Еда для мозга


какая пища самая полезная для улучшения работы нервной системы и повышения работоспособности человека?

Если целенаправленно составлять рацион из определенных продуктов, то вполне реально улучшить память, повысить концентрацию внимания, облегчить и ускорить умственную работу, а также просто улучшить самочувствие.

Исследования указывают на неоспоримую связь между пищей, которую мы едим, и тем, насколько эффективно работает наш мозг.

Другие исследования подтверждают, что употребление определенных продуктов стимулирует выработку серотонина, допамина, норадреналина и других нейромедиаторов.

Таким образом, если позаботиться о постоянном питании, которое будет полезным для головного мозга человека, то можно не только избавиться от утомляемости и хронической усталости, но и начать быстро высыпаться, складывать в уме большие числа, запоминать большое количество важной информации и главное — предупредить многие тяжелые заболевания, связанные со старением клеток мозга.

В этой статье мы поговорим об общих принципах такого питания, а также о том, какие конкретно продукты нужно включать в рацион, приведя список из 20 самых лучших.

Общие принципы питания

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология.

Для его функционирования требуются:

  • разнообразные аминокислоты;
  • полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6;
  • витамины, особенно витамины Е и С;
  • вода и многие другие вещества и соединения.

Поэтому принципы питания для сохранения здоровья мозга сводятся к нескольким простым правилам.

  1. Введение в рацион определенных продуктов, содержащих все необходимые для мыслительного органа полезные вещества. Это нежирное белое мясо, жирная морская рыба и морепродукты (кроме икры), овощи и фрукты, крупы, орехи, натуральные нерафинированные масла, не слишком жирные кисломолочные продукты, зелень и приправы. Можно также соблюдать специальную MIND-диету для улучшения когнитивных функций.
  2. Исключение вредной для мозга еды, которая засоряет сосуды, уменьшает кровообращение и снижает его работоспособность. К ней относятся полуфабрикаты, фаст-фуд, колбасы, копчености, жирное мясо и молочные продукты, сладости с рафинированным сахаром, сдоба, лимонады, алкоголь, крепкий черный чай и кофе в больших количествах, соль.
  3. Употребление достаточного количества жидкости. Ткани мозга на 80 % состоят из воды, поэтому недостаток жидкости в организме пагубно сказывается на обменных процессах, на скорости передачи нервных импульсов. Из-за недостатка жидкости в организме первым умирает именно мозг. О важности воды для мозга мы подробно поговорили в отдельном материале.

Топ 20 наиболее полезных продуктов

Продуктов, обеспечивающих полноценное питание, улучшающих кровообращение и работу мозга в целом, довольно много. Помня обо всех них, можно легко составить очень разнообразное меню для всех возрастов и на все случаи жизни.

1. Морская рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — обязательный компонент диеты, направленной на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на:

  1. снижение уровня «вредного» холестерина;
  2. очищение стенок сосудов от жировых бляшек;
  3. активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.

Люди, употребляющие морепродукты хотя бы один раз в неделю, гораздо реже жалуются на плохую память и утомляемость. А вероятность развития болезни Альцгеймера в этом случае значительно снижается. Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельной статье.

Для полноценного рациона достаточно выбирать буквально 2-3 сорта рыбы, например, лосось, тунец, семга, форель или сельдь. Из морепродуктов обязательно нужно есть морскую капусту, можно выбирать кальмары, мидии, устрицы и пр.

2. Яйца

Лецитин, жирные кислоты, витамин В12 нужны головному мозгу особенно. При их нехватке начинается атрофия органа, что в принципе естественно для возрастных изменений. Но они могут начаться гораздо позже и быть менее заметными.

Самый полезный компонент — это желток яйца. Вопреки общепринятому мнению, он, скорее, полезен, нежели вреден, несмотря на то, что содержит большое количество холестерина.

В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга,  без которого они не смогут формироваться и существовать.

При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день. При таком количестве отложение холестерина на стенках сосудов не грозит.

3. Молоко

Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости. Поэтому молоко обязательно должно быть на столе у того, кто кому хочется поддержать хорошее настроение, оптимизм и бодрость.

Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет. Единственное условие — молоко должно употребляться регулярно.

4. Злаки

Диетологи советуют в любом возрасте есть много каш из цельных круп.

Важно это и для мозга растущего человека и для взрослого: для обоих одинаково важно иметь хорошую память. Дело в том, что овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6.

Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.

5. Орехи

Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга:

  1. витамины Е, группы В;
  2. фолиевая кислота;
  3. жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр;
  4. минералы, в том числе магний и калий.

Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии. Они содержат достаточное количество жиров, поэтому, употребляя их, можно быть уверенным в достатке растительных жиров в организме.

6. Зеленые и листовые овощи, зелень

Некоторые считают эти растения не больше, чем приправами или добавками к пище Однако в них содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза может помочь:

  1. запомнить или вспомнить большое количество ценной информации;
  2. поднять продуктивность мыслительной деятельности;
  3. снять переутомление.

Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В, фолиевой кислоте. Ценность этих веществ в том, что они уменьшают количество гомоцистеина, который накапливается в организме с возрастом, разрушает стенки сосудов и приводит к таким патологиям, как ослабление памяти и даже болезнь Альцгеймера.

7. Ягоды

Польза таких ягод, как черника, брусника, клюква, земляника, малина, ежевика и др. не вызывает никаких сомнений. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают:

  1. при больших умственных нагрузках;
  2. для улучшения координации и памяти;
  3. для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.

Даже если свежие и замороженные ягоды появляются на столе один раз в неделю, то качество умственной деятельности заметно повышается.

8. Сухофрукты

Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды:

  1. снижают уровень «плохого» холестерина в крови;
  2. чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек;
  3. улучшают память и концентрацию внимания;
  4. помогают сохранить хорошую координацию.

Сухофрукты не относятся к тем полезным продуктам, которые можно есть чем больше, тем лучше. Как и орехи, они употребляются в небольшом количестве из-за высокой калорийности и сильной концентрации других веществ. Достаточно десятка ягод или 2-3 столовых ложек смеси перемолотых сухофруктов.

9. Мед

Мед — признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство:

  1. очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина;
  2. помогающее работе кровеносного русла, а значит улучшающее мозговое кровообращение;
  3. дающее много энергии.

Подробнее о важности меда для мозга смотрите в отдельном материале.

10. Растительные масла

Нерафинированные растительные масла вообще не содержат холестерина, а значит не способствуют развитию атеросклероза. Более того: они помогают растворению и выводу из организма уже имеющихся холестериновых отложений.

Нерафинированные масла прямого отжима, к тому же, содержат жизненно важные омега-3, омега-6, а также менее важную, но полезную омега-9 ненасыщенные жирные кислоты. Благодаря им, а также витаминно-минеральному составу, полезные для мозга масла:

  1. способствуют сохранению здоровой сосудистой системы, предотвращая засорение артерий;
  2. укрепляют стенки сосудов мозга;
  3. помогают повышению концентрации внимания, укреплению памяти и сокращению времени на проявление нервно-психических реакций.

11. Горький шоколад

Многие знакомы с эффектом, который появляется после съеденной дольки шоколада. Эта сладость не только вкусная, но и полезна тем, что:

  1. повышает настроение за счет выработки серотонина — гормона радости;
  2. улучшает мозговое кровообращение;
  3. благодаря флавонолу, помогает сохранить молодость клеток мозга, борясь со свободными радикалами.

Большое количество антиоксидантов содержится не только в шоколаде, но и просто в какао-порошке. Но самым полезным продуктом, содержащим какао-бобы, является темный и горький шоколад. Там содержание какао-бобов максимальное и доходит до 95%. Подробнее о влиянии шоколада на мозг здесь.

12. Кофе

По поводу полезности кофе для мозга и сердечно-сосудистой системы ученые постоянно спорят.

Существует много теорий относительно механизмов воздействия кофе на сосуды. Одни из них заключается в том, что молекула кофе похожа на молекулу вещества, которое находится в каждой клетке, называемого аденозином.

Аденозин замедляет выработку энергии. И когда молекулы кофе заменяют аденозин, энергетические процессы в клетках мозга выходят на новый уровень.

13. Чай

Кроме кофе, есть ряд напитков, которые могут помочь сохранить функциональность мозга на высоком уровне. К ним относится чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают:

  1. улучшить мозговую активность;
  2. хорошо запоминать информацию;
  3. расслабляться, быстрее восстанавливать силы.

Чай лучше употреблять утром и днем. В этом случае его можно выпить столько, сколько хочется, с пользой для умственной деятельности и без ущерба для сердца, сосудов и нервов.

14. Куркума

Эта удивительная приправа родом из Индии. Но ее активно используют и в кулинарии, и в народной медицине как средство, отлично помогающее повышению продуктивности мозга. Куркума для мозга интересна тем, что способна:

  1. снимать воспалительные явления в тканях мозга;
  2. восстанавливать нейроны;
  3. разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга;
  4. действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения;
  5. дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.

15. Карри

Приправы очень хорошо сказываются на кровообращении, повышении продуктивности мозга и на сохранении его активности.

Кроме того, что это пикантная приправа, придающая приятный вкус блюдам, карри:

  1. поддерживает мыслительные способности за счет содержания куркумина;
  2. помогает бороться со свободными радикалами, то есть продлевает молодость мозгу.

Причем не нужно думать, что всю пищу нужно засыпать этой приправой: достаточно съедать одно блюдо в неделю, чтобы получить всю пользу.

16. Имбирь

Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. В народной медицине для лечения, в целях профилактики и для стимуляции мозговой деятельности используют имбирь как средство:

  1. разжижающее кровь;
  2. улучшающее мозговое кровообращение;
  3. при регулярном употреблении заметно улучшающее память;
  4. предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Имбирь для улучшения мозговых функций можно применять и в свежем виде, и в порошке. Чаще всего его смешивают с лимоном и медом. Полезно также эфирное масло имбиря: его растворяют в молоке, кефире или капают на мед и сахар.

17. Лимон

Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон помогает:

  1. очищению сосудов от холестериновых наростов;
  2. профилактике переутомления и снятию стресса.

Лимон, употребляемый в свежем виде, в составе витаминных смесей и настоев, будет хорошо сказываться на умственной деятельности. Эфирное масло лимона также эффективно: его можно использовать и для ароматерапии, и принимая внутрь из расчет 1-2 капли на стакан фруктового сока, чайную ложку меда или на кусочек сахара.

18. Чеснок

Чеснок при отсутствии противопоказаний обязателен в рационе каждого человека. Помимо витаминов, ценных минералов, фитонцидов, сахаров и других важных компонентов, в чесноке есть специфическое вещество аллицин, которое вырабатывается после размельчении чесночного зубчика.

Чеснок нужен мозгу в сыром виде: при термообработке остаются только вкусовые его свойства, многие же полезные свойства разрушаются. Свежий чеснок:

  1. улучшает состав крови, разжижает ее, способствуя лучшему кровообращению;
  2. снижает выработку в печени так называемого «вредного» холестерина, не давая ему осаживаться на стенках сосудов мозга;
  3. омолаживает клетки, нейтрализуя свободные радикалы.

19. Обычная вода

Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме.

Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок. К тому же, она не является мочегонным средством, как кофе или чай.

Более или менее подходящей альтернативой воде могут быть травяные отвары. Но и в случаях с ними могут быть противопоказания. Поэтому питьевая вода — лучший источник жидкости для клеток мозга.

Взрослому человек необходимо выпивать около 2 литров воды в сутки. Этот объем легко распределить по 2 стакана на раннее утро, время между завтраком и обедом, обедом и полдником, полдником и ужином. При проблемах с сердцем, выделительной системой и пр. можно немного сдвинуть график приема воды на дневное время, чтобы выпить всю воду до 16 часов.

20. Красное сухое вино

Натуральное красное вино издавна известно как средство, стимулирующее работу мозга и защищающее его от преждевременного старения.

Единственное условие: его можно употреблять не более 50-150 мл в сутки в зависимости от пола, возраста, комплекции и сопутствующих заболеваний. В противном случае, вместо активизации и сохранения умственной деятельности, это может привести к прогрессирующему слабоумию.

Красное вино содержит хороший набор микроэлементов и антиоксидантов, которые:

  1. предупреждают развитие атеросклероза, расширяя артерии и очищая их от холестериновых бляшек;
  2. защищают сосуды головного мозга от разрушения, укрепляя их;
  3. предупреждают возрастную деменцию и продлевают молодость.

Чего следует избегать?

Если составляется рацион для полноценного функционировани мозга, то вредные для умственной деятельности продукты нужно исключать или сводить их употребление к безопасному минимуму.

  1. Алкоголь. Для расширения сосудов мозга допустим, но лишь периодически. В качестве однозначно полезного можно назвать только красное вино, и то в очень ограниченном количестве. Регулярное употребление остальных напитков влечет за собой разрушение мозговых клеток. Подробнее о воздействии алкоголя на мозг смотрите в отдельном материале, а конкретно про пиво тут.
  2. Жирная пища. Жирное мясо, копчености, жареное, а также жирные молочные продукты способствуют развитию атеросклероза сосудо, так как вызывают переизбыток «вредного» холестерина, который откладывается на стенках сосудов и мешает кровоснабжению тканей мозга.
  3. Рафинированный сахар. Энергия нужна для умственной деятельности. Но лучше для этой цели использовать фруктозу, которая содержится в меде и фруктах. В свою очередь, обычный сахар разрушающе действуие на клетки мозга.
  4. Энергетики и искусственные стимуляторы. В отличие от натуральных продуктов-энергетиков, искусственные дают лишь видимый эффект бодрости. На самом деле они истощают нервную систему, так как используют внутренние резервы организма, искусственно стимулируя их. После употребления энергетиков наступает упадок сил и депрессия.

Особенности рациона для ребенка

Для нормального развития организма ребенка обязательны продукты из списка, которые нужны для развития и стимуляции полноценной работы мозга. За исключением некоторых нюансов.

  1. В рационе ребенка или подростка должно быть больше белковой пищи: белого нежирного мяса. рыбы, морепродуктов.
  2. Для составления детского меню несколько меньше используют пряные и острые приправы, ориентируясь на возраст и вкусовые пристрастия ребенка.
  3. Исключается красное вино, поскольку этанол в его составе противопоказан детям.

Заключение

Если знать о составе и особенностях употребления многих продуктов, то можно питаться так, что это будет очень благоприятно сказываться на состоянии мозга. Правильное ежедневное меню поможет не только качественно выполнять любую умственную работу, но и сохранит остроту и свежесть мышления на многие годы, независимо от возраста человека.

wikifood.online

Продукты для улучшения работы головного мозга и памяти: какие продукты питания полезны

Опубликовано: 27.10.2019Время на чтение: 8 минут1154

Вредные продукты

Медики говорят, что необходимо постоянно тренировать свой мозг: ходить неизвестными еще дорогами, читать новые книги и даже играть в компьютерные игры. Все это помогает формировать и укреплять нейронные связи. Но кроме таких тренировок важно правильно подобрать продукты для головного мозга. Например, хорошо известно, что этот орган регулярно нуждается в глюкозе. Именно поэтому во время активной мозговой деятельности так тянет съесть что-нибудь сладкое или высококалорийное: наш «центр управления» нуждается в подпитке. И прежде чем перейти к полному списку продуктов, улучшающих память и работу мозга, стоит сказать несколько слов о продуктах, влияющих на него негативно.

Алкоголь. Он разрушает белковые клетки мозга, делает сосуды хрупкими. В результате регулярного употребления горячительных напитков повышаются риски инфарктов и инсультов.

Сигареты. Да, это не продукт питания. Но нужно понимать, что курение, особенно частое, особенно – плохих сигарет приводит к ряду нарушений функций организма, в том числе – к угнетению нервной деятельности.

Снеки. Магазинные сухарики и чипсы содержат огромное количество трансжиров, увеличивающих риск развития атеросклероза и опухолей головного мозга. Но нужно понимать, что съесть такой снек раз в месяц и питаться ими регулярно – совсем не одно и то же.

Шоколад. Речь идет о молочных и белых фабричных плитках, куда добавлено огромное количество трансжиров и сахара. А вот домашний шоколад (особенно черный), напротив, мозгу идет на пользу.

Если вы хотите как можно дольше поддерживать мозг в отличном состоянии, стоит полностью исключить из рациона продукты, неблагоприятно воздействующие на его структуры. А теперь мы рассмотрим, какие продукты полезны для мозга.

Животная пища

Сейчас, когда в моде вегетарианство и веганство, очень сложно говорить о несомненной пользе животной пищи. Но дело в том, что человеческий организм в целом и мозг в частности действительно нуждаются именно в животном белке. Найти его аналог в растительном мире практически невозможно, а тем более – в таких количествах. Именно поэтому, говоря о продуктах, полезных для мозга и памяти, на первое место мы выносим пищу животного происхождения.

Жирная рыба (за исключением тунца). Конечно, полностью исключать тунца из рациона не стоит, но в этой рыбе содержится ртуть, которая при чрезмерном употреблении негативно влияет на все функции организма. А вот другие породы жирных рыб позитивно сказываются как на мозге в частности, так и на организме в целом. Лосось, форель и семга необходимы даже в рационе маленьких детей: полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3) – это важные строительные кирпичики мозга. Они помогают укреплять нейтронные связи, благотворно влияют на память и когнитивные способности. А еще их регулярное употребление позволяет продлить молодость мозга, предотвращая развитие Альцгеймера. Так что 2-3 раза в неделю обязательно следует есть рыбу. Или хотя бы употреблять рыбий жир: эта пищевая добавка невероятно полезна как для детей, так и для взрослых.

Говяжья печень. Этот продукт богат витаминами группы B, которые благотворно влияют на нервную систему. В итоге улучшается память, сон становится более крепким и спокойным, исчезает тревожность. Витамин В крайне полезен при депрессивных состояниях. Содержит печень и витамин А – мощный антиоксидант. Так что для здоровья организма стоит ввести в рацион этот продукт и употреблять его хотя бы раз в неделю.

Молоко. Содержит не только кальций, нужный костям, но и триптофан – вещество, полезное для мозга. Триптофан способствует выработке серотонина – гормона радости. В результате повышается настроение, улучшается мозговая деятельность. А глутатион – антиоксидант, способствует сохранению функций мозга до самых преклонных лет. Правда, для заметного результата молоко должно быть фермерским и употребляться регулярно. Кроме того, есть люди с непереносимостью лактозы: им, разумеется, нельзя включать в рацион молочные продукты.

Яйца. Это настоящий кладезь витаминов, полезных для мозга. Здесь содержатся В6 и В12, фолиевая кислота и холин. Все эти вещества помогают предотвратить возрастные изменения в мозге, являются профилактикой сезонных депрессий.


Растительная пища

В мире растительной пищи есть множество полезных для головного мозга продуктов. Рассмотрим самые популярные из них.

Черника. Благотворно влияет не только на зрение, но и на организм в целом. Все из-за большого содержания антоцианов – растительного вещества, обладающего выраженным противовоспалительным эффектом. Регулярное употребление черники (в том числе в виде домашних соков и морсов) замедляет процессы старения мозга и укрепляет нейронные связи. Известно, что черника помогает укрепить память, особенно краткосрочную.

Брокколи. 100 граммов брокколи содержат 100 % суточной дозы витамина К, который формирует сфинголипиды – жиры, необходимые для клеток головного мозга. Витамин К улучшает работу мозга, укрепляет память, обладает противовоспалительным эффектом. А еще это крайне низкокалорийный продукт, который идеально подойдет для тех, кто придерживается строгих диет.

Тыквенные семечки. Как ни удивительно, именно в тыквенных семечках, а не в самой тыкве, содержится огромный процент полезных веществ. В первую очередь – это антиоксиданты, которые защищают структуры мозга от токсинов и свободных радикалов. А еще это богатый источник магния, цинка и железа, необходимых организму.

Темный шоколад. Речь идет именно о натуральных какао-бобах и горьких плитках с высоким процентом их содержания. В настоящем шоколаде содержится большое количество флавоноидов – растительных антиоксидантов, которые благотворно влияют на функции мозга. Регулярное употребление темного шоколада не только повышает настроение, но еще и помогает в обучении.

Орехи. Практически все их разновидности содержат большой процент витамина Е, который защищает клетки мозга и улучшает его когнитивные способности. А грецкие орехи – ценный источник Омега-3 кислот. Конечно, в них полезной аминокислоты меньше, чем в рыбе или рыбьем жире, и съесть орехов нужно больше, но они могут стать дополнительным источником пользы.

Апельсины. В одном апельсине содержится суточная норма витамина С. Он нужен не только для укрепления иммунитета, но и для мозга. Витамин С препятствует возрастным изменениям, очищает организм от токсинов и свободных радикалов. Получить большую дозу этого полезного витамина можно из клубники или экзотических фруктов: киви, гуавы.

Приправы и напитки

Кроме еды мы регулярно употребляем жидкости. Это могут быть чистая вода, чай, соки и морсы. Что из этого принесет максимальную пользу, положительно влияя на работу нервной системы?

Кофе. Хорошая новость для всех любителей этого напитка: он действительно полезен для работы мозга. Правда, если употреблять его в меру. Чашка свежего вареного кофе, выпитая с утра, благотворно повлияет на когнитивные способности, улучшит циркуляцию крови, защитит печень. Этот напиток работает сразу в нескольких направлениях:

  • помогает сконцентрировать внимание на текущей задаче. Кофеин блокирует выработку аденозина, который вызывает сонливость. В результате вам легче воспринимать окружающую среду и сосредотачивать внимание на определенной работе;
  • повышает настроение. Кофеин повышает выработку серотонина, который является «гормоном радости» и улучшает настроение;
  • является профилактикой болезней мозга. Регулярное и умеренное употребление кофе снижает риск развития Альцгеймера и болезни Паркинсона. Ученые связывают эти свойства напитка с высоким содержанием антиоксидантов.


Зеленый чай. В нем содержится много кофеина, так что этот напиток, как и натуральный кофе, отлично влияет на функции мозга. Однако здесь содержится ряд других, не менее полезных веществ. Во-первых, это аминокислоты, которые увеличивают активность мозга, снижают уровень усталости и беспокойства. Во-вторых, это антиоксиданты, которые защищают организм от негативного влияния окружающей среды. А еще зеленый чай улучшает память.

Куркума. Это приправа, которая стимулирует кровообращение и положительно влияет на когнитивные способности. Главное действующее вещество – куркумин, способствует очищению амилоидных бляшек, что улучшает состояние пациентов с болезнью Альцгеймера. Кроме того, она увеличивает выработку серотонина, повышая настроение. Куркумин показан при сезонных депрессиях. Еще это вещество ускоряет рост клеток мозга (правда, этот эффект до конца не изучен).

Имбирь. Пряность, полезная для сердечно-сосудистой системы и мозга. Очищает организм от шлаков и токсинов, в малых дозах способствует нормализации артериального давления. При регулярном употреблении помогает улучшить память, становится отличной профилактикой Альцгеймера.

Розмарин. Еще один ценный источник антиоксидантов, которые помогают улучшить функции мозга. Преимущества розмарина в том, что его можно заварить в чай или кофе, добавить в любое блюдо. А можно воспользоваться эфирным маслом и аромалампой: вдыхание паров этой приправы благотворно влияет на нервную систему в целом.

Чеснок. При отсутствии противопоказаний обязательно должен войти в регулярный рацион. Во-первых, его употребление – отличная профилактика простудных заболеваний. Во-вторых, аллицин способствует выведению вредного холестерина и благотворно влияет на сосуды, в том числе – на сосуды головного мозга.

Чистая вода. Когда вам говорят о том, что нужно пить минимум два литра воды в день, речь идет не только об очищении организма, но еще и о работе мозга. Ведь этот орган на ¾ состоит из жидкости! Недостаток воды в рационе приводит к нарушению работы мозга.

Как улучшить память при помощи питания

Подводя итог, мы можем сказать, что для улучшения памяти и работы мозга необходимо:

  • полностью отказаться от вредных привычек;
  • пересмотреть свой регулярный рацион, включить в него больше продуктов, богатых витаминами и полиненасыщенными жирными кислотами;
  • пить качественный вареный кофе, а черный чай заменить зеленым;
  • употреблять витаминно-минеральные комплексы и БАДы, улучшающие работу мозга: например, препараты Омега-3 от компании Herbalife.

Поддержать высшую нервную деятельность помогут не только полиненасыщенные жирные кислоты. Среди продукции Herbalife есть и другие продукты, полезные для мозга:

  • «Найтворкс». Комплекс, разработанный специально для сердца и сосудов: нормализует давление, поддерживает тонус сосудов и нормализует кровообращение.
  • «Шизандра». Обладает мощным антиоксидантным воздействием, содержит источник селена, который благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и способствует очищению организма от свободных радикалов.
  • «Роузгард». Комплекс на основе розмарина и куркумы, который не только поддерживает естественные защитные силы организма, благотворно влияя на нервные клетки, но и является полноценным антиоксидантом. К тому же, как было сказано выше, куркума обладает массой положительных свойств. 

Разумеется, улучшить память и работу мозга можно не только этими способами: чаще гуляйте в неизвестных местах, смотрите фильмы, читайте книги, слушайте новую музыку. Чем больше информации извне получает мозг, тем более тренированным он становится. А это значит, что его когнитивные функции с возрастом будут только развиваться!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-27

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

bud-v-forme.ru

список полезных и вредных для мозговой деятельности, рекомендации врачей

Ни для кого не секрет, что головной мозг – это главный орган нашей нервной системы, который отвечает за всю умственную деятельность, за память, за движения нашего тела и за обработку информации, поступающей от органов чувств.

Его функции настолько важны и незаменимы, что наверняка каждый из нас задавался вопросом о том, что можно сделать для улучшения его работы. Как нам привести мозг в такое рабочее состояние, чтобы он справлялся со всем объемом информации, заполняющей наш сумасшедший ритм жизни, быстро анализировал обстоятельства и принимал верные решения, оберегал нас от стрессов, депрессий и апатий.

И действительно, в наших силах ему помочь, а значит, и самим себе. Как и любой другой орган человеческого организма, мозг нуждается в определенных витаминах, жирах и аминокислотах, которые содержатся в пище. И если знать, какие продукты для мозга нужно употреблять, то вполне реально существенно повысить его работоспособность и предотвратить неизбежные возрастные изменения, возникающие из-за старения клеток мозга.

Общие принципы питания для улучшения мозговой деятельности

Какое же правильное питание для мозга нужно, чтобы сохранить его здоровье, повысить работоспособность и усилить память? Для начала нужно уяснить элементарные, но основополагающие правила:

  1. Регулярное употребление в пищу продуктов, улучшающих и стимулирующих умственные процессы.
  2. Исключение из рациона еды и напитков, которые негативно сказываются на работе мозга.
  3. Употребление достаточного количества жидкости. Мозг состоит из воды на 80%. Поэтому именно недостаток воды в первую очередь отрицательно сказывается на активности нейронов, на их функции передавать нервные импульсы и на их способности к росту.

О том, какие продукты полезны для умственной деятельности, а какие, напротив, вредны, мы еще подробно поговорим позже. А сейчас запомним еще один важный принцип правильного питания мозга: употребляемые продукты должны быть натуральными, не содержащими пестицидов. Даже полезные овощи, фрукты и приправы, обработанные пестицидами, ухудшают коэффициент интеллекта человека.

Отказ от употребления никотина также благотворно скажется на работе мозга.

Не менее важным является и сбалансированное питание. Жесткая диета, сопряженная с отказом от полезных для мозга продуктов, негативно отразится на умственной деятельности. Но и употребляя еду в слишком больших количествах, вы вынудите ваш организм бросить все силы на ее переваривание, не оставив энергии для интеллектуальной работы.

И не забывайте, что чрезмерное употребление какого-либо продукта, который в правильных количествах является полезным, может иметь обратный эффект при злоупотреблении.

Полезные витамины для мозга

Чтобы разобраться, какие продукты для ума следует употреблять в пищу, надо узнать о том, что вообще необходимо для высокой мозговой активности. Это:

  1. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые либо вообще не вырабатываются нашим организмом самостоятельно, либо вырабатываются в малых количествах. Мозговое вещество состоит из жиров на 60%, поэтому для его хорошей работы требуются Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Они улучшают настроение, препятствуют стрессу, усиливают работоспособность мозга и даже являются профилактикой шизофрении.
  2. Различные витамины, особенно витамины группы В, С, D, Е, Р.
  3. Вода (порядка двух литров в сутки).
  4. Аминокислоты.
  5. Микроэлементы, такие как железо, медь, цинк, калий, кальций, фосфор.
  6. Глюкоза, улучшающая мозговую активность и заряжающая нейроны энергией.

Ниже в статье мы обязательно рассмотрим, в чем заключается польза для мозга всех этих витаминов и микроэлементов, и в каких продуктах они содержатся.

Каких продуктов лучше избегать

Важно не только улучшать мозговую деятельность, но и не способствовать ее ухудшению путем употребления вредных для мозга продуктов.

Итак, от чего лучше отказаться или хотя бы снизить содержание в суточном рационе:

  1. Спиртные напитки. Полезным для интеллекта является лишь натуральное красное, желательно, сухое вино, и то в очень ограниченном количестве. Периодическое употребление любого другого алкоголя повлечет за собой разрушение нейронов и спазм кровеносных сосудов.
  2. Жирная пища. Поглощение в большом количестве жирного мяса, копченых и жареных блюд, жирных молочных продуктов повысит холестерин, который приведет к появлению бляшек на стенках кровеносных сосудов, что повредит кровоснабжение мозга.
  3. Мясные изделия и консервы, изготавливаемые из субпродуктов, такие как колбасы, сосиски, сардельки, паштеты. В них содержатся консерванты и улучшители вкуса, крайне негативно воздействующие на интеллект.
  4. Соль. Злоупотребление этим, всем хорошо знакомым продуктом, провоцирует задержку жидкости в организме, как следствие, повышает артериальное давление.
  5. Рафинированный сахар. Хотя он приводит к образованию в организме глюкозы, которая, в свою очередь, насыщает наши клетки энергией, лучше все-таки для этих целей использовать фруктозу (фрукты, мед). Обычный сахар повреждает нейроны мозга.

Если подвести итог, то желательно отказаться от полуфабрикатов, колбас, фаст-фуда, алкоголя, лимонадов, копченых и жареных блюд, сладостей с рафинированным сахаром и сдобы, соли в большом количестве и крепкого черного чая.

Видео о полезных продуктах для мозга

Топ самых полезных продуктов для улучшения работы мозга

К продуктам, улучшающим память и работоспособность мозга, можно смело отнести морскую рыбу, злаки, орехи, овощи, ягоды, фрукты и зелень, нежирные молочные продукты, приправы и специи, натуральные масла, семена льна, мед, сухофрукты, кофе и зеленый чай.

В данной статье мы разберем самые полезные продукты для головного мозга.

Жирная рыба

Рыба (лосось, сардины, форель, тунец, сельдь, скумбрия, семга) и морепродукты (устрицы, мидии, кальмары, морская капуста) обязательно должны входить в состав диеты, направленной на питание и улучшение работы головного мозга.

В этих продуктах содержатся незаменимые для мозга и для всей нервной системы витамины и минералы, такие как жирные кислоты Омега-3, фосфор и йод.

Фосфор обеспечивает клеточный энергетический обмен.

Недостаток йода приводит к замедленному умственному развитию у детей и к снижению работоспособности взрослых, а также к существенному снижению интеллектуальных способностей.

Жирные кислоты Омега-3 обеспечивают и поддерживают мозговую активность на протяжении всей жизни человека, повышают память, снижают утомляемость и, что очень важно, препятствуют старению мозговых клеток. А значит, защищают человека от болезни Альцгеймера и других неблагоприятных возрастных изменений интеллектуальной активности.

Недостаток кислоты Омега-3 приводит к ухудшению умственных способностей, повышенной утомляемости, снижению способности к обучению и к депрессиям.

В целом регулярное употребление в пищу рыбы и морепродуктов снизит уровень «вредного» холестерина, разрушит жировые бляшки в кровеносных сосудах и обеспечит наш мозг полезными веществами, напитает его кислородом.

Регулярное употребление в пищу вареной рыбы способствует образованию в мозгу большего количества серого вещества. А оно, в свою очередь, отвечает за скорость принятия решений, за память и за стрессоустойчивость.

Кофе

Начинать свой день с ароматно пахнущего кофе, оказывается, не только приятно, но и полезно для мозга. Кофейные бобы содержат в себе кофеин и антиоксиданты.

Благодаря кофеину, у человека повышается внимание и снижается сонливость. Это связано с тем, что молекулы кофе препятствуют выработке аденозина – вещества, провоцирующего сонливость. С понижением сонливости усиливается концентрация внимания и улучшается восприятие действительности.

Если после чашечки кофе вы почувствовали себя более спокойным и счастливым, это не только потому, что вы получили удовольствие от вкусного напитка. Кофе стимулирует выработку нейромедиатора серотонина, который еще называют «гормоном хорошего настроения».

Любовь к кофе снижает риск появления болезней Альцгеймера и Паркинсона из-за содержащихся в кофейных зернах антиоксидантов.

Но чрезмерное употребление кофе может иметь негативный эффект. В слишком больших дозировках этот напиток отрицательно сказывается на нервной системе и может спровоцировать бессонницу.

Черника

Отличной пищей для мозга станет черника. В ней сконцентрировано высокое содержание микроэлементов и витаминов группы В, С и Р.

Антоцианы, ответственные за яркий цвет черники и других ягод, обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием. Они препятствуют повреждению и старению клеток мозга, ускоряют связь между нейронами и замедляют развитие нейродегенеративных нарушений и других заболеваний головного мозга.

Антиоксиданты и содержащийся в чернике марганец также очень полезны для зрения.

Высокая концентрация в этой ягоде витаминов группы В улучшает память и повышает умственную активность.

Помимо черники, очень полезны для мозга будут клюква, земляника, малина, брусника, ежевика и другие яркие ягоды.

Содержащиеся в них витамины, фруктоза, клетчатка и флавоноиды необходимы для повышения способности к обучению, для улучшения памяти и для сохранения молодости клеток мозга. Поэтому все эти ягоды станут незаменимыми при высоких умственных нагрузках.

Даже появление на вашем столе свежих или замороженных ягод раз в неделю улучшит мозговую активность.

Куркума

Куркума, изготавливаемая из корня индийского растения, является основным компонентом приправы карри. Содержащийся в ней куркумин является природным антибиотиком, иммуномодулятором и антиоксидантом.

К тому же куркумин мешает отложению внутри нейронов мозга человека бета-амилоида – патологического белка, являющегося причиной болезни Альцгеймера, что является отличным способом борьбы с этим нейродегенеративным заболеванием.

Благодаря этому куркума обладает следующими полезными свойствами для мозга:

  • улучшает память;
  • способствует выработке серотонина и допамина, отвечающих за хорошее настроение и отсутствие депрессий;
  • обладая свойствами антибиотика, борется с воспалениями в тканях мозга;
  • будучи антиоксидантом, препятствует старению клеток, что является профилактикой болезни Альцгеймера;
  • предотвращает снижение с возрастом умственного развития за счет усиления роста клеток мозга и восстановления нейронов;
  • разрушает бензоат натрия, мешающий связям между клетками мозга.

Примечательно, что в Индии, где приправа карри очень популярна, количество людей, страдающих от болезни Альцгеймера, существенно ниже, чем в благополучных западных странах.

Брокколи

К продуктам, стимулирующим работу мозга, однозначно можно отнести брокколи. Помимо содержания большого количества полезных веществ и антиоксидантов, брокколи также является кладезем витаминов К и С.

Всего 100 г съеденного брокколи дадут вам суточную дозу витамина К, недостаток которого приводит к развитию болезни Альцгеймера, Паркинсона и иных деменцией.

Витамин К препятствует старению мозга, повышает скорость его работы, улучшает память и усиливает когнитивные способности.

Витамин С, содержащийся в брокколи, препятствует окислительному процессу мозга и его дегенерации. К тому же он помогает усваивать железо, очень важное для памяти и внимания.

Брокколи богата холином и бором, которые повышают скорость и качество умственной деятельности.

Однако полезными для мозга являются также и другие сорта капусты (брюссельская, белокочанная, пекинская).

Семена тыквы

Тыквенные семечки являются отличным подспорьем для тех, кто хочет питаться продуктами, полезными для мозга. Они содержат в себе микроэлементы, без которых хорошая умственная работа невозможна. Это цинк, магний, железо и медь.

Нехватка цинка приводит к неврологическим болезням и депрессиям. Магний улучшает память и усиливает способности к обучению. Недостаток железа нарушает работу мозга и снижает ясность сознания. Медь влияет на активность нейронов и оказывает важное влияние на формирование соединений между ними.

Помимо того, что в тыквенных семечках содержится много полезных для мозга веществ, они также являются источником витаминов А и В и различных кислот. Благодаря этому повышается общая работоспособность организма, улучшается память, внимание и концентрация.

Однако при употреблении в пищу семян тыквы надо быть осторожными людям, склонным к аллергическим реакциям.

Темный шоколад

Шоколад является продуктом, улучшающим работу мозга за счет присутствия в его составе какао-порошка. Больше всего его содержится именно в горьком шоколаде и может достигать 95% от общей массы этого десерта.

Какао-бобы полезны для мозга присутствием в них кофеина, о функциях которого мы уже говорили, и флавоноидов. Это растительные полифенолы с активным антиоксидантным действием. Они облегчают процессы запоминания и затормаживают негативные возрастные изменения умственной деятельности.

К тому же такая сладость, как шоколад, обладает и другими полезными свойствами:

  • расширяет кровеносные сосуды мозга, улучшая его снабжение кислородом;
  • содержит фосфор и магний;
  • способствует выработке серотонина, улучшающего настроение.

Орехи

Орехи крайне полезны для полноценной работы мозга.

В них присутствуют:

  • жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, о пользе которых мы уже говорили;
  • витамины группы В, С и Е;
  • фолиевая кислота, помогающая сохранить краткосрочную и долгосрочную память, повышающая скорость умственной деятельности и защищающая мозг от разрушений сосудов;
  • минералы, входящие в состав клеток мозга: цинк, калий, кальций, магний, железо и фосфор.

Постоянное употребление орехов улучшает здоровье мозга, усиливает познавательные способности, замедляет нейродегенеративные процессы, укрепляет память и улучшает настроение.

Высокое содержание в орехах жирных кислот Омега-3 и Омега-6 усиливает пластичность мозга и напрямую влияет на способности к запоминанию.

Основные полезные для мозга орехи : грецкие, бразильские, кедровые, лесные орехи и миндаль.

Бразильский орех к тому же является источником селена – самого нужного микроэлемента для головного мозга. Он защищает все клетки мозга от перекисного окисления, сохраняет эластичность его сосудов и увеличивает его снабжение микроэлементами.

Апельсины

Многие фрукты полезны для мозга. Например, яблоки, груши, абрикосы, содержащие железо, лимон, с находящимся в нем калием и магнием.

Особенно хочется отметить апельсин. Как и в лимоне, в нем есть витамин С. Но именно в апельсине содержится его суточная норма. Как мы уже говорили, витамин С – это мощный антиоксидант, препятствующий старению клеток мозга, и верный помощник в усвоении железа. К тому же он заботится о нашем настроении за счет выработки серотонина.

Так что включение в свою диету фруктов вообще и апельсина, в частности, благоприятно скажется на ваших когнитивных функциях и на уровне IQ.

Яйца

Для улучшения функций мозга нам просто необходим яичный желток. Хотя в нем содержится холестерин, из-за чего куриными яйцами нельзя злоупотреблять, но его польза для главного органа нервной системы неоценима.

Что же такого полезного для себя наш мозг находит в куриных яйцах? Это:

  1. Лецитин и витамин В12, сохраняющие влагу в клетках мозга и мешающие его возрастному «усыханию». Они препятствуют нейродегенеративным заболеваниям. К тому же витамин В12 обеспечивает активность мозга.
  2. Витамин В6 (пиридоксин), способствующий развитию интеллекта.
  3. Холин (витамин В4), оберегающий защитную оболочку клеток головного мозга и сохраняющий проводимость нервных каналов. Также в момент напряженной умственной деятельности или сосредоточения на чем-либо, содержащийся в клетках мозга холин, преобразуется в ацетилхолин, а тот, в свою очередь, улучшает мозговую активность.
  4. Фолиевая кислота, о пользе которой мы уже упоминали.

Зеленый чай

Зеленый чай, подобно кофе, содержит кофеин, польза которого уже была нами рассмотрена. Но этот напиток таит в себе и другие нужные мозгу витамины и аминокислоты, поэтому является лучшим природным допингом для мозга среди всех остальных жидкостей.

Содержащиеся в нем катехины улучшают память, усиливают мозговую активность и помогают быстрее накопить растраченные организмом силы.

Аминокислота L-теанин, присутствующая в неферментированных чайных листьях, является нейромедиатором, передающим импульсы между нервными клетками.

L-теанин ускоряет работу мозга и усиливает активность центральной нервной системы без ее перевозбуждения. К тому же он увеличивает синтез гормонов счастья, повышая настроение и стрессоустойчивость.

Зеленый чай питает клетки мозга антиоксидантами и полифенолами, которые оберегают их от возрастных изменений и от ухудшения когнитивных способностей.

Рекомендации врачей

После прочтения этой статьи вы знаете, какие продукты улучшат вашу память, какие помогут бороться с возрастными изменениями мозга, а какие усилят мозговую деятельность и повысят когнитивные функции.

Помимо соблюдения правильной диеты, врачи также рекомендуют не забывать и другие правила, положительно влияющие на развитие и функционирование вашего мозга:

  1. Соблюдать постоянный режим сна и бодрствования, поскольку именно так умственная деятельность становится стабильно активной.
  2. Обязательно заниматься спортом, так как физические нагрузки улучшают кровообращение всего организма, включая мозг.
  3. Обучаться новым навыкам. Например, изучение иностранных языков снижает риск появления болезни Альцгеймера.
  4. Отказаться от вредных привычек и вести здоровый образ жизни.
  5. Употреблять в пищу продукты, полезные для мозга  и его омоложения.

vsudu-sport.ru

Полезные продукты для работы мозга

«Счастье и красота – побочные продукты» Джордж Бернард Шоу (британский писатель, драматург, лауреат Нобелевской премии в области литературы).

Человеческий мозг – это главный, центральный компьютер нашего организма, выполняющий огромное количество чрезвычайно важных задач, и отвечающий  за бесперебойное функционирование всего  организма.

Современному человеку все больше приходится трудиться без сна и отдыха, быстро приспосабливаться к смене умственной деятельности, работать в авральном режиме. При таких условиях возникает быстрая утомляемость, накапливается напряжение, стресс, что непременно приводит к раздражительности или апатии.

Пища для ума – это не только познавательная литература, размышления и беседы на всевозможные глубокие темы, сложные задачи и самоанализ, но и продукты питания.

Во время интенсивной умственной деятельности, организму жизненно необходимо получать продукты, улучшающие его работу и работу мозга. Ведь, пища, которую мы употребляем, самым прямым образом влияет на состояние нашего здоровья.

«Мы есть то, что мы едим»,  — так считает Рами Блект – консультант по древнеиндийской астрологии и восточной психологии.

Англичане говорят: «Съедай одно яблоко в день – и забудь о врачах».

Важно! Употребляемая пища, должна быть только органической, то есть без содержания пестицидов. Ученые доказали, что фрукты и овощи, обработанные пестицидами, понижают IQ человека. Поэтому, обязательно исключите из своего рациона консерванты и все вредные химические вещества, которыми так богаты сладкие газированные напитки и всевозможные колбасы, а также спиртные напитки, которые и вовсе вызывают деструкцию мозговых клеток. Идем дальше,  несмотря на то, что никотин – не пищевой продукт, он все же не менее опасен для вашего мозга. Поэтому, для начала обязательно устраните все «вредности» и, уверяю вас, положительный результат не заставит себя долго ждать.

Современная медицина утверждает: если в организме постоянно присутствуют витамины и микроэлементы, питающие мозг, то даже в очень зрелом возрасте, сохраняется прекрасная память и острый ум.

Уважаемый научный журнал Psychology Today как-то опубликовал очень интересные результаты исследований: оказывается, рыба, которую нам с детства позиционировали как «лучший продукт для ума», на деле — далеко не первое блюдо, среди продуктов, питающих мозг.

Заокеанские эксперты склонны полагать, что рыба уступает лесным ягодам и овощам. А что самое приятное, данные продукты не только повышают мозговую активность, но и очень полезны для сердца, — считает доктор медицинских наук, руководитель кафедры лечебного питания Института питания РАМН Юнна Попова.

Сбалансированный объем

Питание всегда должно соответствовать активности  умственной деятельности. Нельзя переедать и недоедать – в этом деле важна «золотая середина».

Как все мы знаем, истощенный диетой человек, намного медленнее реагирует на происходящие вокруг него события, становится невнимательным, рассеянным. А все потому, что вы держите на скудном питании не только весь организм, но и мозг в частности.

А вот кратковременное голодание – вполне допустимо, оно способствует очищению организма, а значит, улучшается внешний вид, а вместе с тем, несет еще один очень приятный,  удивительный эффект – пробуждает способность творить.

Есть и обратная ситуация: при переедании — наш мозг не работает в полную силу, поскольку все силы направлены на переваривание пищи, а не на мыслительные процессы.

Имейте в виду! Продукты нужно принимать дозированно, распределяя рацион в течение дня.

Обязательно завтракайте, ведь давно известно, что самая высокая активность у человека утром, а значит, питание обязательно должно быть насыщенным. Самый полезный завтрак – сыр с низким содержанием жиров, овощной омлет, апельсиновый сок, бутерброды с арахисовым маслом и яйца всмятку.

Также обстоит дело и с обедом, он должен быть полноценным (вмещать небольшие порции горячих и холодных блюд).  А вот ужин – пусть будет легким, достаточно подкрепиться овощным салатиком и кусочком рыбы.

Самые полезные продукты для ума

Продуктов, стимулирующих мозговую деятельность огромное множество, главное при их выборе придерживаться простого правила:

  • Экологичность
  • Польза употребления (подтверждения наукой)
  • Отсутствие противопоказаний

Итак, вот наша подборка лучших продуктов питания для мозга:

1. Ягоды

Черника, ежевика и малина – полны антиоксидантов —  задерживающих старение мозга, ускоряющих  приток крови к мозгу. Вышеназванные ягоды содержат и множество компонентов, полезных для улучшения памяти.

Черника повышает способность к обучению и усиливает остроту зрения. Достаточно употреблять названные ягодки один раз в день, для достижения отличных результатов.

Вы можете в домашних условиях, приготовить вкуснейший и очень полезный коктейль, для этого вам понадобиться: смесь черники, черничного йогурта, половинка банана и молотый лед.

2. Морепродукты (рыба, устрицы)

Очень полезно для здоровья, особенно для мозга — употреблять рыбу. Давно известно, что быстрая и плодотворная работа мозга невозможна без Омега-3 и 8 аминокислот. Именно поэтому красная рыба (лосось и семга), а в частности дикий лосось, обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Если есть всего одну порцию рыбы в неделю, то можно значительно уменьшить свои шансы на болезнь Альцгеймера.

Во многих странах тунец внесен в список обязательных продуктов, которые человек должен употреблять хотя бы раз в неделю, и это неспроста, ведь тунец — один из важнейших продуктов, питающих мозг.

Любая рыба содержит большое количество полезного для мозга фосфора и придающего ясность уму йод.

Устрицы  —  весьма полезный продукт для работы головного мозга. Причина тому, высокое содержание цинка и железа, что позволяет сохранить остроту ума и улучшить способность легко вспоминать необходимые факты.

3. Орехи, семечки

Практически все виды орехов  очень полезны для мозга. Набор, содержащихся в них питательных веществ, способствует ясному мышлению, взгляд на жизнь меняется на позитивный, и все это  благодаря  жирным кислотам омега-6 и омега-3, выполняющих роль антидепрессантов.

В некоторых орехах и семенах к тому же много тиамина и магния, которые улучшают память, когнитивные функции и питание мозга.

Грецкий орех – отличный источник цинка, калия, кальция, магния, железа и фосфора. Эти вещества являются главными составляющими клеток мозга. Грецкий орех также богат витаминами С, Р, РР,  благодаря чему, мозговая активность повышается.

Бразильский орех (один из самых жирных орехов) – богатейший источник селена (самый нужный элемент для головного мозга).

Тыквенные семечки вмещают в себя большое количество цинка, различных кислот, витамины А и В,  все это способствует снижению общей утомляемости организма и улучшает настроение. Если вы хотите получить еще больше интересной информации об орехах и их пользе, то рекомендую пройти по ссылке , а о пользе семечек вы узнаете из статьи.

Оптимальная суточная доза: 30 – 50 грамм, есть и противопоказания: людям склонным к аллергическим реакциям нужно быть предельно осторожными. Употребление орехов в больших дозах может обернуться обострением заболевания поджелудочной железы и печени.

4. Пряная пища

  • Карри. Основной ингредиент в порошке карри — куркумин, в нем полно антиоксидантов. А они как раз борются против старения мозга, поддерживая когнитивные функции, ухудшающиеся с возрастом.
  • Шафран – его называю «царем приправ», содержит целый комплекс минеральных веществ, большое количество витаминов группы В, аскорбиновую кислоту. Шафран улучшает работу мозга, остроту зрения и даже лечит нервные расстройства.
  • Корица – выводит из организма ненужную соль и  способствует активной деятельности мозга, а все благодаря содержанию трех важных компонентов: коричневый спирт, коричневый альдегид и циннамилацетат.

Добавляйте различные специи в блюда, ведь они не только улучшают вкус, но и очень полезны для здоровья.

5. Овощи

  • Морковь –  кладовая витаминов, содержит большое количество лютеолина, соединения, которое может снизить возрастной дефицит памяти и риск развития воспалительных заболеваний головного мозга.  К тому же,  морковь содержит в себе бета – каротин (источник ретинола) необходимого для хорошего зрения. Одна морковь – суточная доза витамина А.  Морковный сок же специалисты рекомендуют  употребить не более 200 грамм в день.
  • Свекла – богата железом, йодом и глюкозой, то есть всеми важными веществами для плодотворной работы нашей головы. Рекомендуется съедать 150 г свеклы в день, но не более. Употребляйте как вареную, так и сырую мякоть корнеплода. А вот свежеприготовленный сок, лучше развести с другим соком, например, яблочным.
  • Капуста и шпинат – это еще одни полезные продукты, которые очень нужны для мозга. Отлично помогают, когда есть необходимость вспомнить подзабытую информацию. Богаты витаминами В6 и В12, фолиевой кислотой, богаты железом. О всевозможных видах капусты, а главное об их колоссальной пользе для организма вы можете узнать, пройдя по ссылке.

Имейте в виду! Шпинат  противопоказан при некоторых заболеваниях почек и  желчного пузыря.

6. Фрукты

Яблоки, груши, абрикосы —  содержат железо, помогающее насытить мозг необходимым для поддержания активности кислородом. Для взрослого человека рекомендуется ежедневно употреблять не менее 300 – 400 грамм фруктов в день.

Это, конечно же, не все продукты, питающие мозг, но думаю этого уже достаточно, чтобы стать более работоспособным, активным и жизнерадостным человеком.

Питайтесь с пользой. Будьте здоровы и позитивны. И помните, что не менее важная и полезная «пища» для мозга — регулярные упражнения для развития мышления.

Отзывы и комментарии

Свои отзывы и комментарии о том, какие продукты питания помогают вашей мозговой активности, вы можете оставлять ниже.

4brain.ru

11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Ваш мозг удивителен. Будучи центром управления всего организма, именно он контролирует биение сердца, дыхание, любое ваше движение, мысль и ощущение. Именно поэтому важно сохранять его в максимально рабочем состоянии. Но как это сделать?

Продукты, улучшающие память и работу мозга

То, что мы едим, в значительной мере влияет на здоровье мозга. В этой статье мы собрали самые полезные продукты для мозга и памяти и объясним почему так важно, чтобы каждый пункт из этого списка присутствовал в вашем рационе.

Рекомендуем почитать про эффективные методы, как улучшить память и работу мозга.

  1. Жирная рыба

Когда речь заходит о том, какие продукты улучшают память и работу мозга, то в первую очередь большинству на ум приходит жирная рыба. И не зря.

Такие виды рыбы, как лосось, форель и сардины насыщены омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на память и способности к восприятию информации и обучению.

А мозг на 60% состоит из жиров, и половина из них сходна по структуре с омега-3. Мозг использует данные кислоты для производства нервных клеток.

На этом полезные свойства омега-3 жирных кислот не заканчиваются.

Достаточное потребление данного вещества позволяет замедлить умственный спад, который неизбежно приходит с возрастом, а также предотвратить возникновение болезни Альцгеймера.

В то же время недостаток омега-3 приводит не только к снижению работоспособности, но и к депрессиям.

В ходе одного из исследований было выявлено, что у людей, регулярно употреблявших в пищу вареную рыбу, в мозгу больше серого вещества, которое содержит в себе нервные клетки, контролирующие нашу память, эмоции и способности принимать решения.

Вывод: Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые необходимы мозгу для производства нервных клеток. Омега-3 помогает улучшить память и настроение, а также значительно снизить скорость возрастных изменений мозговой активности.

  1. Кофе

Если ваше утро стабильно начинается с чашечки кофе, то рады сообщить вам, что вы все делаете правильно. В кофе содержатся полезные для работы мозга кофеин и антиоксиданты.

Кофеин улучшает деятельность мозга в следующих направлениях:

  • Улучшает внимание: кофеин блокирует выработку аденозина – вещества, вызывающего сонливость, позволяя человеку лучше воспринимать окружающую среду.
  • Улучшает настроение: кофеин стимулирует выработку таких веществ, как серотонин, который, как известно способствует улучшению настроения.
  • Усиливает концентрацию: исследования показали, что те испытуемые, кто утром выпивал большую чашку кофе и еще несколько маленьких в течение дня, лучше справлялись с работой, которая требовала высокой концентрации внимания.

Регулярное употребление кофе также приводит к снижению риска развития таких неврологических заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Вероятнее всего, что частично это связано с высокой концентрацией в напитке различных антиоксидантов.

Вывод: Кофе улучшает концентрацию внимания и настроение. Также он снижает риск развития болезни Альцгеймера. Несмотря на множество споров, кофеин и антиоксиданты все же важны и полезны для нашего организма, в особенности для работы мозга.

  1. Черника

Черника – еще один продукт, полезный для мозга и всего организма в целом.

В чернике, как и в других ярких ягодах, высоко содержание антоцианов – растительного вещества с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Оно позволяет замедлить процессы старения мозга и развития нейродегенеративных заболеваний.

Кроме того, содержащиеся в чернике антиоксиданты накапливаются в организме, улучшая связь между клетками мозга.

Исследования на животных подтвердили, что черника улучшает память и даже помогает в борьбе с кратковременной потерей памяти.

Попробуйте добавлять немного ягод в утреннюю кашу или смузи.

Вывод: Улучшающие память и замедляющие процессы старения мозга ягоды черники дают такой эффект благодаря высокому содержанию полезных антиоксидантов.

  1. Куркума

В последнее время эта насыщенно-желтая приправа, являющаяся главным ингредиентом карри, вызвала много шуму.

Благодаря веществу — куркумину, которое стимулирует кровообращение, куркума входит в число продуктов для улучшения памяти. Она обладает следующими полезными свойствами:

  • Улучшает память: употребление куркумы помогает улучшить память у пациентов с болезнью Альцгеймера. Она также очищает амилоидные бляшки. Которые являются главной отличительной чертой данного заболевания.
  • Помогает бороться с депрессиями: куркума улучшает выработку серотонина и допамина – гормонов, улучшающих настроение. В результате исследований было выявлено, что куркумин способен купировать синдромы депрессии так же хорошо, как 6 недель приема антидепрессантов.
  • Стимулирует рост клеток мозга: Куркумин усиливает нейротрофический фактор, оказывающий влияние на рост клеток мозга. Это позволяет побороть возрастное снижение умственного развития, однако до конца этот феномен учеными еще не изучен.

Для того, чтобы получать максимум пользы от куркумина, попробуйте добавлять в блюда приправу для карри и научитесь готовить чай с куркумой.

Вывод: Активное вещество куркумы — куркумин обладает противовоспалительными и антиоксидантным эффектом, что способствует улучшению работы мозга и смягчает симптомы депрессий и болезни Альцгеймера.

  1. Брокколи

В брокколи полно полезных веществ, включая антиоксиданты. 100 грамм этого продукта содержат в себе более 100% от рекомендованной суточной нормы витамина К. Этот жирорастворимый витамин необходим для формирования сфинголипидов — типа жиров, в значительном количестве содержащихся в клетках головного мозга

Ряд исследований подтвердил, что витамин К способствует улучшению памяти.

Помимо витамина К в брокколи содержится ряд веществ с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом, что помогает организму бороться с повреждениями мозга.

Вывод: Брокколи содержит ряд веществ, таких как витамин К, с противовоспалительными и антиоксидантными эффектами.

  1. Семена тыквы

В тыквенных семечках содержатся мощные антиоксиданты, предотвращающие повреждение тела и мозга свободными радикалами. Кроме того, это хороший источник магния, железа, цинка и меди.

Каждое из этих веществ необходимо для лучшей работы мозга:

  • Цинк: недостаток цинка в организме приводит к многим неврологическим заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера, депрессии и болезнь Паркинсона.
  • Магний: магний полезен для памяти и обучаемости. Низкий уровень данного вещества приводит к мигреням, депрессии и эпилепсии.
  • Медь: Мозг использует медь для контроля нервных импульсов. Недостаточность меди может привести к болезни Альцгеймера.
  • Железо: дефицит железа часто становится причиной туманности сознания и нарушений функций мозга.

Исследователи чаще всего сосредоточены на изучении микронутриентов, чем сами тыквенных семечек. Однако именно в них в достаточном объеме содержатся все перечисленные вещества, поэтому этот продукт для улучшения памяти и работы мозга определенно стоит добавить в свое меню

Вывод: тыквенные семечки богаты полезными для функции мозга микронутриентами, включая медь, железо, магний и цинк.

  1. Темный шоколад

Темный шоколад и какао-порошок содержат в себе ряд полезных для мозга веществ, таких как флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.

Флавоноиды – это разновидность растительных антиоксидантов. Они благотворно влияют на участки мозга, ответственные за обучение и память. Исследователи подтвердили, что данный ингредиент улучшает память и замедляет возрастные изменения мозга.

Несколько лет назад было проведено масштабное исследование, в котором приняли участие более 90 человек. В результате ученые выявили, что те из испытуемых, кто чаще ел шоколад, значительно лучше справились с заданиями на память.

Шоколад не только продукт для мозга и памяти, но и легальный способ повысить настроение. Однако до конца не понятно, связано это с составов шоколада или с его вкусом.

Вывод: содержащиеся в шоколаде антиоксиданты – флавоноиды помогают защитить клетки мозга, улучшить память и повысить настроение.

  1. Орехи

Исследования показали, что употребление орехов улучшает здоровье сердца, а здоровое сердце оказывает позитивное влияние на здоровье мозга. В 2014 году ученые доказали, что орехи улучшают познавательные способности и препятствуют возникновению нейордегенеративных заболеваний.

Другое исследование показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течении нескольких лет, обладают лучшей память, по сравнению с теми, кто либо ел орехи достаточно редко, либо совсем не ел.

Все эти позитивные свойства можно объяснить высоким содержанием в орехах полезных жиров, антиоксидантов и витамина Е.

Витамин Е защищает клетки мозга от повреждений свободным радикалами. Что позволяет замедлить развитие нейродегенеративных процессов.

Грецкие орехи не зря внешне похожи на мозг. Они являются самыми полезными из всех благодаря высокому содержанию в них омега-3 жирных кислот.

Вывод: в орехах содержится ряд полезных для мозга веществ, включая витамин Е, полезные жиры и клетчатку.

  1. Апельсины

Съедая один апельсин в день, вы получаете суточную норму витамина С. Кроме того, это полезно для мозга, так как витамин С, согласно исследованиями 2014 года, препятствует возникновению ряда заболеваний и возрастных изменений мозга.

Витамин С – мощный антиоксидант, который эффективно защищает мозг от свободных радикалов.

Помимо апельсинов достаточно витамина С содержится в болгарском перце, гуаве, киви, помидорах и клубнике.

Вывод: апельсины и прочие продукты с высоким содержанием витамина С защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами.

  1. Яйца

Яйца – отличный источник множества полезных для здоровья мозга веществ, включая витамины В6 и В12, фолиевую кислоту и холин.

Возможно вам будет интересно узнать: протеин это белок или нет.

Холин – важный микронутриент, который наш организм использует для синтеза ацетилхолина – нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение и память. Исследования показали, что достаточное потребление этого вещества значительно улучшает память. К сожалению, в диете многих людей содержится недостаточно холина.

Яичный желток – самый лучший источник этого полезного микронутриента. Рекомендуемая норма холина 425 миллиграмм в день, для женщин 550. В одном яйце содержится целых 112 мг холина.

Витамины группы В, содержащиеся в яйцах, также играют значительную роль в здоровье мозга.

Для начала они помогают замедлять возрастные изменения в мозге.

Кроме того, депрессии и деменции часто могут быть вызваны недостатком именно этих витаминов.

На данный момент проведено достаточно мало работ по исследованию влияния яиц на здоровье мозга. Однако польза содержащихся в них веществ давно известна и подтверждена учеными.

Вывод: Яйца богаты витамина группы В и холинами, которые оказывают значительно влияние на функционирование и развитие клеток мозга, а также улучшают настроение.

  1. Зеленый чай

Так же, как и в случае с кофе, кофеин, содержащийся в зеленом чае улучшает функции мозга.

Но помимо кофеина в зеленом чае содержится ряд других полезных веществ.

Одно из них – это L-теанин– аминокислоты, которая может пересекать гематоэнцефалический барьер и увеличивать активность нейротрансмиттера ГАМК, что помогает уменьшить беспокойство.

L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает вам расслабиться, снижая чувство усталости.

В ходе некоторых исследований было выявлено, что L-теанин противодействует бодрящему эффекту кофе, помогая расслабиться и заснуть.

Зеленый чай также богат полифенолами и антиоксидантами, которые защищают от снижения умственных способностей и риска развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Кроме того, зеленый чай улучшает память.

Вывод: Зеленый чай – отличный продукт, полезный для мозга и памяти. Содержащийся в нем кофеин улучшает внимание, антиоксиданты защищают клетки мозга, а L-теанин помогает расслабиться.

Продукты полезные для мозга и памяти — итог

Правильно питание – залог хорошей памяти и здорового мозга.

Одни продукты, такие как фрукты, овощи, чай и кофе содержат в себе полезные антиоксиданты, которые защищают мозг от повреждений.

Другие, например, орехи и яйца, богаты веществами, которые поддерживают память и развитие мозга.

Источник: https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods

fitzdrav.com

Ешь и умней. Какая пища нравится мозгу и от какой он страдает

2020-01-12T08:00+0300

2020-01-12T08:00+0300

https://ria.ru/20200112/1563266949.html

Ешь и умней. Какая пища нравится мозгу и от какой он страдает

https://cdn24.img.ria.ru/images/156325/75/1563257520_0:33:1023:608_1036x0_80_0_0_eea4d0af965a7cf220fb2035210bbfd4.jpg

РИА Новости

https://cdn22.img.ria.ru/i/export/ria/logo.png

РИА Новости

https://cdn22.img.ria.ru/i/export/ria/logo.png

МОСКВА, 12 янв — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Во время еды мы фактически кормим мозг, ведь он потребляет большую часть энергии, поступающей в организм с пищей. Мозг любит высококалорийные продукты и старается, чтобы хозяин ел побольше. Однако сам же в первую очередь от этого страдает.

В жирном плену

Вкусная жирная пища нравится мозгу — это источник энергии. Однако диета с большим количеством жиров вызывает в нем воспалительные процессы и ведет к его угнетению, как выяснили исследователи из Йельского университета (США).

Они экспериментировали с двумя группами мышей: первых кормили обычной едой, вторые сидели на диете с высоким содержанием жиров и углеводов. Затем у подопытных извлекли мозг и исследовали микроглию в гипоталамусе — особую защитную ткань. Специалистов интересовал уровень белка UCP2, вырабатываемого в митохондриях (энергетических станциях организма). Он контролирует накопление активных форм кислорода, которые, если от них не избавляться, повреждают клетку.

Уже после трех дней приема высококалорийной пищи, когда внешне признаков лишнего веса еще нет, микроглия запускает в гипоталамусе (а он управляет памятью) воспалительный процесс. При этом митохондрии уменьшаются в размерах, а белка UCP2 становится больше. Это дает нейронам сигнал повысить аппетит и есть еще больше калорийной пищи, чтобы восполнить запасы энергии. Возникает порочный круг, который ведет к ожирению.

Злоупотребление жирной пищей влияет и на умственные способности будущего потомства. Это установили ученые из Медицинской школы Джона Хопкинса, наблюдая беременных крыс, часть из которых питались нормально, а часть — едой, аналогичной по составу фастфуду, где жиров — более 60 процентов. Схема питания сохранялась во время рождения и кормления детенышей. Мышат в возрасте 21 дня отняли от груди и посадили на здоровую диету, где жиры занимали всего 20 процентов.

У повзрослевшего поколения проверили когнитивные способности с помощью теста: животные сидели на открытой платформе и должны были отыскать выход из лабиринта. Крысята от самок, питавшихся сбалансированно, с третьей-четвертой попытки решали эту задачу. Те, чьи матери злоупотребляли фастфудом, — с девятой. Память у них тоже оказалась хуже, что показал повторный тест с лабиринтом. Они дольше решали задачу на любознательность. Авторы работы связали это с тем, что нездоровая диета матери повлияла на активность генов плода и его формирующийся мозг.

30 мая 2017, 11:47РИА НаукаЖир меняет работу мозга подобно наркотикам, выяснили ученые

Кофе и нейроны

Ученые все чаще говорят о том, что привычка начинать утро с чашечки кофе хорошо сказывается на здоровье. Согласно недавним исследованиям, кофе защищает мозг от повреждений, вызванных болезнями Паркинсона и Альцгеймера. Помимо кофеина, в напитке содержится множество других веществ: фенолокислоты, флавоноиды, таннины, меланоидины. Какие из них производят благотворный эффект?

Это решили выяснить канадские исследователи. Они приготовили экстракты трех видов быстрорастворимого кофе — легкой, сильной обжарки и без кофеина — и проверили их действие на белках-амилоидах и тау-белках. Согласно одной из основных гипотез возникновения болезни Альцгеймера, эти вещества образуют агрегаты и отлагаются в нервных тканях, нарушая работу мозга.

В ходе эксперимента выяснилось, что в присутствии всех трех экстрактов белки-амилоиды и тау-белки сворачиваются хуже, агрегаты образуют реже. Причем кофе сильной обжарки тормозит эти процессы лучше всего.

Исследователи выделили из кофе шесть соединений и повторили опыт. Как и ожидалось, чистый кофеин не имел эффекта, сильнее же всего предотвращали накопление белков обоих типов фенилинданы — органические соединения, образующиеся при обжарке зерен.

Ученые из Ратгерского университета (США) показали, что аналогичным образом работает производное нейротрансмиттера серотонина — EHT, образующееся в восковой смазке кофейных зерен. Это соединение предотвращает накопление вредных белков, вызывающих слабоумие на фоне болезни Паркинсона (деменцию с тельцами Леви). Причем в сочетании с кофеином эффект EHT оказывается сильнее.30 июля 2018, 08:00РИА НаукаКогда вкусное не вредно: пять мифов о здоровом питании

Фитнес для мозга

Улучшить работу мозга поможет здоровая диета, включающая большое количество овощей и фруктов, зелени, продуктов из цельных зерен, морских продуктов. Например, содержащиеся в жирной рыбе омега-3 и омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты давно в центре внимания ученых. Их дефицит связывают со многими расстройствами мозга: от болезни Альцгеймера, шизофрении до синдрома дефицита внимания.

Исследователи из Медицинской школы Гарварда советуют потреблять больше растительных белков и рыбы, выбирать продукты с высоким содержанием хороших (ненасыщенных) жиров — например, оливковое или льняное масло вместо маргарина. Мозг любит все, что полезно для сердца, снижает давление и защищает кровеносные сосуды.

Основываясь на свежих данных научных исследований, специалисты составили список из пяти продуктов, которые особенно богаты полезными для мозга компонентами: омега-3 жирными кислотами, витаминами, антиоксидантами. Если употреблять их регулярно, это поможет сохранить и даже улучшить мыслительные способности.

ria.ru

Правильное питание для мозга и улучшения работы нервной системы — 7 правил

Для того, чтобы улучшить концентрацию внимания, память, а также чувствительность рецепторов, не обязательно использовать современные нейростимуляторы, разного рода ноотропы и другие фармакологические препараты.

Всего этого можно достичь банальной корректировкой пищевого рациона, включив в него «правильные» продукты.

Согласно исследованиям, ежедневное питание наприямую влияет на умственную деятельность человека.

Ученые подтверждают, что употребление определенных продуктов стимулирует выработку серотонина, допамина, норадреналина и других нейромедиаторов.

Какой же рацион будет наиболее полезным для работы головного мозга? Существует ли специализированные диеты, которые позволят избежать деградации функций мозга в старости, а также улучшить когнитивные функции у здоровых и молодых людей? Все ответы в нашей статье.

7 общих правил питания для всех

Головной мозг – это орган, который для осуществления своей деятельности использует самый разнообразный список питательных микроэлементов. К примеру, для роста мышц преимущественно необходимы минералы, витамины А и С, а также белок. Для костей – тот же белок, витамины D, К и минералы. А вот для мозга нужны:

  • витамин С;
  • глюкоза;
  • железо;
  • магний;
  • марганец;
  • лецитин;
  • омега-кислоты;
  • белок;
  • минеральные микроэлементы;
  • витамины группы В;
  • витамины К, А, Е, РР.

Исходя из этого можно составить общепринятый список эффективных и простых правил, а также пошаговую методику правильного и здорового питания для нейронов и клеток головного мозга:

  1. Включать в рацион антиоксиданты. Чаще всего – это витамин Е и его производные элементы. С помощью антиоксидантов существенно тормозится процесс естественного окисления нервных клеток. В отличии от той же мышечной ткани, нейроны восстанавливаются очень медленно. И если не включать в рацион антиоксиданты, то деградация головного мозга неизбежна (а с возрастом она ещё и ускоряется).
  2. Необходимо правильно совмещать продукты. Рацион при этом обязательно должен быть разнообразным. Никакой пользы для умтсвенной деятельности не будет, если человек ежедневно ест преимущественно мясо, так как витаминов в нем содержится минимум. Белковую пищу следует совмещать с полезными для мозга овощами и фруктами, но вместе с этим не забывать о глюкозе (сладостях). В противном случае – мозг не получает достаточного количества микроэлементов, а ещё возникает кислородное голодание (так как кислород активно используется для усваивания белков и жиров).
  3. Не пренебрегать завтраком. В свое время сложилась тенденция, что полный отказ от завтраков – это самый простой способ «почистить» организм от шлаков и токсинов. А заменить данный прием пищи якобы лучше всего чашечкой чая или кофе с каким-нибудь кексом. Однако именно утром организм лучше всего усваивает питательные микроэлементы и необходимую мозгу глюкозу. Так что хотя бы легкий, но полноценный завтрак все же должен быть.
  4. Обязательно включать в рацион морепродукты. Ключевое их преимущество – высокое содержание омега-3 кислот, которые головным мозгом используются как раз для регенерации нервных клеток, а также защиты существующих от действия токсинов и инфекции. В идеале – следует регулярно употреблять морскую рыбу жирных сортов (другой вариант – принимать пищевые добавки на основе рыбьего жира). Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельной статье.
  5. Полный отказ от алкоголя. Невзирая на множество мифов о пользе некоторых алкогольных напитков – этиловый спирт вредит головного мозгу. Поэтому, по возможности, от алкоголя в любом виде и в любых количествах следует отказываться, только если речь не идет о разного рода лечебных настойках. Также небольшое количество красного вина может быть полезно для сосудов мозга.
  6. Не есть на ночь. Ночью головной мозг должен отдыхать. Если же съесть непосредственно перед сном даже небольшую конфету, то нервная система не сможет полноценно «отдохнуть» — ей придется регулировать пищеварительный процесс. Именно поэтому на утро человек будет чувствовать усталость.
  7. Необходимо выпивать ежедневно не менее 8 стаканов чистой воды. Сюда же можно отнести чай, кофе. Водно-солевой обмен прямо влияет на работу головного мозга. Если же в организме наблюдается слишком малая концентрация того же калия – внимательность и концентрация снижаются сразу в несколько раз, а ещё человек при этом чувствует постоянное желание уснуть (хотя даже если лечь спать – уснуть так и не получится). Подробнее о важности воды для мозга смотрите в отдельном материале.

Казалось бы – простые правила, однако на практике их придерживается всего 5 – 10% от всего населения. Однако соблюдение этих правил в разы снижает вероятность развития разного рода заболеваний нервной системы и на 70% снижает риск возникновения деменции в пожилом возрасте. Эти же рекомендации официально выдвигает и ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения).

Более конкретный рацион зависит от ваших целей

В принципе, для достижения определенной цели (улучшения концентрации, внимания, памяти) не обязательно кардинально менять свой пищевой рацион. Более того, мозг «не любит» кардинальные перемены и нередко из-за этого развиваются неврозы. Но можно немного подкорректировать рацион, в зависимости от ваших целей и желаний. Мы рассмотрим 5 наиболее популярных целей.

1. Для улучшения памяти

По большей части, чтобы улучшить память, необходимо нормализовать водно-солевой баланс, а также включить в рацион продукты, нормализующие работу кровеносной системы и содержащие эфирные масла. Соответственно, для улучшения памяти следует употреблять как можно чаще:

  1. Питьевая вода. По заверениям врачей, ежедневно следует выпивать не менее 2 литров воды. Причем, лучше пить именно чистую воду, а не разного рода напитки и уж тем более кофе. Нормальный солевой баланс позволяет достичь оптимальной концентрации в лимфе калия, который как раз и необходим для проведения межклеточных обменных процессов нейронов.
  2. Экстракт гинкго билоба. Данный компонент в последнее время крайне часто добавляют в пищевые добавки. Как показала практика, данное растение улучшает циркуляцию крови в головном мозгу, а также стимулирует процесс усваивания кислорода межклеточными стенками нейронов.
  3. Розмарин. В нем содержится целый список эфирных масел, в числе которых и карнозиновая кислота – она как раз и улучшает память. По заверениям ученых, ежедневное употребление розмарина (в качестве специи) улучшает память примерно на 18 – 25%, причем этот эффект более заметен у детей. Также розмарин способствует профилактике СДВГ у детей.

2. Для повышения внимания и концентрации

Чтобы улучшить внимание и концентрацию мозг необходимо обеспечивать достаточным количеством железа, магния и цинка. К сожалению, тот же цинк в большинстве овощей и фруктов не содержится. Лишь в малом количестве он имеется в некоторых полезных для мозга сортах меда (больше всего – в падевом, который стоит достаточно дорого). Итого, врачи для улучшения внимания рекомендуют включать в рацион:

  1. Мед темных сортов. Лучше всего подходит гречневый или падевой. Причем, чем «свежее» мед – тем лучше.
  2. Цитрусовые. В них содержится немалое количество железа и цинка. А ещё они полезны для сердечно-сосудистой системы в качестве профилактики дефицита гемоглобина.
  3. Морепродукты. Те же моллюски и омары содержат в себе немалое количество цинка. К примеру, 200 грамм крабового мяса будет достаточно для обеспечения суточной нормы металлов, необходимых для нормальной работы нервной системы.

Что касается меда, то его ни в коем случае нельзя поддавать термической обработке. То есть, если добавить его в горячий чай, то многие микроэлементы в нем распадаются на производные, а вместе с этим образовываются ещё и канцерогены. Соответственно, для улучшения внимания полезен только свежий мед.

3. Для улучшения настроения

Для того, чтобы улучшить настроение и избавиться от стресса или затяжной депрессии следует употреблять продукты, которые стимулируют выработку серотонина. Для этого в рацион следует включить:

  1. Бобовые. Лучше всего подходит зеленый горошек или консервированная фасоль. Кстати, эти продукты довольно часто едят американцы, французы и итальянцы. Может, именно из-за этого они выглядят счастливей?
  2. Жирные сорта рыбы. Не обязательно морской. Содержит немалое количество омега-3 кислот, которые как раз и ускоряют выработку серотонина.
  3. Говяжья печень. Полезна не только для кровеносной системы, но и увеличивает концентрацию серотонина в крови.

4. Для избавления от депрессии и снижения стресса

А вот на этот счет ученые рекомендуют увеличить присутствие в рационе шоколада и других продуктов, содержащих глюкозу и какао. Лучше всего есть:

  1. Черный шоколад. Комплексно улучшает работу головного мозга, в том числе позволяет избавиться от затяжной депрессии или минимизировать риск её возникновения.
  2. Сухофрукты. Имеют в составе большое количество фруктозы, а ещё в них имеется клетчатка, что положительно скажется на работе пищеварительного тракта. В отличии от того же шоколада, от сухофруктов не полнеют.
  3. Бананы. Являются одним из простейших натуральных источников «безопасных» углеводов. Но злоупотреблять не стоит – содержащищеся в бананах кислоты раздражают слизистую оболочку желудка. При частом употреблении это может спровоцировать гастрит.
Черным шоколадом также не следует злоупотреблять. Во-первых – это продукт с высокой жирностью, а слишком «засоренные» сосуды негативно скажутся на работе головного мозга. Во-вторых, довольно часто производители с целью удешевления производства в шоколад добавляют растительные жиры – они тоже вредны для сосудов и увеличивают риск развития атеросклероза.

5. Для общего тонуса организма

В обеспечении нормального тонуса организма ключевую роль как раз играет головной мозг – именно он оптимизирует все физиологические процессы, а вместе с этим вырабатывает серотонин (который нередко называют «гормоном счастья»). Итого, для улучшения тонуса рекомендуется употреблять:

  1. Витамины группы В. Они также необходимы для нормализации работы эндокринной системы, что, к примеру, женщинам помогает намного легче перенести гормональный сбой, а мужчинам – получить уверенность в себе, а также укрепляет нервы. Где содержатся витамины группы В? Можно рекомендовать морепродукты, грецкие орехи, неочищенный (коричневый) рис, зеленый горошек, бобовые, овсяная каша.
  2. Лецитин. Является одним из важнейших природных антиоксидантов. А вместе с этим – нормализует совместную работу сразу нескольких зон головного мозга. В большом количестве лецитин имеется в сое, кашах, куриных и перепелиных яйцах, печени домашней птицы.
  3. Магний. Нормализует работу сосудов мозга, тем самым оптимизируя «транспортировку» питательных микроэлементов в ткани головного мозга. В большом количестве магний содержится в зерновом хлебе, зелени, рисе.

Кето-диета

Помимо отдельных рекомендаций, есть еще целые диеты, направленные на улучшение мозговой активности. Одной из таких диет является кетоновая диета.

Кето-диета направлена на снижение присутствие в рационе углеводов и получение энергии из жиров. Вместе с этим специалисты рекомендуют минимизировать количество употребляемых белков.

Споры о том, какое топливо больше нужно мозгу — кетоны или глюкоза, ведуться давно. При правильном подходе такое питание действительно поможет улучшить работу головного мозга и избавить организм от «белковых токсинов», которые он получает из разного рода фаст-фуда и полуфабрикатов.

С другой стороны – придерживаться данной диеты длительный срок не следует. Лучше всего – небольшими периодами, для нормализации своего веса. А постоянное соблюдение кето-диеты может спровоцировать атеросклероз и накопление избыточной жировой массы.

MIND-диета

MIND-диета является совокупным рацион на основе DASH и средиземноморской диет. По сути – она как раз направлена на улучшение функциональности всей нервной системы.

А заключается она в простом правиле – включении в рацион таких продуктов, как орехи, бобовые, ягоды, цельное зерно, оливковое масло и красное несладкое вино (в очень ограниченных количествах, исключительно для профилактики гипертонии).

Данная диета действительно полезна и улучшает память, но при этом она является несочетаемой с активными видами спорта – следует учитывать данный нюанс.

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Теперь поговорим о вредном питании.

От каких продуктов следует отказаться?

Есть масса вредных для мозга продуктов, которые негативно сказываются на работе головного мозга. И, к сожалению, в рационе современного человека они занимают чуть ли не первое место. Согласно рекомендациям диетологов, отказываться или хотя бы ограничивать следует следующие продукты:

  1. Животные жиры. Сюда относится жирная свинина, колбасы, сосиски, сало. Хоть они и являются хорошим источником энергии – они существенно увеличивают риск развития атеросклероза и инсульта.
  2. Алкоголь. Медленно, но уверенно ускоряет деградацию нервной системы, разрушает нейроны, снижает тактильную чувствительность. Врачи утверждают, что допустимая «безопасная» норма алкоголя для взрослого человека – не более 70 мл красного вина в сутки. Все остальное обязательно навредит организму. Особенно следует избегать пива.
  3. Быстроусваиваемые углеводы. Провоцируют резкий рост глюкозы в крови, при которой повреждаются внутренние стенки сосудов головного мозга, а ещё – растет нагрузка на эндокринную систему (работу которой как раз регулирует мозг). Лучше их заменять фруктами, которые тоже являются источником простых углеводов, но сахара в них содержится умеренное количество.
  4. Трансжиры. Самый простой вариант – это маргарин или так называемое «кулинарное масло», спред. Они довольно токсичны и являются канцерогенами. Ученые уже доказали, что регулярное употребление трансжиров существенно увеличивает риск появления онкологических заболеваний.

Полезное видео

Итого, чтобы мозг продолжал нормально работать не обязательно обращаться за помощью к фармакологическим компаниям. В большинстве случаях достаточно пересмотреть свой пищевой рацион и включить в него «правильные» продукты. Если для кого-то это сложно – лучше обратиться за помощью к диетологам, которые подберут оптимальный рацион с учетом индивидуальных физиологических характеристик пациента.

wikifood.online

лучшие продукты для улучшения памяти и работы мозговых клеток

Мозг – главный орган человеческого организма. От его правильной работы зависит функционирование остальных систем, а также умственные способности человека. Полезные продукты для сосудов и клеток головного мозга помогают поддерживать его активность и предупреждают развитие многих заболеваний. Их нужно кушать каждому человеку, независимо от его пола или возраста.

Какие вещества необходимы мозгу для поддержания активности

Для питания мозгу необходимы полезные продукты, которые содержат такие элементы, как:

  1. Глюкоза – легко усваивается и придает заряд сил;
  2. Аскорбиновая кислота – сильный антиоксидант, защищающий клетки от свободных радикалов и предупреждающий преждевременное старение;
  3. Железо – необходимо для правильного кроветворения, обеспечения мозга кислородом, отвечает за передачу нервных импульсов;
  4. Витамины группы В – замедляют процесс старения и поддерживают нормальную работу;
  5. Кальций – участвует в формировании клеточных мембран;
  6. Лецитин – является антиоксидантом, улучшает память и энергетический обмен клеток;
  7. Омега-3 жирные кислоты – структурные элементы этого органа, необходимы для его нормального функционирования;
  8. Витамин К – тормозит процесс старения и отмирания клеток, стимулирует когнитивные функции;
  9. Цинк – предупреждает появление невралгических нарушений;
  10. Медь – отвечает за передачу нервных импульсов;
  11. Магний – оказывает влияние на способность к запоминанию и обучаемость.

Это основные вещества, которые должны присутствовать в рационе каждого человека в достаточном количестве. Их дефицит провоцирует развитие различных патологий, снижение умственной активности, ухудшение памяти и концентрации внимания.

Самые лучшие продукты

Систематическое включение в рацион продуктов, полезных для работы мозга, помогает продлить его молодость и улучшить когнитивные функции. Они необходимы всем категориям людей – детям, взрослым и пенсионерам. Если правильно подойти к составлению своего рациона, то можно избавиться от многих проблем и значительно повысить качество жизни.

Какие продукты полезны для мозга и облегчают запоминание информации:

  1. Рыба жирных сортов. Такие представители морских обитателей, как тунец, лосось и сельдь имеют в составе омега-3 жирные кислоты. Эти соединения оказывают благоприятное действие на когнитивные функции мозга. Он более чем на половину состоит из жиров, структура которых похожа на омега-3. Она участвует в формировании нервных клеток. Систематическое употребление этого продукта – хорошая профилактика болезни Альцгеймера и старческого слабоумия. А дефицит жирных кислот провоцирует появление депрессивных состояний;
  2. Кофе. Содержит важные для мозга элементы – антиоксидантное соединения и кофеин. Он производит сразу несколько эффектов – повышает внимание и концентрацию, стабилизирует психоэмоциональный фон;
  3. Ягоды черники. Являются источником антоцианов – соединений растительного происхождения, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они замедляют старение мозговых клеток и предупреждают появление проблем с ЦНС. В результате проводимых исследований выяснилось, что эти ягоды способны бороться даже с кратковременной амнезией;
  4. Яйца. Содержат множество ценных элементов, одним из которых является холин. Он необходим для выработки веществ, отвечающих за стабильность психоэмоционального состояния и улучшение памяти. Наибольшая концентрация этого вещества находится в желтке. Яйца богаты витаминами группы В, которые играют не менее важную роль в поддержании здоровья и отсрочивают наступление старческой деградации;
  5. Зеленый чай. Не считая кофеина, напиток богат антиоксидантами, которые защищают клетки от губительного действия свободных радикалов. Еще одно ценное вещество – L-теанин – аминокислота. Она участвует в синтезе белка, правильном протекании химических процессов и смягчает действие кофеина. Систематическое употребление зеленого чая – мощная профилактика атеросклероза, сердечных недугов и болезней мозга;
  6. Тыквенные семечки. Содержат комплекс нутриентов, благотворно влияющих на работу этого органа. Особое значение имеет уникальное сочетание минеральных веществ. Они нужны для контроля нервных импульсов, поддержания ясности сознания и профилактики многих недугов;
  7. Орехи. Специалисты выяснили, что эти продукты положительно действуют на работу сердечной мышцы, что, в свою очередь, благотворно сказывается на мозговой активности. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, антиоксидантными соединениями и витамином Е. В грецких орехах также содержится железо, йод, медь и другие ценные минералы;
  8. Капуста. Полезные свойства овоща во многом зависят от его сорта. Брюссельская нейтрализует свободные радикалы, морская является источником йода, красная богата антиоксидантными соединениями, улучшает эластичность сосудов;
  9. Темный шоколад. Какао-бобы отличаются высоким содержанием флавоноидов и кофеина. Они улучшают память, внимательность и способность к обучению. Кроме того, небольшой кусочек этой сладости повышает настроение;
  10. Апельсины. В цитрусовых находится много аскорбиновой кислоты, которая обладает антиоксидантным действием и защищает клетки мозга от неблагоприятного влияния свободных радикалов.

Эти продукты, полезные для памяти и мозга, оказывают положительное влияние, только если употреблять их на регулярной основе.

Когда и как есть

Самые полезные продукты, необходимые для правильного функционирования мозга, нужно включать в ежедневный рацион. Появление апатии, депрессивных состояний и снижение работоспособности – первые симптомы, сигнализирующие о недостатке в организме ценных веществ.

Достаточно скушать 100 гр рыбы жирных сортов, чтобы ускорить реакцию и улучшить кровоток. 5 грецких орехов – дневная доза для быстрого ума. Один апельсин покроет потребность в аскорбиновой кислоте. А употребление крепкого кофе лучше ограничить 2-3 чашками в день. Иначе наступит истощение нервных клеток и исчезнет ясность сознания.

Стоит сократить употребление вредной пищи. Едой, убивающей действие полезных продуктов для мозга, являются полуфабрикаты и фаст-фуд. Они содержат множество химических добавок и отрицательно сказываются на здоровье. Избыток соли приводит к задержке жидкости в организме и повышению давления. А спиртные напитки разрушают мозговые и нервные клетки.

Правильный рацион – залог крепкой памяти и отличных интеллектуальных способностей. Кроме того, нужно не забывать соблюдать питьевой режим, потому что вода необходима как мозгу, так и другим органам.

zozhmania.ru

какое питание полезно для умственной деятельности, памяти и здоровья мозга?

Знакома ли вам такая ситуация: неделя только начинается, а вы уже чувствуете упадок сил, нежелание искать творческие решения, неспособность запомнить информацию, никак не войдете в нормальный рабочий ритм.

Чаще всего проблема решается сменой рациона питания. Ведь согласно исследованиям, питание напрямую влияет на мозговую активность человека.

Правильно подобранный набор витаминов и микроэлементов поможет повысить работоспособность и вернуться к плодотворной работе. Причем вам не потребуется каких-то заморских деликатесов или сверхсложных в приготовлении блюд. Продукты, которые способны вернуть креативность мышления и взбодрить мозг, у многих из вас всегда находятся под рукой.

Но некоторых продуктов нужно избегать. По наблюдениям ученых, еда, обработанная пестицидами, понижает интеллект человека. Также стоит минимизировать или отказаться от сладких газированных напитков, колбас и другой пищи с консервантами и вредными химическими веществами.

8 продуктов, улучшающих умственную деятельность

Стимулируют мозговую деятельность имбирь, черника, орехи, шалфей, лосось и другие продукты. Однако следует соблюдать некоторые правила:

  • Пища должна быть экологичной;
  • Не должно иметься противопоказаний именно для вас;
  • Употреблять их нужно в меру.

Итак, вот подборка идеальных средств для повышения умственных способностей и мозговой активности.

1. Ягоды

«Ягодами интеллекта» считают чернику, ежевику, клюкву, землянику, голубику, черную смородину, малину.

Все они содержат антиоксиданты, которые ускоряют приток крови к мозгу, улучшают память и задерживают старение мозга.

А черника дополнительно используется для усиления остроты зрения, повышения способности к обучению и умственной активности.

2. Морепродукты

В морской рыбе содержатся необходимые мозгу Омега-3 кислоты, а также фосфор и йод. Они насыщают наш «центральный процессор» кислородом, увеличивают скорость и результативность его работы, помогают вспоминать старую и усваивать новую информацию.

Особенно полезна красная рыба (семга, лосось), тунец, сельдь. Тунец даже входит в список обязательных продуктов в некоторых странах.

Такой морепродукт как устрицы содержит много цинка и железа. С этими микроэлементами вы легко будете вспоминать нужные факты, сохранять острый ум и сосредотачиваться на поставленной задаче. Нехватка же цинка и железа оборачивается провалами в памяти и плохой концентрацией.

3. Орехи, семечки

Регулярное употребление тыквенных семечек, грецких и бразильских орехов, кешью обеспечивает ясное мышление и позитивное мировоззрение. А содержащиеся в них жирные Омега-3 и Омега-6 кислоты выполняют роль антидепрессантов.

Некоторые орехи и семена богаты тиамином и магнием, необходимыми для питания мозга,

Также орехи нужны для нормального функционирования памяти и когнитивных функций. В день достаточно съедать 30-50 грамм орехов. А вот большие дозы орехов могут вызвать обострение заболеваний печени, поджелудочной железы или аллергические реакции.

Грецкие орехи содержат лецитин, способствующий улучшению памяти. Идеально, если школьник будет ежедневно употреблять по 5 орехов.

4. Пряная пища

Специи – это, оказывается, не только вкусно, но и полезно.

Куркумин, входящий в состав карри, содержит много антиоксидантов, что поддерживает когнитивные функции. Именно поэтому куркума крайне полезна для мозга.

«Царь приправ» шафран с целым комплексом минеральных веществ и витаминов полезен для работы мозга, улучшает зрение и даже справляется с некоторыми нервными расстройствами. Мы начинаем мыслить активнее и при употреблении корицы, благодаря которой выводится ненужная соль из организма.

5. Овощи

На огороде можно встретить настоящую «аптечку», которая выручит утомившийся мозг. Есть овощи, дающие бодрость и энергию.

В зеленых листьях салата, шпината, капусты есть фолиевая кислота, витамины В6 и В12, легко усваиваемое железо в больших количествах. Их обязательно нужно включать в рацион, чтобы укрепить память, понизить уровень хомицестина, повысить когнитивные функции.

В моркови есть лютеолин, снижающий возрастной дефицит памяти и минимизирующий риск развития воспалительных заболеваний головного мозга. А бета–каротин поможет сохранить зрение.

В свекле много железа, йода и глюкозы, которые обеспечивают плодотворную умственную деятельность. Причем полезен и сырой, и вареный корнеплод. А вот свекольный сок лучше употреблять в разбавленном виде (например, яблочным соком).

6. Фрукты

В яблоках, грушах, абрикосах есть железо, насыщающее мозг кислородом, без которого невозможна активная работа.

Взрослый человек должен каждый день съедать около 300-400 грамм фруктов.

7. Кофе

В последнее время ученые выясняют поразительные факты о пользе кофе для мозга: употребление кофеина может предотвращать и даже лечить болезнь Альцгеймера.

А наличие в кофе тригонеллина – алкалоида, способствующего регенерации дендридов и аксонов (соединяют нервные клетки мозга) – сохраняет работоспособность мозга в хорошей форме. Правда, эффект от кофе обычно кратковременный, но зато наступает довольно быстро. Также известно, что кофе улучшает память.

8. Черный шоколад

Шоколад – это не только любимое лакомство, но и отличное питание при необходимости активной умственной работы. Они содержат огромное количество антиоксидантов, в частности, флавонола, улучшающего приток крови к мозгу.

Правда, содержание флавонола в молочном шоколаде невелико, зато плитка черного шоколада очень полезна. Темный шоколад любят школьники и студенты перед экзаменами, с удовольствием едят работники в особо напряженные авральные дни.

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Какие витамины нужны нашему мозгу?

С быстрой утомляемостью, постоянным напряжением, апатией справляются многие продукты. Для этого в них должны находиться следующие вещества:

  1. Омега-3 и мононенасыщенные жиры. Их можно сравнить с настоящим топливом для мозга. Они нужны для борьбы с воспалительными процессами, транспортировки и усвоения разных витаминов.
  2. Холестерин. Образует витамин D, защищает от воздействия свободных радикалов, предупреждает рассеянный склероз, болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  3. Витамин В1 (тиамин). Оказывает положительное влияние на познавательную функцию, улучшает память.
  4. Витамин В2 (рибофлавин). Избавляет от постоянной сонливости, заторможенности.
  5. Никотиновая кислота. Вырабатывает энергию, нужную нервным клеткам мозга. Улучшает память, избавляет от усталости.
  6. Витамин В6 (пиридоксин). Для повышения интеллектуальных способностей.
  7. Фолиевая кислота. Обеспечивает высокую скорость мышления, улучшает память

От чего следует отказаться?

Некоторые вредные для мозга продукты при частом употреблении не только не оказывают положительного влияния на мыслительную деятельность мозга, но и вызывают даже обратную реакцию. От какой еды стоит отказаться или хотя бы уменьшить количество употребления?

  1. Спиртные напитки. Их опасность заключается в том, что они вызывают спазмы сосудов. Те, в свою очередь, ведут к деструкции клеток. Таким образом, алкоголь буквально разрушает мозг.
  2. Жирное мясо. Является причиной атеросклероза сосудов мозга.
  3. Пересоленые и очень соленые продукты. Задерживая влагу, соль может повышать давление и приводить к инсультам.
  4. Еда длительного хранения. Из-за наличия в них консервантов они негативно влияют на интеллектуальную деятельность.

Переедание мозг перенаправляет силы на переваривание. Истощение от диеты сказывается на поведении: появляется невнимательность и рассеянность, заторможенность реакции. А вот кратковременное голодание, наоборот, пробуждает творческие способности за счет очищения организма.

Полезное видео

Для детального ознакомления с темой советуем просмотреть видео:

Мозг, как и весь организм в целом, для нормальной работы требует сбалансированного питания. И если вы включите в свой рацион определенные продукты, благодарный мозг ответит вам повышенной работоспособностью, творческим и креативным мышлением и превосходной памятью. Главное, не переборщите!

wikifood.online

5 полезных для ума продуктов + мнения экспертов

5 ПРОДУКТОВ ДЛЯ МОЗГА, О КОТОРЫХ ТЫ НЕЧАСТО ЗАДУМЫВАЛСЯ (ИЛИ ПРОСТО НЕ ЗНАЛ)

1. Капуста

Любая, хоть белокочанная, хоть цветная, хоть кольраби. Все съедобные представители семейства Brassicáceae богаты сульфорафаном — органическим соединением, имеющим, как известно, противораковый и антибактериальный эффект. Но сульфорафан еще и успешно противостоит бета-амилоиду, пептиду, который может образовать в мозгу так называе­мые амилоидные бляшки, а заодно и тау-белку, который при определенных обстоятельствах тоже ведет себя в мозгу безобразно. Проще говоря, капуста может снижать риски болезни Альцгеймера.

  • Что делать Рецептов из капусты — миллионы, но вот тебе нестандартное решение. Все еще не можешь прожить без котлет и пельменей? Замени четвертую часть мяса в фарше мелко наруб­ленной капустой. Будет и соч­но, и не так вредно.

2. Треска

Рыба привычная, зато просто кладезь парвальбумина, белка, способного, как установили в прошлом году шведские ученые, поглощать белки, из-за которых возникает болезнь Паркинсона. Исследования еще продолжаются, но о пользе омега-3 жирных кислот и витамина D, которых в треске тоже предостаточно, спорить глупо. А ведь нет витамина D — нет и серотонина, а с ним и счастья.

  • Что делать Чем проще, тем лучше. Ложка хорошего сливочного масла, немного лимонного сока, фольга, духовка, 200 градусов, 15–20 минут.

3. Темпе

Брикет из ферментированных соевых бобов — брр, это мне точно надо? Между тем в стандартном 120-граммовом батончике целых 23 грамма белков, а также особые бактерии, которые, как считают китайские диетологи, помогают мозгу подавлять тревогу и беспокойство.

  • Что делать Порежь кубиками и кинь в обычный зеленый салат (только лучше, если заправка будет на основе имбиря) или добавь в соус карри.

4. Хумус

Хумус делают из нута, а в этом горохе, как выясняется, полным-полно триптофана, ароматической аминокислоты, которая не просто улучшает настроение и стабилизирует сон, но может препятствовать воспалительным процессам в мозгу.

  • Что делать Ничего. Купить и есть. Редкий случай полезной еды для людей, ненавидящих стоять у плиты. (Но можно и самому приготовить, конечно. Это несложно, просто долго: нут для начала замачивают на несколько часов, а лучше на ночь.)

5. Моллюски

Почти все морепродукты содержат изрядное количество витамина B12, дефицит которого ведет к депрессии, апатии или, наоборот, агрессии и без которого мозгу трудно усваивать информацию (а учеб­а в современном мире — все). Но в двустворчатых моллюсках, которые по-английски называются clams (говоря языком науки, это венериды, точнее представители рода Mercenaria mercenaria), этого витамина просто зашкаливающ­е много — по разным оценкам, от 1400 до 4000 дневных доз в менее чем 100 граммах продукта.

  • Что делать Бросить полсотни ракушек в кастрюлю, залить водой почти вровень с ними, накрыть крышкой — и на огонь. Как раковины откроются, готово.

mhealth.ru

Главные принципы MIND диеты для головного мозга и 10 продуктов в ее составе

Не все диеты, особенно модные, одинаково полезны. Однако в последние годы невероятную популярность набирает MIND-диета, признанная эффективной всеми докторами.

Она составлена профессиональными диетологами, которые специализируются на здоровом питании для людей, обеспокоенных состоянием своей сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Согласно одному исследованию, соблюдение этой диеты может предупредить развитие такого страшного генетического заболевания, как болезнь Альцгеймера.

Другое исследование указывает, что эта диета помогает значительно снизить проявления деменции, замедлить снижение умственных способностей в пожилом возрасте и просто улучшить функциональную активность мозга.

Что это за диета?

Изучение влияния разных продуктов на деятельность мозга позволило диетологам сделать выводы о пользе и вреде для работы мозга двух групп продуктов.

Как выяснилось, все они имеют отношение к двум диетам, давно признанным официальной медициной: к DASH-диете (Dietary Approaches to Stop Hypertension) и к средиземноморскому типу питания.

Средиземноморская кухня давно известна как одна из самых благоприятных для здоровья, а DASH разрабатывалась для больных гипертонией. На пересечении этих двух подходов и родилась MIND-диета. Как видно из названия (mind переводе с английского — ум, разум), она разработана специально для тех, кто стремится сохранить здравый разум до самых преклонных лет.

Диета оказывает очень благоприятное влияние не только на когнитивные функции мозга, то есть сохраняет память и эффективность мышления, но и способна снизить вероятность возникновения болезни Альцгеймера на 50%. Также эта диета повышает настроение, улучшает эмоциональное самочувствие и помогает бороться с депрессией.

Среди принципов питания, лежащих в основе этой диеты, — отказ от 5 вредных продуктов и обязательное включение несколько раз в неделю 10 полезных для мозга продуктов.

10 продуктов, входящих в ее состав

MIND diet сложно назвать обедняющей рацион. Наоборот, она позволяет составить очень разнообразное меню.

  1. Лиственные овощи и овощи зеленого цвета. К ним относятся: молодая белокочанная капуста, брокколи, шпинат, листовые салаты и пр. Секрет зеленых овощей в том, что, кроме полезной для мозга клетчатки, они содержат много витаминов, крайне необходимых сосудам головного мозга. Доктора советуют хотя бы дважды в неделю есть эти продукты. Но совсем хорошо будет, если они станут появляться на столе ежедневно. Ограничений никаких нет.
  2. Любые другие полезные для мозга овощи и фрукты. Они нужны во всех видах каждый день. В любых количествах и сочетаниях.
  3. Ягоды. Это концентрированное содержание самых полезных для функционирования мозга веществ. Две порции ягод в неделю должны покрыть потребность в витаминах, минералах, пектинах, флавоноидах и пр.
  4. Нежирные куски курицы и индюшки. Этому мясу нужно отдавать предпочтение при выборе животных белков. Взрослому человеку достаточно дважды в неделю съедать по куску птицы.
  5. Фасоль. Эти бобовые красного и белого цвета необходимы для нормальной мозговой деятельности три раза в неделю. Клетчатка, растительный белок, высокий уровень питательности фасоли помогают сформировать такой рацион, когда человек чувствует сытость и в то же время не получает переизбытка жиров и углеводов.
  6. Цельнозерновой хлеб или каши. Для тех, кто склонен к лишнему весу, это не очень подходит, но диета MIND предполагает большое количество цельных злаков: они должен быть в рационе минимум три раза в неделю.
  7. Орехи. Несмотря на калорийность, орехи нужно есть при этом подходе к питанию 5 раз в неделю. Они улучшают состав крови, являются отличным источником белка, обостряют память и содержат триптофан — аминокислоту, которая хорошо повышает настроение.
  8. Рыба. Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты крайне необходимы мозгу. Лучше, если рыба морская и не очень жирная. Хотя рыбий жир очень полезен для головного мозга, в случае риска развития деменции лучше соблюдать ограничения. Рыбу едят 1-2 раза в неделю.
  9. Оливковое масло. Полезны и другие нерафинированные масла, но диетологи настаивают именно на оливковом. Его добавляют в салаты и готовые блюда ежедневно. Жарить нельзя в принципе, да и нет смысла: масло полезно только без термической обработки.
  10. Красное вино. Польза красного вина для мозга давно доказана. Натуральное вино употребляют до 5 раз в неделю, по 50-150 г. Оно способствует улучшению состава крови, очищению сосудов, растворению и выведению из организма холестериновых бляшек. Но это единственный продукт, который считается необязательным в MIND-диете. Остальные алкогольные напитки вредят мозгу.

5 продуктов, которые необходимо исключить

Желательно полностью исключить 5 продуктов, особенно вредных для мозга зрелого человека:

  1. сливочного масла и категорически — маргаринов и спредов;
  2. красного мяса;
  3. жареного и фастфуда;
  4. желтого сыра;
  5. сдобной выпечки и сладостей.

Даже частичное исключение, например, одного-двух продуктов или некоторое снижение процента всех вредных продуктов в рационе уже через пару недель покажет свои положительные результаты: улучшится быстрота реакции, память, способность концентрироваться и пр.

А теперь поговорим более конкретно о меню на каждый день.

Примерное меню на неделю

Диета MIND дает довольно богатый выбор полезных продуктов. Из них можно приготовить очень большое количество блюд и составить разнообразное меню.

Понедельник

  1. Завтрак: каша из овсяной крупы с грецким орехом, йогурт со свежей черникой, чай зеленый с лимоном.
  2. Обед: суп из овощей и фасоли, тефтели куриные, салат из листовых овощей с оливковым маслом, компот из кураги.
  3. Ужин: отварная гречка с овощной икрой, яблоко свежее, бокал красного вина/морс из брусники.

Вторник

  1. Завтрак: каша пшенная с изюмом, хлеб цельнозерновой с медом, чай с лимоном.
  2. Обед: суп рыбный, постное мясо индюшки отварное, салат из капусты и моркови, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, компот из яблок.
  3. Ужин: творог с зеленью, посыпанный кунжутом, апельсин, кисель ягодный.

Среда

  1. Завтрак: хлеб цельнозерновой с адыгейским сыром, травяной настой с медом.
  2. Обед: суп перловый, тушеная капуста, филе рыбы, приготовленной на пару с лимоном и зеленью, компот из чернослива.
  3. Ужин: порция тушеной фасоли с чесноком и грецким орехом, чай зеленый с медом и лимоном.

Четверг

  1. Завтрак: каша пшеничная со свежей (замороженной) земляникой, цельнозерновой хлеб с медом, чай с лимоном.
  2. Обед: суп из свежей капусты, салат из свеклы, бурый рис, гуляш из курицы, компот из облепихи
  3. Ужин: брокколи с оливковым маслом, горстка ореха фундук, бокал красного вина/отвар из трав.

Пятница

  1. Завтрак: кукурузная каша с курагой и семенами подсолнечника, хлеб, мандарин, чай.
  2. Обед: суп с чечевицей, салат из китайской капусты с зеленью, оливковым маслом и соком лимона, компот из вишни.
  3. Ужин: простокваша со свежей малиной, цельнозерновой хлеб, горсть орехов.

Суббота

  1. Завтрак: каша ячневая с льняным семенем, хлеб с медом,  груша свежая, чай с лимоном.
  2. Обед: уха рыбная, отварная гречка, салат айсберг с лимоном и оливковым маслом, компот из груш.
  3. Ужин: тушеные кабачки с морковью и помидорами, орехи, кисель из клюквы.

Воскресенье

  1. Завтрак: хлеб из цельного зерна хумусом из нута, чай с медом и лимоном.
  2. Обед: суп с фасолью, салат из моркови с чесноком, компот из смородины.
  3. Ужин: творожная запеканка со свежей (замороженной) клубникой, хлеб с медом, бокал красного вина/отвар трав с медом.

Болезнь Альцгеймера невозможно победить только при помощи медикаментов. Но ее возможно предупредить при помощи правильной диеты, если сделать ее основой рациона с молодых лет.

Еще 5 важных рекомендаций

Любая диета ассоциируется с ограничениями. Это не произойдет в случае с «умной» диетой, если реализовать несколько хитростей в организации питания.

  1. Чтобы не поддаваться соблазну съесть что-о неподходящее во время соблюдения MIND, лучше не посещать общепит. Обеды тоже желательно всегда иметь под рукой, загружая их в удобные ланч-боксы.
  2. Для удобства некоторые овощи, фрукты, зелень, орехи и пр. можно перемалывать в смузи, добавляя в них простоквашу или домашний йогурт. Это будет удобно наливать в специальные кружки-шейкеры и брать с собой вне дома. К тому же, это может получиться очень вкусно.
  3. Весь дневной рацион можно делить не на три приема пищи, а больше, выделяя перекусы. Например, фрукты, ягоды и орехи можно не всегда добавлять в каши, а употреблять их отдельно.
  4. Для разнообразия рациона можно готовить простейшие десерты из полезных продуктов. Например, перемалывать и смешивать орехи, семечки, сухофрукты, цитрусовые и подходящий для мозга мед, формуя из них полезные «конфеты». Их тоже удобно брать на перекусы.
  5. В дорогу можно также готовить бутерброды из цельнозернового хлеба и ореховой пасты, из хлеба и зелени с овощами, из хлеба и хумуса и пр.

Полезное видео

Предлагаем вам ознакомиться с данными видео для детального ознакомления с темой:

Диета для ума не может повредить никому. Если ее соблюдать уж в молодом возрасте, то она эффективно повлияет на умственную деятельность, работоспособность и самочувствие. В более зрелые годы она не только продлить молодость, но и поможет избежать необратимых последствий, связанных с патологией головного мозга.

wikifood.online


Смотрите также