетесь, приходится выкладывать несколько дополнительных ватт в гору, это может существенно повлиять на ваш уровень усталости к тому времени, когда вы достигнете последнего подъема.
Конечно, разница всего в несколько ватт может иметь огромное значение и в гоночной ситуации, или даже если вы просто пытаетесь обыграть своих товарищей в гору. Давайте возьмем, пожалуй, самое известное восхождение в Мельбурне, 1 из 20, в качестве примера.
В предыдущем разделе мы узнали, что комбинация велосипед + гонщик весом 90 кг должна выдавать 326 Вт мощности для подъема со скоростью 20 км / ч на холме 5%.Предположим, рассматриваемый райдер (райдер A) может удерживать 326 Вт в течение 20 минут. Напарник райдера А, райдер В, также способен выдерживать мощность 326 Вт в течение 20 минут, но он и его байк вместе весят всего 85 кг. Оба гонщика направляются к 1 из 20, чтобы посмотреть, кто первым доберется до вершины.
На этом этапе совершенно очевидно, что Гонщик Б выиграет, при прочих равных, но насколько? Возьмем формулу, которую мы использовали выше, и перепроектируем ее:
P = k r Ms + k a Asv 2 d + giMs
Как вы помните, 326 Вт - это необходимая мощность, если учесть, что эффективность трансмиссии составляет 95%, что соответствует 310 Вт на дороге - мощности, которую нам нужно использовать в этом расчете.Для этого расчета нам также понадобится средний градиент 1 из 20, который составляет более или менее 4% (а не 5%, как следует из названия подъема).
Итак, для Райдера А:
310 = (0,005 x 90 x с ) + (0,5 x 0,6 x с x v² x 1,226) + (9,8 x 0,04 x 90 x с)
Теперь предположим, что v и s - это одно и то же значение, то есть, что нет ветра, о котором можно было бы говорить:
310 = (0,005 x 90 x s) + (0.5 x 0,6 x s x s² x 1,226) + (9,8 x 0,04 x 90 x s)
310 = 0,45 с + 0,37 с³ + 35,28 с
310 = 35,73 сек + 0,37 сек ³
Решить уравнение отсюда нетривиально, но с помощью онлайн-калькулятора кубического уравнения я могу сказать вам, что с = 6,20 м / с или 22,3 км / ч.
Сколько времени займет набор высоты 6,8 км при такой средней скорости?
(6,8 / 22,3) x 60 = 18,3 минуты = 18 минут 18 секунд
А как насчет райдера Б, который так же силен, как райдер В, но на 5 кг легче?
310 = (0.005 x 85 x s) + (0,5 x 0,6 x s x v² x 1,226) + (9,8 x 0,04 x 85 x s)
Снова предположим, что ветра нет:
310 = (0,005 x 85 x s) + (0,5 x 0,6 x s x s² x 1,226) + (9,8 x 0,04 x 85 x s)
310 = 0,43 с + 0,37 с³ + 33,32 с
310 = 33,75 сек + 0,37 сек ³
Используя наш калькулятор кубических уравнений, мы находим, что s = 6,36 м / с или 22,9 км / ч.
И сколько времени потребуется райдеру B, чтобы закончить набор с этой средней скоростью?
(6.8 / 22,9) x 60 = 17,8 минут = 17 минут 48 секунд
Итак, Райдер Б выигрывает с преимуществом в 30 секунд. Здесь стоит отметить, что 1 из 20, вероятно, не лучший холм для использования в качестве примера, так как есть два значительных градиентных изменения: от первого участка к ложной плоскости и от ложной плоскости к последней секции. восхождение.
Разделение 1 из 20 на три участка - 3,3 км с 4,5%, 1,1 км с 1,9% и 2,4 км с 4,5% - и повторный запуск вычислений дает немного другой результат: 17 минут 30 секунд против 18 минут 7 секунд.Но этот пример должен прояснить, что чем легче вы становитесь, тем лучше вы подходите для лазания при фиксированной выходной мощности.
В гонке 1 из 20 между двумя гонщиками одинаковой мощности, но разного веса, более легкий гонщик всегда должен побеждать.
Вот еще один взгляд на это.
Типичный наездник класса С может выдержать 300 Вт в течение часа, но выше этой «функциональной пороговой мощности» его выносливость быстро упадет. Он мог бы, например, выдать 330 Вт в течение 15 минут, но по мере увеличения мощности время, в течение которого он может поддерживать эту мощность, уменьшается.
А теперь предположим, что этот всадник класса C участвует в гонках, когда всадники поворачивают за угол и начинают лазить. Предположим, нашему гонщику необходимо набирать высоту около 25 км / ч, чтобы не отставать от группы на подъеме, и что для поддержания этой скорости от нашего гонщика требуется мощность 330 Вт.
Если подъем длится, скажем, 20 минут, наш райдер вылетит из группы примерно за 5 минут до вершины - он достигнет предела своих возможностей удерживать эту мощность.
А теперь представьте, если бы тот же гонщик с таким же функциональным порогом сбросил 5 кг.Мощность, необходимая ему для набора высоты 25 км / ч, теперь будет заметно меньше 330 Вт. В результате наш райдер может оставаться с группой на протяжении всего 20-минутного подъема.
Этот вопрос о соотношении мощности к весу заслуживает отдельной статьи (или нескольких), но из вышесказанного видно, что есть три основных способа улучшить скорость подъема:
- Похудейте - вам не потребуется столько мощности, чтобы тащить себя и свой велосипед в гору
- Увеличьте количество энергии, которое вы можете произвести
- Оба
Если вы хотите самостоятельно поэкспериментировать с числами, не беспокоясь о формулах, переменных и коэффициентах, я настоятельно рекомендую веб-сайт Bike Calculator и отличное бесплатное приложение Bike Calculator для iDevices.
Большое спасибо за чтение.
Я хотел бы сказать огромное спасибо Джошу Гудоллу за его помощь в проверке и редактировании этой статьи. Спасибо также Джулиану Дель Беато, Джереми Остину и Маркусу Найхолту за их отзывы и предложения.
Сноски:
- Формула, используемая в этой статье, основана на формуле, обсуждаемой здесь, хотя и с учетом плотности воздуха в расчете сопротивления ветра, как здесь.
- В целях приближения мы можем использовать процентный градиент набора высоты / 100 для переменной «i» в этом уравнении. То есть градиент 5% можно вставить как 0,05. Технически значение должно быть синусом угла наклона в градусах. Например, холм 5% имеет угол 2,86 °, а sin (2,86 °) = 0,049, что достаточно близко к 0,05. Даже при очень крутых градиентах подходит приближение процентного градиента / 100 (например, 20% = 11,31 °. Sin (11,31 °) = 0,196)
- Езда на более тяжелых и широких шинах и / или езда по неровной дороге увеличит коэффициент сопротивления качению, что означает, что вам придется развивать большую мощность, чем на более гладкой дороге с тонкими шинами для данной скорости.Смотрите здесь для более подробной информации.
- Мощность, необходимая для преодоления сопротивления воздуха, пропорциональна скорости велосипеда в кубе (при условии отсутствия ветра).
- Коэффициент сопротивления качению = 0,005, площадь лобовой поверхности = 0,6 м², плотность воздуха = 1,226 кг / м³.
Copyright ©