Кляр с овсянкой
Курица в кляре из овсянки - Великий повар
Если семена овса избавится от кожуры и сплющить, то получится овсянка. Если хлопья ещё и пропарить, то это уже будет Геркулес.
Ингредиенты
- пшеничная смесь для оладьев
- 1 кг. куриного филе
- 2 стакана овсяных хлопьев
- 0,5 л. кефира жирностью 1%
- 2 яйца
- свежая зелень
- пряные травы
- паприка
- соль, перец
Для оладий:
- блинная смесь
- 1 стакан овсяных хлопьев
В Германии, например, в овсянку добавляют фрукты и орехи. В Швейцарии хлопья замачивают на ночь в смеси молока и корицы. А в Америке овсянку едят с солью и кленовым сиропом.
Как будем есть мы? Самым оригинальным способом. Приготовим из овсяной крупы своеобразный кляр для курицы, а ещё добавим хлопья в оладьи и удивимся новому вкусу. Также овсянка выводит токсины, является источником антиоксидантов, в ней очень много клетчатки и витаминов.
Приготовление.
Начнём с того, что порежем куриное филе длинными кусочками средней толщины. Чтобы куриное мясо получилось нежным и тающим во рту его нужно замариновать. Мы сделаем это в кефире. 
Нальём кефир в миску. Посолим, поперчим. Добавим трав, паприку и опустим мясо и перемешаем.
Поставим миску в холодильник на 1 час.
Приготовим кляр.
Возьмём другую миску и взобьем в ней два яйца. А в другую миску выложим овсяные хлопья. И подготовим форму. Смажем её подсолнечным маслом и поставим рядом. Поскольку филе будем выкладывать сразу в форму. 
Включаем духовку на 180 градусов и достаём филе.
Окунаем филе в яйцо, сразу же обваливаем в хлопьях и выкладываем в форму.
Как уже говорили овсянка обладает антистрессовым эффектом благодаря витаминам группы B, которые содержаться в ней в большом количестве. Поэтому наше блюдо отличный способ противостоять хандре.
Форма полностью заполнена. Отправляем её в духовку.
По нашим расчётам курице вполне хватит 30 минут, чтобы запечься и обрести хрустящую овсяную корочку.
Актуальный вопрос. С чем будем подавать курицу? И ответ снова подскажет овсянка. Пока курица томится в духовке, займёмся оладьями с овсяным припёком.
Вполне успеем это сделать, поскольку воспользуемся готовой мучной смесью для оладьев.
Всыпаем в миску смесь, добавляем воду и все тщательно перемешиваем, чтобы не осталось комочков. Добавляем немного подсолнечного масла. Тщательно перемешиваем. И вот кульминация. Добавляем в тесто стакан овсяных хлопьев. На 500 гр. смеси нужно пол литра воды.
Разогреваем сковороду и приступаем к жарке оладьев самым традиционным способом.
Блюдо с пышущими жаром румяными оладьями готово.
Курицу и оладья подаём посыпанными зеленью и сметаной. И уже только от одного вида это блюда подымается настроение.
8 полезных свойств овсянки и как ее приготовить
Овсянка - очень популярный продукт для завтрака, состоящий из овса и жидкости, такой как вода, коровье молоко или растительное молоко. Овес, богатый питательными веществами и клетчаткой, является одним из самых питательных продуктов из цельного зерна, которые может потреблять человек.
Овес обладает множеством научно обоснованных преимуществ для здоровья, в том числе:
В этой статье мы перечисляем потенциальные преимущества овсянки и предоставляем информацию о ее питательной ценности. Преимущества включают:
Поделиться на Pinterest Овсянка содержит высокий уровень антиоксидантов, которые могут улучшить кровоток в организме.Овсянка содержит большое количество антиоксидантов.
В частности, он содержит полифенолы - соединения растительного происхождения, богатые авенантрамидами.
Авенантрамиды - это тип антиоксиданта, который почти исключительно содержится в овсе.
Авенантрамиды могут принести пользу людям:
Овсянка содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может помочь улучшить инсулиновый ответ и, возможно, снизить уровень сахара в крови.
Люди с диабетом 2 типа могут обнаружить, что включение овсянки в свой рацион помогает им контролировать уровень сахара в крови, если они не добавляют в блюдо лишнего сахара.
Обзор исследований о пользе овсянки для людей с диабетом 2 типа показал, что овсянка положительно влияет на контроль сахара в крови. Авторы заявили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить безопасность овсянки для людей с диабетом 1 типа.
Овсянка - это богатая питательными веществами пища, которая содержит много витаминов и минералов, но при этом мало калорийна.
Употребление в пищу низкокалорийных продуктов с высоким содержанием питательных веществ может обеспечить человека питательными веществами, в которых нуждается его организм, одновременно помогая ему похудеть или поддерживать здоровый вес.
Овсянка содержит:
Есть некоторые доказательства, подтверждающие утверждение, что овсянка может поддерживать здоровый уровень холестерина благодаря содержанию бета-глюкана.
Обзор 2014 года показал, что овсянка может снизить уровень общего холестерина, если люди потребляют 3 грамма (г) или более бета-глюкана в день.
Согласно исследованию, бета-глюкан снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, или «плохой холестерин», но не влияет на холестерин липопротеинов высокой плотности или «хороший холестерин».”
Бета-глюкан в овсянке образует гелеобразное вещество при смешивании с водой. Этот раствор покрывает желудок и пищеварительный тракт.
Покрытие питает полезные бактерии в кишечнике, что увеличивает скорость их роста и может способствовать здоровью кишечника.
Небольшое исследование, посвященное изучению влияния овсянки на рост бактерий, показало, что это может иметь положительный эффект.
Овсянка богата растворимой клетчаткой, поэтому люди, как правило, быстрее чувствуют сытость после ее употребления, чем после употребления других продуктов.
Чувство сытости может помочь человеку уменьшить размер порции и достичь своих целей по снижению веса.
Исследователи, изучавшие влияние овсянки на аппетит, пришли к выводу, что она увеличивает чувство насыщения и снижает желание есть в течение следующих 4 часов.
Астма - распространенное заболевание, которое часто развивается в детстве. Есть некоторые свидетельства того, что определенные продукты могут быть фактором риска развития астмы, в то время как другие могут снизить риск.
Например, исследование 3781 ребенка показало, что те, кто ел овес в качестве одного из своих первых продуктов, с меньшей вероятностью заболеют астмой к 5 годам.Другие продукты, которые могут снизить риск, включают:
- пшеница
- рожь
- ячмень
- рыба
- яйца
Запор - распространенная желудочно-кишечная проблема, которая в какой-то момент затрагивает почти всех.
Клетчатка в овсянке помогает удерживать отходы в желудочно-кишечном тракте, что может облегчить или предотвратить запор.
Овсянка содержит несколько основных питательных веществ.
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка вареной овсянки содержит:
- 166 калорий
- 5.94 г белка
- 4,00 г пищевых волокон
- 3,56 г жира
Овсяная каша доступна в нескольких различных вариантах, в том числе:
- овсяная крупа
- стальная дробь
- дробленая
- прокрученная
овсяная Крупа готовится дольше всего, так как она состоит из цельного овса. На приготовление стальной, дробленой и овсяной крупы требуется меньше времени.
Если на упаковке не указано иное, люди могут приготовить овсяные хлопья, отварив овес в коровьем молоке, растительном молоке или воде.Время приготовления может варьироваться от 10 до 60 минут.
Чтобы приготовить овсянку, человек должен следовать инструкциям на упаковке. Шаги обычно включают:
- доведение 1,5 стакана молока или воды до кипения
- перемешивание с половиной стакана овса
- снижение температуры до среднего
- кипячение в течение 10-20 минут для резки стали овсяные хлопья или овсяные хлопья
- кипячение от 50 до 60 минут для овсяной крупы
- добавление дополнительных необязательных ингредиентов, таких как специи или подсластители
Хотя быстрорастворимые разновидности овсянки обычно готовятся очень быстро, они также являются наиболее обработанными.Овсянка быстрого приготовления часто содержит добавленный сахар и консерванты.
Овсянка - один из самых питательных продуктов для завтрака. Это может помочь человеку похудеть, снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень сахара в крови.
Лучше всего выбирать разновидности овсянки с меньшей степенью обработки и ограничивать добавление сахара.
.30 доказанных преимуществ овсянки
Вы можете посмотреть на миску с кашей и почувствовать себя менее взволнованным своим завтраком.
Однако другие смотрят на овсянку и видят волшебство - с точки зрения вкуса и здоровья.
Неудивительно, что овсянка возвращается, потому что это одна из самых разнообразных злаков для завтрака.
Ночная овсянка стала очень популярной, поскольку она является прекрасным источником белка и прекрасным способом начать день.
Овсянка существует уже много веков, но пользовались ли вы ее преимуществами для здоровья?
Есть много разных сортов овсянки.
На самом деле, есть много разных способов есть овес, и они предлагают десятки преимуществ для здоровья.
История
Имеется мало убедительных свидетельств о первом упоминании о потреблении овсянки.
Археологические исследования обнаружили упоминания о овсе еще в 2000 году до нашей эры.С.
Однако вряд ли этот овес потребляли так, как мы его едим сегодня.
После 2000 лет выращивания овес наконец попал в Европу.
Римляне и греки считали овес прогорклой формой пшеницы, поэтому многие народы считали овсянку более подходящей в качестве корма для животных.
Еще в эпоху бронзы в Европе овес считался второстепенной культурой и в основном считался сорняком.
До того, как овсянка стала популярным ингредиентом для завтрака или выпечки, овес, скорее всего, использовался в лечебных целях.
Со временем овсянка стала популярной в Шотландии, Германии, Ирландии и Скандинавии.
Тогда популярность каши в этих странах резко возросла.
Овсянка стала настолько распространенной в Шотландии, что в домах были «выдвижные ящики для овсянки».
Они хранили кашу, чтобы она могла затвердеть и ее можно было есть как овсяный батончик.
Шотландцы сформировали множество традиций вокруг овсянки, включая способ ее приготовления и требование, чтобы кашу можно было есть только из деревянной миски.
Шотландцы в конце концов завезли овес в Северную Америку в 17 веке.
В 1850 году Фердинанд Шумахер основал в Огайо компанию German Mills American Cereal Company.
К 1877 году Quaker Oats стал первым сухим завтраком с зарегистрированной торговой маркой.
С тех пор овсянка стала популярной в качестве хлопьев для завтрака в Северной Америке.
К 1995 году FDA начало продвигать овсянку как полезную для сердца и снижающую уровень холестерина.
Как растет овсянка
Овес - однолетнее растение.
Другими словами, их жизненный цикл завершится в течение года.
Самыми популярными сортами овса являются белый и красный овес.
Сажать овес следует ранней весной.
В отличие от ржи или пшеницы, овес хорошо переносит дождь и мало требует тепла.
Фактически, овсу для правильного прорастания необходима влажная почва.
Овсу требуется от 7 до 20 дней, чтобы прорасти, и для наилучшего урожая требуется полное солнце.
Овсяные растения собирают путем срезания растений на высоте 4 дюймов над землей.
После этого растение оставят для сушки и тюкования.
Сорта
Овсянка может быть основным продуктом завтрака, но знаете ли вы, что на самом деле можно купить несколько разных видов овсянки?
Все овсяные хлопья начинаются так же, как и овсяные крупы.
Перед переработкой овсяную крупу обжаривают при низких температурах.
Степень переработки овсяной крупы определяет тип овсянки.
Вот самые популярные сорта овсянки:
Овес быстрого приготовления
Овсянка быстрого приготовления, которую иногда называют «овсянкой быстрого приготовления», готовится быстрее, чем все другие разновидности.
Просто добавьте горячую воду в быстрорастворимый овес, и он приготовится в течение одной или двух минут.
Эта разновидность овсянки была приготовлена на пару и нарезана мелкими кусочками.
Таким образом, они часто имеют мягкую консистенцию и мягкий вкус.
Овес стальной
Когда овсяную крупу нарезают на разные части (а не раскатывают), ее называют стальной крупой.
Эти овсяные хлопья (иногда их называют шотландскими овсяными хлопьями) имеют небольшие размеры и выглядят почти как рисовые зерна.
Этот вид овса готовится дольше. Текстура стальной овсянки часто описывается как жевательная, и она сохранит свою форму даже после приготовления.
Овсяные хлопья
Овсяные хлопья по виду крупные, круглые и плоские.
Такой вид создается во время обработки, когда овес пропаривается и плющится.
Овсяные хлопья часто называют старомодным овсом.
Эти овсяные хлопья варятся быстрее, чем стальные, из-за формы и плотности овсяных хлопьев, которые быстрее впитывают жидкость.
Овсяные хлопья широко используются в выпечке и утренних кашах.
Интересные факты
Овес существует уже тысячи лет, что делает его самым любимым зерном для завтрака в мире.
Вот несколько интересных фактов об овсянке:
- В тройку лидеров по производству овса входят Россия, Канада и Польша.Однако компания, которая производит больше всего овса, находится в Сидар-Рапидс, штат Айова, где находится самый популярный бренд Quaker Oats.
- Национальный день овсянки - 29 октября.
- Однако Национальный месяц овсянки - январь, когда продажи овсянки самые высокие.
- Талисман Quaker Oats с момента создания обновлялся всего три раза.
- Всего в 18 унциях овсянки содержится более 26 000 овсяных хлопьев.
- В США овсянка стоит всего 15 центов за порцию.
- Завод Red Oat родом из Китая.
- Маунтинбайкеры и гонщики BMX предпочитают употреблять овсянку как полезный источник углеводов, чтобы поддерживать свою энергию в течение дня.
- В словаре 1755 года под названием The New Food Lover’s Companion указано, что овсянка подходит только для лошадей в Англии, но подходит для употребления в пищу человеком в Шотландии.
- Популярные начинки для овсянки включают кленовый сироп, бананы, молоко, арахисовое масло и коричневый сахар.
- Греки первыми использовали овсянку в качестве горячих хлопьев для завтрака.
- Отойдите в сторону, тележки с едой. Прибыла овсянка на ходу. Каждое утро буднего дня в портлендской тележке с едой под названием Bloop подаются уникальные вкусы теплой овсянки.
- По имеющимся данным, только 5% овсянки потребляется людьми, а остальное идет на скот.
- На чемпионате мира по приготовлению каши ежегодно проводятся соревнования по овсяной каше.
- Помимо хлопьев, овсяное печенье - рецепт №1, в котором используется овес.
Пищевая ценность
Органическая овсянка имеет большую пищевую ценность, чем овсянка, которая продается в пакетиках.
Органическая овсяная каша содержит 68 калорий на 100-граммовую порцию, тогда как фасованная овсяная каша Quaker Oats содержит 367 калорий на 100-граммовую порцию.
Больше сахара и жира также содержится в пакетах овсяных хлопьев, в отличие от стейков и овсяных хлопьев.
Овес считается отличным источником недорогого белка (1).
Таким образом, это идеальные хлопья для завтрака для тех, кто ведет здоровый и активный образ жизни.
Овсянка также является хорошим источником пищевых липидов, и она содержит больше липидов, чем другие злаки.
Липиды снабжают организм энергией (и запасают ее) (2) и выстилают внешний слой здоровых клеток.
Вот пищевая ценность 100-граммовой порции овсянки.
Этот список относится к органической овсянке:
Всего жиров - 1,4 г
Натрий - 49 мг
Насыщенные жиры - 0,2 г
Полиненасыщенные жиры - 0,4 г
Мононенасыщенные жиры - 0,4 г
Трансжиры - 0 г
Калий - 61 мг
Всего углеводов - 12 г
Пищевые волокна - 1.7 г
Сахар - 0,5 г
Белок - 2,4 г
Если говорить о дневной норме витаминов и минералов, овсянка содержит:
Витамин А -8%
Витамин C - 0%
Кальций - 8%
Железо - 33%
Витамин D - 0%
Витамин B-6 - 15%
Витамин B-12 - 0%
Магний - 6%
Польза овсянки для здоровья
Если вы думаете о овсянке как о вкусных хлопьях для завтрака, которые раньше ели ваши бабушка и дедушка, вам еще предстоит испытать настоящую пользу от регулярного употребления овса.
Овсянка может быть сладкой или соленой, и - это десятки преимуществ для здоровья, которые дает включение овсянки в свой рацион.
Вот 30 преимуществ овсянки для здоровья.
Богаты антиоксидантами
Овсянка полна антиоксидантов, которые предназначены для поддержания здоровья вашего тела (3).
Антиоксиданты необходимы для здорового питания.
Они защищают организм от вредных молекул, называемых свободными радикалами (или оксидантами).
Эти антиоксиданты содержат множество различных витаминов и минералов (например, витамины E и C и минерал селен).
Оксиданты создаются вашим организмом для борьбы с вредными микробами и вирусами.
Однако, если в организме будет избыток оксидантов, они начнут атаковать клетки.
Антиоксиданты остановят этот процесс и защитят клетки от повреждений.
Снимает запор
Клетчатка необходима для работы вашего кишечника.
Люди, страдающие проблемами кишечника, найдут облегчение в виде овсянки (4).
Он содержит 8 граммов растворимой и нерастворимой клетчатки на чашку.
Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в овсянке, впитывает воду, которая затем раздувает застрявший стул.
Когда стул набухает от воды, он становится мягким и легче отходит.
Чтобы облегчить запор, постепенно увеличивайте потребление клетчатки.
Тогда вы избежите ненужных газов, вздутия живота и диареи (5).
Обязательно пейте много воды.
Повышает чувствительность к инсулину
Овсянка может улучшить чувствительность вашего организма к инсулину (6), гормону, вырабатываемому поджелудочной железой, который выполняет множество функций в организме.
Одна из таких целей - превратить углеводы в энергию.
Инсулин также играет важную роль в метаболизме.
Чувствительность к инсулину означает, что у вас низкая резистентность к инсулину.
Это хорошо, особенно если вы страдаете диабетом.
Овсянка имеет низкий гликемический индекс, который помогает выравнивать и поддерживать проблемный уровень глюкозы (7).
Наличие овсянки в вашем рационе может снизить количество необходимого вам инсулина (хотя это не относится к расфасованным ароматизированным овсяным хлопьям).
Если вы страдаете диабетом, пора добавить в свой рацион овсянку (8).
Может помочь предотвратить диабет
Диабет - это метаболическое заболевание, которое повышает уровень глюкозы в крови и может привести к нечеткости зрения, частому мочеиспусканию и усталости (9).
Диабет также может привести к более серьезным заболеваниям, таким как поражение нервов или почек, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и нарушения слуха.
Овес с высоким содержанием клетчатки. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск диабета более чем на 30%.
Обеспечивает прилив энергии
Овсянка - это обычный любимый завтрак бодибилдеров и спортсменов из-за ее способности повышать энергию (10).
Овес содержит сложные углеводы и полон белка, который наполняет организм энергией (без сбоев).
Цельные зерна медленно усваиваются организмом, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.
Это преимущество особенно важно при ежедневных упражнениях, так как после них вы не будете чувствовать себя изнуренным.
Овсянка содержит тиамин, ниацин и фолиевую кислоту.
Эти витамины группы B помогают метаболизировать энергию и дают организму заряд энергии, необходимый для поддержания энергии и мотивации в течение дня.
Помогает в образовании гемоглобина
Каждая порция овсянки содержит здоровую дозу железа, необходимого для образования гемоглобина.
Гемоглобин - это белок, содержащийся в красных кровяных тельцах.
Эти молекулы переносят кислород по телу и возвращают углекислый газ из тканей в легкие.
Низкий уровень гемоглобина может привести к многочисленным проблемам со здоровьем (11).
снижает уровень холестерина
Высокий уровень холестерина является серьезной проблемой для здоровья и может привести к серьезным заболеваниям (например, сердечному приступу, инсульту и сердечным заболеваниям).
Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая снижает уровень ЛПНП (или «плохого» холестерина) (12).
Растворимая клетчатка также может снизить всасывание холестерина в кровоток.
Помогает улучшить мышечную массу
Если вы хотите увеличить свою фигуру (или просто улучшить мышечную массу), попробуйте начать утро с миски стального овса.
Овсянка - отличный источник полезных углеводов, поскольку она имеет низкий гликемический индекс (12), а это означает, что она способствует потере жира и сохранению мышц во время тренировок.
Овсянка - фаворит тех, кто считает свои ежедневные макросы.
Всего 1/2 стакана овсяных хлопьев содержит 5 граммов белка, 27 граммов углеводов, 2 грамма жира и много клетчатки.
Помогает похудеть
Поскольку овес классифицируется как углеводы, некоторые считают, что его следует избегать при попытке похудеть.
Однако все наоборот.
Овсянка имеет высокую пищевую ценность, распространяет энергию и может помочь в вашем пути к снижению веса.
Растворимым волокнам овсянки требуется много времени, чтобы расщепляться в организме по сравнению с другими продуктами для завтрака.
Овсянка содержит полезные углеводы, поэтому вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Овсянка практически не влияет на уровень сахара в крови.
Что действительно делает его отличным средством для похудания, так это его устойчивость к крахмалу.
Другими словами, ваше тело будет вырабатывать пищеварительные кислоты, которые ускоряют сжигание калорий во время активности.
Овсянка также стимулирует обмен веществ, что способствует снижению веса (13).
Помогает с восстановлением мышц
Углеводы и белки необходимы для построения и восстановления мышц (14).
Овсянка содержит как белок, так и сложные углеводы.
Организм использует эти углеводы для наращивания мышц.
Железо также содержится в овсянке.
Это важный минерал для доставки кислорода через кровоток к мышцам.
Углеводы, содержащиеся в овсянке, превращаются в энергию.
Тогда тело будет сжигать эту энергию во время тренировки, вместо того, чтобы сжигать вашу кровно заработанную мышечную массу.
Снижает риск астмы у детей
Астмой страдают более 22 миллионов американцев, и это одно из самых распространенных заболеваний у детей (15).
Это хроническое заболевание оказывает прямое воздействие на дыхательные пути и легкие.
Побочные эффекты этого заболевания включают чувствительность дыхания к сильной жаре и холоду, хрипы, воспаление дыхательных путей, кашель, боль в груди и одышку.
Одно исследование показало, что включение овса в рацион детей в возрасте до 6 месяцев может фактически снизить риск астмы (16).
Богаты белком
Белок необходим для здоровья человека.
Рекомендуемая суточная доза белка составляет от 46 до 57 граммов в день, в зависимости от возраста и пола.
Ногти, волосы, кости, кожа, кровь и мышцы - все это составляет белок.
Белок также способствует восстановлению тканей и выработке гормонов и ферментов.
Белок помогает каждой клетке организма.
Одна чашка сухой овсянки содержит 12 граммов белка, что делает ее идеальным дополнением к вашему рациону.
помогает в балансе эстрогена
Вы можете сбалансировать свои гормоны, добавив в свой рацион овсянку (17).
Симптомы гормонального дисбаланса или снижения включают умственные отвлечения, низкое либидо, затуманенность, беспокойство, депрессию, приливы, увеличение веса и усталость.
Овсянка с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка связывает себя с эстрогеном и выводит излишки или ненужные гормоны.
способствует хорошему зрению
Витамин А состоит из антиоксидантных соединений.
Эти соединения необходимы для формирования костей, иммунной системы и зрения.
Роговица (или поверхность глаза) защищена витамином А (18).
Этот витамин создает барьеры против вирусов и бактерий, которые могут вызывать глазные инфекции.
Витамин А также может быть эффективным средством от сухости глаз.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что этот витамин играет роль в снижении риска дегенерации желтого пятна, которая вызывает потерю зрения.
Помогает улучшить настроение
Исследования показывают, что диета может напрямую влиять на ваше настроение.
Употребление нездоровой пищи может вызвать депрессию.
Однако овсянка может бороться с депрессией и улучшать настроение.
Он содержит полезные углеводы, которые стимулируют выработку серотонина.
Серотонин - нейромедиатор, вырабатываемый триптофаном.
Этот передатчик напрямую влияет на аппетит, контроль над импульсами, сон и повышение настроения (19).
Предотвращает мышечные расстройства
Овсянка содержит 61 мг калия на 100-граммовую порцию.
Калий, обычно связанный с бананами, необходим для здорового сокращения мышц.
Ионы, выделяемые калием, находятся в мышечных клетках.
Эти ионы поддерживают рефлексы, а также функции мозга и нервной системы, связанные с мышцами (20).
Удаляет избыток двуокиси углерода
Рекомендуемая суточная доза натрия для здорового взрослого человека составляет 1500 мг.
Овсянка содержит 49 мг натрия на 100 грамм.
Натрий необходим для удаления избытка углекислого газа в организме, что может привести к респираторным проблемам (21), повреждению нервной системы, гиперкапнии и повреждению клеток.
Помогает предотвратить мигрень
Исследования показывают, что у людей, страдающих хронической мигренью, часто наблюдается более низкий уровень магния, чем у тех, кто этого не делает.
Следовательно, здоровый баланс магния может помочь предотвратить мигрень (22).
Магний входит в пятерку самых распространенных минералов в организме и необходим для правильной работы нервов.
Одна чашка приготовленной овсянки содержит 15% рекомендуемой суточной нормы магния.
Помогает в репродукции
Ежедневное употребление овсянки может улучшить либидо, половые органы и репродуктивные железы.
Недостаток витамина А в организме может вызвать атрофию яичников и снижение выработки половых гормонов как у мужчин, так и у женщин.
Витамин А особенно важен для мужского воспроизводства.
Дефицит этого витамина может иметь прямое влияние на дифференцировку сперматогонии и сокращение яичек (23).
Снижает кровяное давление
Высокое кровяное давление - серьезная проблема, от которой страдают многие люди.
Высокое кровяное давление может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности, сердечным заболеваниям и скоплению в артериях.
Более 20 проведенных исследований (о влиянии клетчатки на артериальное давление) показали, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки, наблюдалось значительное снижение артериального давления (24).
Борется с анемией
Овсянка богата железом, которое помогает бороться с анемией (25).
Анемия возникает, когда в вашем организме не хватает красных кровяных телец.
Симптомы анемии включают утомляемость, бледность лица, отек языка, покалывание в ногах, одышку, приступы головокружения и головные боли.
Овсянка предотвращает переедание
Если вы постоянно чувствуете голод, овсянка может быть лучшим средством предотвращения переедания (26).
Овсянка содержит соединение, называемое бета-глюканом.
Это соединение стимулирует выработку гормона холецистокинина, который отвечает за чувство сытости в вашем теле.
Поскольку овсянка богата белком и клетчаткой, она поможет вам чувствовать себя сытым на более длительный период времени.
Это воздействие поможет предотвратить переедание во время следующего приема пищи, потому что ваше тело по-прежнему будет чувствовать себя удовлетворенным и наполненным энергией.
Лечение ПМС
Овсянка содержит витамин B-6, который эффективен при облегчении симптомов предменструального синдрома (ПМС) (27).
Этот витамин может помочь бороться с расстройствами настроения, связанными с ПМС, потому что витамин B6 помогает организму вырабатывать переносчики аминокислот (например, дофамин и мелатонин).
Эти ключевые компоненты определяют ваше поведение и настроение.
Ежедневная порция витамина B-6 может помочь уменьшить капризность и депрессию, которые обычно связаны с ПМС.
Эффективное лечение акне
Овсянка удаляет излишки кожного сала, не забивая поры.
Следовательно, это отличное натуральное средство от прыщей (28).
Регулирует баланс электролитов
Если вы когда-нибудь пили спортивные напитки, вы, вероятно, знаете, что электролиты важны для поддержания водного баланса.
Электролиты состоят из магния, калия, натрия, кальция, хлорида и фосфата.
Функция электролитов включает сокращение мышц, регулирование сердцебиения и балансирование уровня жидкости в клетках.
Когда в вашем организме наблюдается дисбаланс электролитов, вы можете испытывать усталость, тошноту, спазмы, нерегулярное сердцебиение и головные боли.
Овсянка содержит значительное количество калия и может помочь регулировать баланс электролитов (29).
снижает риск ишемической болезни сердца
Помимо борьбы с перееданием, бета-глюкан в овсянке может снизить риск ишемической болезни сердца (30).
19-летнее исследование, проведенное в Archives of Internal Medicine, показало, что продукты, богатые клетчаткой, могут помочь предотвратить сердечные заболевания (31).
Было показано, что у участников значительно ниже вероятность развития ишемической болезни сердца.
Успокаивает экзема
Экзема - это кожное заболевание, сопровождающееся хроническим воспалением.
Симптомы экземы, которые иногда называют атопическим дерматитом, включают зудящую красную кожу с похожим на сыпь видом.
Люди, страдающие экземой, могут обнаружить высыпания на любом участке тела.
Овсянка не только хороша при употреблении в пищу.
Цельное зерно также полезно при местном нанесении на кожу.
Если вы страдаете аллергическими реакциями или кожными заболеваниями, овсянка может успокоить вашу кожу.
Антимикробные ингредиенты, содержащиеся в овсянке, могут подавлять рост бактерий (32).
Смешайте чашку измельченной овсянки или коллоидной овсяной муки с теплой водой для ванны.
Примите ванну и позвольте овсянке омыть кожу.
Также можно смешать овсяную кашу с горячей водой и нанести ее наружно.
Чтобы снять раздражение, вызванное экземой, смешайте в миске 1/3 стакана овсянки, 1/2 стакана горячей воды, столовую ложку меда и столовую ложку греческого йогурта.
Затем перемешайте и нанесите на лицо.
снижает риск инсульта
В американских диетах не хватает калия.
Этот минерал защищает ваше тело, предотвращая окислительное повреждение кровеносных сосудов и сохраняя стенки кровеносных сосудов соответствующей толщины (33).
Калий снижает воздействие соли на организм.
Например, он может предотвратить высокое кровяное давление, которое может привести к инсульту (34).
Исследования показывают, что снижение потребления соли и увеличение потребления калия может снизить риск инсульта до 21%.
снижает риск рака толстой кишки
Как цельнозерновой, овсянка - серьезный соперник в борьбе с раком (35).
Овсянка содержит селен - антиоксидант, который восстанавливает и защищает клетки от повреждений.
Итак, антиоксиданты помогают восстанавливать ДНК и бороться с раковыми клетками (36).
Таким образом, овсянка может помочь снизить риск рака, особенно рака толстой кишки.
Помогает в работе мозга
Овсянка содержит 6 мг железа на 100-граммовую порцию.
Железо необходимо для здорового функционирования мозга (37), поскольку оно поставляет кислород в кровоток.
Этот кислород переносится по всему телу (от клетки к клетке) для выполнения основных функций организма.
Мозг использует 20% этого кислорода в своих функциях.
Таким образом, он помогает мозгу сохранять бдительность и повышает физическую работоспособность организма.
Железо также в значительной степени способствует здоровью мозга у развивающихся младенцев.
Как покупать и хранить
Иметь под рукой полезные свежие овсяные хлопья - значит правильно их выбирать и хранить.
Ниже мы рассмотрим, как покупать овсяные хлопья и как хранить вареные и сырые овсяные хлопья.
Как купить овсянку
При покупке овсянки определите, какие виды овсяных хлопьев вы хотите приобрести: раскатанный, мелкоизмельченный, быстро или быстро приготовленный.
Для чего вы используете овес?
Различные формы овсянки имеют разное время приготовления, сроки хранения и пищевую ценность.
Чем дольше срок хранения овса, тем больше времени потребуется на его приготовление.
Для более здорового питания используйте органическую овсянку в мешках (в отличие от расфасованной овсянки со вкусом).
Овсяные хлопья можно купить в большинстве местных продуктовых магазинов и на фермерских рынках.
Хранение вареного овса
Вареный овес можно хранить в холодильнике до пяти дней.
Храните приготовленный овес в закрытом контейнере или полиэтиленовом пакете.
Когда будете готовы, просто разогрейте и подавайте.
Вы также можете заморозить приготовленный овес и съесть его позже.
Просто разделите на желаемые порции и храните в герметичном контейнере.
Вареный овес хранится в морозильной камере 3 месяца.
Разморозьте и разогрейте перед подачей на стол.
Хранение сырого овса
Овес стальной дробленый - это цельное зерно, что означает, что он содержит масло, которое может испортиться при неправильном хранении.
Храните овес в плотно закрытых контейнерах (пластиковых или стеклянных) и кладите их в чистую сухую кладовую.
Хранение с плотно закрывающейся крышкой защитит их от заражения (например, грызунов или долгоносиков).
Если вы обычно храните овес в кладовой более двух месяцев, возможно, вы захотите заморозить его.
Тогда вы предотвратите порчу овса на срок до 4 месяцев.
Герметичный овес можно хранить в холодильнике до 3 месяцев.
Как включить в свой рацион больше овса
Учитывая огромную пользу овса для здоровья, ваше тело только выиграет, если будет больше овсянки в вашем рационе.
Даже если вы не любите кашу, вы сможете найти способ добавить полезный овес в любой прием пищи (сладкий или соленый).
Вот 6 способов добавить больше овса в свой рацион:
Каша горячая
Горячая каша - один из самых простых и популярных способов употребления овсянки.
Варите ли вы овсяные хлопья в чайнике, на плите или в духовке, горячая овсянка - это быстрый, легкий и полезный вариант завтрака.
Ночная овсянка
Сделайте ночной овес, смешав полстакана овсяных хлопьев с 1 столовой ложкой семян чиа, щепоткой соли, 1/2 чайной ложкой ванильного экстракта, 1/3 стакана греческого йогурта и 2/3 стакана молока.
Смешайте эти продукты и оставьте на ночь закрытым в холодильнике.
Тогда у вас будет восхитительный завтрак, который больше похож на гладкий вкусный пудинг (а не на кусковую овсянку).
Добавьте собственные ингредиенты (например, чернику, тыквенное пюре, изюм, корицу или вареные яблоки), чтобы оживить свой вкусовой профиль.
С белками
Добавляйте цельный или молотый овес в пикантные блюда (например, мясной рулет, домашние фрикадельки, гамбургеры и тушеное мясо) или используйте их в качестве корочки для куриных грудок.
Этот метод добавляет к вашим белкам дополнительные питательные вещества.
Смузи
Один из самых простых способов ощутить пользу овсянки для здоровья - это добавить ее в утренний или послетренировочный смузи.
Просто добавьте несколько чайных ложек и перемешайте до идеального состояния.
Поэкспериментируйте с овсяной смесью и горячей водой, из которой получится овсяное молоко.
Десерты
«Выпечка» предлагает множество рецептов, вдохновленных овсянкой, которые можно отведать, когда у вас что-то не так.
Овсяное печенье, овсяные кексы с черникой и овсяный хлеб - вот лишь некоторые из восхитительных вариантов, чтобы получить больше овса в вашем рационе.
Коктейли
Есть несколько коктейлей, в которых используется овес в своих интересах.
Один из таких рецептов - овсяно-медовая водка.
Просто смешайте 3/4 стакана сырого меда, 2 стакана овсяных хлопьев и 1 литр водки в емкости.
Поставить в холодильник на пять дней, процедить и подавать.
Подавать со льдом, кофе или сливками.
Меры предосторожности
Овсянка богата питательными веществами и является отличным компонентом сбалансированного питания.
Хотя овсянка, как правило, безопасна для употребления, при приеме ее внутрь могут наблюдаться легкие побочные эффекты.
Вот наиболее частые побочные эффекты.
Газ
Некоторые называют вздутие живота и кишечные газы побочными эффектами приема овсянки.
Он богат высокорастворимой клетчаткой, которая может вызывать болезненные газы (38).
Чтобы избежать газов, связанных с овсянкой, начинайте есть небольшими порциями.
Затем постепенно увеличивайте количество потребляемого вещества.
Побочные эффекты Gassy со временем исчезнут.
Аллергическая реакция
Люди с непереносимостью овса могут иметь воспалительную реакцию и симптомы гриппа (но не опасные для жизни).
Аллергия на овес встречается очень редко.
Те, у кого непереносимость глютена, могут также обнаружить, что их организм плохо реагирует на овес (39).
Побочные эффекты овсянки при непереносимости глютена включают спазмы, вздутие живота, диарею, боли в суставах, сыпь и туман в мозгу.
Если вы страдаете непереносимостью овса, вам следует избегать каш, мюсли, зерновых батончиков, овсяного молока, пива и овсяного хлеба.
Избегайте фасованной овсянки
Расфасованные со вкусом овсяные хлопья могут повысить риск развития диабета (из-за большого количества сахара).
Используйте органический овес, который вы делаете сами.
Прочие меры предосторожности
Если не пережевывать, овес может вызвать закупорку кишечника.
Кроме того, газовые боли, связанные с овсяной кашей с высоким содержанием клетчатки, могут вызывать дополнительный дискомфорт у людей, страдающих от проблем с пищеварением (таких как синдром раздраженного кишечника) (41), (41).
Следовательно, людям с постоянными проблемами пищеварения нельзя употреблять овсянку.
Тем, у кого проблемы с пережевыванием или глотанием пищи (возможно, из-за заболеваний), следует избегать употребления овсянки.
Овсянку также трудно есть людям, которые носят протезы или у которых отсутствуют зубы.
Заключение
Овсянка, старая или молодая, активная или средняя, может похвастаться впечатляющим профилем.
Овсянка - это доступная и вкусная еда, которая богата питательными веществами, полезными для тела и ума.
Тем, кто ведет активный образ жизни, будет полезна суточная доза овсянки.
Овсянка имеет длительный срок хранения (как в кладовой, так и в морозильной камере), если она хранится в герметичном контейнере.
Если вы хотите получить больше клетчатки в своем рационе или просто хотите воспользоваться многочисленными преимуществами овсянки, это зерно определенно стоит иметь под рукой.
.Все виды овсянки - объяснения!
Овсянка - золотое дитя мира питания. Гасп ! Мы только что сказали в одном предложении переработанный и пищевой? Ах да, сделали! Хотя «переработанный» - ругательство в мире здоровья, это не так уж и плохо, когда речь идет о овсе. Вся овсянка обрабатывается, но, к счастью, обработка в овсяной промышленности не имеет ничего общего с искусственными ингредиентами и добавленным сахаром.Вместо этого обработка овса - это просто процесс измельчения цельного овса (называемого крупой) и подготовки для приготовления. Благодаря этим различным технологиям обработки мы получаем наш обширный список видов овсянки, из-за которых некоторые из нас не могут оказаться в затруднительном положении.
Знакомство с вашими вариантами овса стоит следующих нескольких минут вашего времени. Овсянка с высоким содержанием клетчатки и белка - это супергерой для похудения в любом виде. Кроме того, доказано, что он снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой вид холестерина).Но разные технологии обработки делают одни виды овсянки немного лучше других для вашего здоровья. От стального овса до овса быстрого приготовления - мы составляем карту того, какой овес и какой лучше всего подходит для вашего пляжного тела. Замена овса на более здоровую версию - такой простой обмен для улучшения вашего общего состояния здоровья. Поскольку навигация по различным типам овсянки может показаться на удивление размытой, мы разберем ее для вас, чтобы вы могли приготовить овсяный завтрак - кхм - не из этого мира для своего здоровья.
Shutterstock Питание (размер порции чашки сухого): 170 калорий, 3 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 29 г углеводов, 5 г клетчатки, 0 г сахара, 7 г белка
Ник: Irish Oats
Толстый, грубый, стальной овес является наименее переработанной формой овса. Это просто цельная овсяная крупа, нарезанная на более мелкие кусочки - вот и все! Что это значит? Что касается здоровья, это потрясающая новость. Стальной овес сохраняет все питательные свойства цельной крупы, оставляя эту овсянку с высоким содержанием клетчатки и белка.Это подарит вам такую длительную энергию, которую мы видим в хорошем завтраке.
Волокно, содержащееся в овсяных хлопьях, известно как растворимое волокно - разновидность пищевых волокон, которые наш организм не может расщепить. Он занимает место в животе, не всасываясь в кровь, и имеет низкий гликемический индекс (42 из 100). Продукты, которые повышают уровень сахара в крови (продукты с высоким ГИ), вызывают всплеск вашей энергии, а затем сбой, а также переполняют кровь сахаром, заставляя ваше тело накапливать излишки сахара в виде жира.Так что, по сути, овсяные хлопья - это полная противоположность этому беспорядку.
Чтобы прояснить ситуацию, мы обратились к эксперту по питанию Изабель Смит, MS RD CDN и основательнице Isabel Smith Nutrition. «Главное, на что мы обращаем внимание при сравнении овсянки, - это разница в клетчатке», - говорит она. «По мере того, как зерно становится более перерабатываемым, мы теряем часть растворимой клетчатки и намного быстрее перевариваем овсянку. Это означает, что вы становитесь голоднее и быстрее». Итак, в следующий раз, когда вы будете в супермаркете, обратите внимание на овес с этикеткой «Steel Cut» или «Irish».«Они сохранят ваш животик полным, вашу энергию стабильной и вашу потерю веса.
Съешь это! Совет: Стальной овес не подходит для выпечки из-за его грубой текстуры. Лучше всего есть их традиционным способом - варить в воде на плите и затем добавлять сладости по вкусу. Если вы не хотите приправлять овсянку фруктами и сахаром, приправьте ее пикантным рецептом овсянки!
Питание (размер порции чашки сухого): 140 калорий, 2.5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 23 г углеводов, 4 г клетчатки, 0 г сахара, 6 г белка
Прозвища: Овес Pinhead, Каша
Шотландский овес - следующий лучший продукт после стального овса. Как стальной овес, они минимально обрабатываются. Шотландский овес традиционно готовят путем измельчения крупы на камне, чтобы получить мелкие зернистые кусочки овса (маленькие, как булавочная головка!). При приготовлении эта овсянка получается более сливочной и менее жевательной, чем овсянка.В Америке мы можем думать об этом больше как о каше, но для большинства это то, как следует подавать овсянку.
Итак, почему это второй лучший вариант ? Процесс измельчения овса вызывает небольшое снижение содержания клетчатки и белка, которые необходимы для длительной энергии и сытости. Кроме того, он делает фактические кусочки овса намного меньше. Это отлично подходит для приготовления (шотландский овес готовится примерно на десять минут быстрее, чем овсяный стальной овес!), Но не подходит для этого столь важного фактора насыщенности.Ваш организм переваривает эти овсяные хлопья намного быстрее, чем традиционные овсяные хлопья, поэтому вы быстрее проголодаетесь!
Съешь это! Совет: Хотя шотландский овес не может быть №1 для похудания, его размер и текстура делают его лучшим вариантом для приготовления и выпечки, чем овсяные хлопья.
Питание (размер порции ½ стакана сухого): 190 калорий, 3,5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 32 г углеводов, 5 г клетчатки, 7 г белка
Прозвище: Old Fashioned Oats
Овсяные хлопья - это тонкие слоеные овсяные хлопья, о которых мы думаем, когда думаем о традиционном овсе.Скорее всего, это то, что вам подадут, когда вы закажете овсянку в ресторане, и она занимает большую часть места на полке в разделе овсянки в супермаркете. При переработке овсяных хлопьев цельную овсяную крупу сначала пропаривают, а затем пропускают между вальцами, чтобы получить плоские хлопья. В процессе приготовления на пару овес остается частично приготовленным, что увеличивает срок хранения и сокращает время домашнего приготовления (около 10 минут). Звучит здорово, правда? Ну, они не , идеальные .
На бумаге овсяные хлопья и овсяные хлопья выглядят практически взаимозаменяемыми с точки зрения питательности.К сожалению, процесс пропаривания и прокатки увеличивает ГИ овсяных хлопьев (с 42 до 55), потому что из-за этого они становятся тоньше и наполовину приготовленными. По сравнению с овсяными хлопьями, это означает, что ваш организм переваривает этот овес намного быстрее и вызывает резкий скачок сахара в крови. В конечном счете, это остановит процесс сжигания жира, хотя и не так резко, как другие вредители овсянки, о которых вы скоро прочтете.
Съешь это! Совет: Несмотря на относительную питательность овсяных хлопьев, овсяные хлопья по-прежнему являются отличным вариантом здорового завтрака, особенно в виде овсяных хлопьев на ночь.Ночной овес в наши дни в моде из-за его удобства и вкуса. Хлопьевидный тонкий состав овсяных хлопьев делает их идеальным выбором для овсяных хлопьев на ночь, поскольку они быстро впитывают все, чем они насыщены. Стальной овес и шотландский овес останутся хрустящими даже после замачивания в течение нескольких дней!
Shutterstock Питание (размер порции ½ стакана сухого): 180 калорий, 3 г жира (0,5 г насыщенного жира), 29 г углеводов, 5 г клетчатки, 1 г сахара, 7 г белка
Прозвища: Овсяные хлопья быстрого приготовления, овсяные хлопья быстрого приготовления
Мы надеемся, что вы уловили здесь образец! По мере продвижения мы получаем все больше и больше информации.Овсянка быстрого приготовления похожа на овсяные хлопья, за исключением того, что она еще более обработана. Овес дольше пропаривается и раскатывается тоньше. В результате получается более слоеная, более сливочная овсяная каша, которая готовится намного быстрее, так как она почти полностью приготовлена. Но если вы внимательно следите, то знаете, что быстрее - не всегда лучше! У этой овсянки ГИ составляет около 66, в то время как у обычных овсяных хлопьев он немного ниже - 55. В целом, гликемический индекс 55 и ниже рекомендуется для поддержания энергии и ускоренного сжигания жира.Итак, если вы собираетесь съесть овсяные хлопья, выбирайте настоящие вещи, которые помогут вам в течение всего дня. Кроме того, это простой переключатель для завтрака, который позволит вам оставаться стройными и поддерживать форму в долгосрочной перспективе.
Съешь это! Совет: Благодаря быстрому приготовлению овсяные хлопья быстрого приготовления очень универсальны. Кроме того, его потрясающий профиль питания позволяет легко похудеть с помощью овсянки.
Питание (размер порции ½ стакана сухого): 130 калорий, 2,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 23 г углеводов, 3 г клетчатки, 0 г сахара, 4 г белка
Ник: Insta-Oats
Если вы когда-либо делали себе пакет из овсяных хлопьев быстрого приготовления, вы, возможно, думали, что это послано с овсяных хлопьев.Так было до тех пор, пока примерно через два часа вы не почувствовали себя измученными и не потянулись за другой чашкой кофе. Быстрорастворимый овес (отличный пример - Quaker) - наиболее переработанная форма овса. Их готовят на пару, раскатывают еще тоньше, а затем обезвоживают. Да, это очень удобно; Все, что вам нужно сделать, это увлажнить их, и они готовы к работе.
Но, как вы уже знаете, это также означает, что быстрорастворимый овес резко повысился с точки зрения ГИ - 83, если быть точным. Кроме того, в них самое низкое содержание клетчатки из всех овсяных хлопьев - питательное вещество, которое, по мнению нашего эксперта, Изабель Смит, так важно при употреблении овсянки.Но что хуже всего? Быстрорастворимый овес обычно предварительно ароматизирован, что означает добавление сахара и, скорее всего, некоторых искусственных ингредиентов, а употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса. В результате получается сахарный прилив, который оставит вас голодным и усталым. Если этого недостаточно, чтобы убедить вас с подозрением относиться к овсяным хлопьям быстрого приготовления из продуктовых рядов, как насчет того факта, что большинство овсяных хлопьев быстрого приготовления содержат карамельный краситель, искусственный ингредиент, связанный с раком?
Съешь это! Совет: Овсяная каша быстрого приготовления в последние годы стала популярной, но имейте в виду, что то, что вам дают, вероятно, является искусственной овсянкой быстрого приготовления.Ищите корм, который содержит минимальное количество добавленного сахара и сочетает овес со здоровыми жирами, чтобы получить тот полезный эффект, который вы ищете в своем овсе, когда вы в пути.
.Овсянка и диабет: что можно и нельзя
Обзор
Диабет - это нарушение обмена веществ, которое влияет на то, как организм производит или использует инсулин. Это затрудняет поддержание нормального уровня сахара в крови, что имеет решающее значение для здоровья людей с диабетом.
При контроле уровня сахара в крови важно контролировать количество съедаемых углеводов за один присест, поскольку углеводы напрямую влияют на уровень сахара в крови.
Также важно выбирать богатые питательными веществами углеводы с высоким содержанием клетчатки вместо рафинированных и обработанных углеводов с добавлением сахара.Целевые показатели потребления углеводов следует определять в индивидуальном порядке с помощью вашего лечащего врача.
Это означает, что то, что вы едите, имеет большое значение. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, но с низким содержанием нездоровых жиров и сахара может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.
Овсянка обладает множеством преимуществ для здоровья и может быть отличной пищей для людей с диабетом, если ее порция контролируется. Одна чашка приготовленной овсянки содержит примерно 30 граммов углеводов, что может стать частью здорового рациона людей с диабетом.
Овсяные хлопья давно стали обычным завтраком. Он сделан из овсяной крупы, то есть из зерен овса без шелухи.
Обычно его делают из стального (или рубленого), катаного или «быстрорастворимого» овса. Чем больше перерабатывается овес, как в случае овса быстрого приготовления, тем быстрее переваривается овес и тем быстрее потенциально может повыситься уровень сахара в крови.
Овсянку обычно готовят с жидкостью и подают в теплом виде, часто с добавками, такими как орехи, подсластители или фрукты. Его можно приготовить заранее и подогреть утром для быстрого и легкого завтрака.
Поскольку овсянка имеет более низкий гликемический индекс, она может быть лучшей альтернативой другим вариантам завтрака, таким как холодные хлопья с добавлением сахара, хлеб с добавлением желе или блины с сиропом.
Люди с диабетом могут измерять уровень глюкозы в крови после различных видов завтрака, чтобы увидеть, как у них реагирует сахар в крови.
Овсянка также способствует здоровью сердца, что очень важно, потому что люди с диабетом склонны к сердечным заболеваниям.
Добавление овсянки в рацион для лечения диабета имеет как плюсы, так и минусы.Плюсы добавления овсянки в ваш план питания при диабете:
- Она может помочь регулировать уровень сахара в крови благодаря содержанию клетчатки от умеренного до высокого и более низкому гликемическому индексу.
- Он полезен для сердца благодаря содержанию растворимой клетчатки и тому факту, что снижает уровень холестерина.
- Это может снизить потребность в инъекциях инсулина при употреблении в пищу вместо других продуктов, богатых углеводами.
- Если приготовить заранее, это может быть быстрый и легкий обед.
- В нем умеренно высокое содержание клетчатки, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и помогает контролировать вес.
- Это хороший источник долговременной энергии.
- Может помочь регулировать пищеварение.
Для многих людей с диабетом употребление овсянки не имеет большого количества минусов. Употребление овсянки может привести к резкому скачку уровня сахара в крови, если вы выберете овсянку быстрого приготовления, с добавлением сахара или потребляете слишком много за один раз.
Овсянка может иметь негативные последствия для тех, у кого также есть гастропарез, то есть задержка опорожнения желудка. Для тех, кто страдает диабетом и гастропарезом, клетчатка в овсянке может замедлить опорожнение желудка.
Овсянка может стать отличным дополнением к вашему рациону при лечении диабета. Особенно, если вы используете его вместо завтрака с высоким содержанием углеводов и сахара.
Добавляя овсянку в свой план питания при диабете, следует помнить о нескольких вещах:
Рекомендации
- Добавьте корицу, орехи или ягоды.
- Выбирайте овсяные хлопья старого образца или стальной.
- Используйте молоко или воду с низким содержанием жира.
- Добавьте столовую ложку ореховой пасты для дополнительного белка и аромата.
- Приготовьте греческий йогурт для повышения уровня белка, кальция и витамина D.
Есть несколько вещей, которые вы можете добавить в свой список приготовления овсянки, чтобы повысить положительную пользу овсянки для здоровья.
Вот что вам следует делать, когда вы едите овсянку:
- Ешьте ее с белком или полезными жирами, такими как яйца, ореховое масло или греческий йогурт. Добавление 1-2 столовых ложек измельченных орехов пекан, грецких орехов или миндаля может добавить протеин и полезные жиры, что еще больше поможет стабилизировать уровень сахара в крови.
- Выбирайте овсяные хлопья старого образца или стальной. Эти продукты содержат большее количество растворимой клетчатки, которая помогает лучше регулировать уровень сахара в крови и минимально обрабатывается для замедления пищеварения.
- Используйте корицу. Корица богата антиоксидантами, обладает противовоспалительными свойствами и может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Он также может улучшить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень сахара в крови.
- Добавьте ягоды. Ягоды также содержат антиоксиданты и полезные питательные вещества и могут действовать как натуральный подсластитель.
- Используйте молоко с низким содержанием жира, несладкое соевое молоко или воду. Использование обезжиренного или соевого молока может увеличить количество питательных веществ, не добавляя слишком много жира в еду. Тем, кто пытается снизить калорийность и жирность, предпочтительнее вода, чем сливки или молоко с более высоким содержанием жира. Однако имейте в виду, что количество потребляемого молока необходимо учитывать при расчете общего количества углеводов, поступающих с пищей. Восемь унций обычного молока содержат примерно 12 граммов углеводов.
Нельзя.
- Не используйте фасованные или подслащенные овсяные хлопья быстрого приготовления.
- Не добавляйте слишком много сухофруктов или подсластителей - даже натуральных подсластителей, таких как мед.
- Крем не использовать.
Вот чего не следует делать при употреблении овсянки:
- Не используйте фасованные или растворимые овсяные хлопья с добавлением подсластителей. Быстрорастворимые и ароматизированные овсяные хлопья содержат добавленный сахар и соль. Они также содержат менее растворимую клетчатку. Выберите полезные сорта овсянки.
- Не добавляйте слишком много сухофруктов. Просто столовая ложка сухофруктов может содержать большое количество углеводов.Внимательно относитесь к своим порциям.
- Не добавляйте слишком много калорийных подсластителей. Обычно в овсянку добавляют сахар, мед, коричневый сахар или сироп. Это может значительно повысить уровень глюкозы в крови. Вы можете безопасно добавлять низкокалорийные или низкокалорийные подсластители.
- Ограничьте или избегайте использования крема. Для приготовления овсянки используйте воду, соевое молоко или нежирное молоко.
Помимо сахара в крови и преимуществ овсянки для здоровья сердца, она может помочь с:
- снижением холестерина
- контролем веса
- защитой кожи
- снижением шансов рака толстой кишки
Необработанная и несладкая овсянка медленно переваривается, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше.Это может помочь в достижении целей по снижению веса и его контролю. Он также помогает регулировать pH кожи, что снижает воспаление и зуд.
При правильном приготовлении овсянка имеет много преимуществ, которые могут быть полезны каждому. Людям с диабетом может быть полезно заменить другие высокоочищенные подслащенные хлопья для завтрака. Как и в случае со всеми источниками углеводов, обязательно обратите внимание на размер порций.
Вы можете начать день с еды, которая лучше регулирует уровень сахара в крови и является долгосрочным источником энергии.Это также поможет улучшить здоровье вашего сердца. Если вы правильно выбрали надстройки, овсянка может стать хорошим завтраком, если вы страдаете диабетом.
Всегда следите за уровнем сахара в крови, чтобы увидеть, как овсянка влияет на вас. Все люди с диабетом разные. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету. Зарегистрированные диетологи также могут помочь составить индивидуальный план питания в соответствии с вашими потребностями.
.
Copyright ©